Ang pagkain ng mas maraming karne, bacon at keso, at mas kaunting tinapay, prutas at Matamis ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit hindi ito maaaring makatulong sa mas mababang lipoprotein na mababang-density, o "masamang" kolesterol, ayon sa isang pag-aaral sa pagsusuri sa 2016 na inilathala sa British Journal of Nutrisyon.
Sa katunayan, maaaring magkaroon ito ng kabaligtaran na epekto. Ang paggawa ng ilang mga pagbabago sa iyong mga pagpipilian sa protina at pagkain ng isang mababang karbohidrat, diyeta na may mababang kolesterol na may mas malusog na pagkain ng halaman at taba ay maaaring gawin ang lansihin. Kung tumaas ang iyong antas ng kolesterol, kumunsulta sa iyong doktor upang talakayin ang mga pagpipilian sa paggamot at inirerekumenda ang mababang karbohidrat, pagbaba ng kolesterol.
Tip
Ang pagkain ng isang mababang karbohidrat, diyeta na mababa ang kolesterol na pangunahing batay sa halaman ay isang epektibong paraan upang mabawasan ang hindi malusog, mababang-density na lipoprotein kolesterol. Eksperimento na may iba't ibang mga low-carb, mababang-kolesterol na mga recipe upang mahanap ang iyong mga paboritong malusog na pagkain.
Tumutok sa Healthy Carbs
Ang pagkain ng 150 gramo ng karbohidrat o mas mababa sa isang araw ay itinuturing na isang diyeta na may mababang karot. Gayunpaman, maraming mga tanyag na plano ang naghihigpit sa mga carbs hanggang sa 20 gramo sa isang araw. Kung ang iyong antas ng kolesterol LDL ay nag-aalala sa iyo, baka gusto mong ayusin ang iyong diyeta upang higit na ituon ang pansin sa malusog na pagkaing vegetarian, ayon sa Harvard Health Publishing.
Hindi ibig sabihin na dapat mong kumain ng mas maraming pasta at puting tinapay. Ang mga labis na carbs ay dapat magmula sa mga pagkaing mababa, karbohidrat, na kasama ang mga gulay, mga prutas na may mababang karot at mga protina ng halaman tulad ng beans, lentil at mga gisantes. Ang isang bilang ng mga malusog na veggies ay may 10 gramo o mas kaunti sa bawat paghahatid, kabilang ang spinach, broccoli, kale, peppers, mga kamatis, asparagus at cauliflower. Ang kalabasa, technically isang prutas, ay napakababa din sa mga carbs na may 6 gramo sa isang 1/2-cup na paghahatid.
Gamit ang net carbs - kabuuang carbs minus fiber - ang ilang mga prutas na maaaring akma sa iyong plano ay kasama ang mga raspberry na may mga 14 gramo bawat tasa at mga strawberry na may mga 11 gramo bawat tasa. Ang mga legume ay maliit na mas mataas sa mga carbs; ang isang 1/2-tasa na naghahain ng lutong lentil, beans ng kidney o garbanzo beans ay may mga 20 gramo ng mga carbs.
Kumain ng Lean Animal Proteins
Ang mataas na saturated fat intake sa isang diyeta na may mababang karot ay maaaring ipaliwanag kung bakit tumaas ang mga antas ng kolesterol LDL. Ang mga taba na ito ay matatagpuan sa mga produktong high-fat fat at baboy tulad ng bacon, sausage at porterhouse steak; buong-taba na keso; at balat-sa manok at pabo. Sa halip na punan ang iyong plato ng mga mataba na karne na ito, pumunta para sa mga sandalan ng pagputol ng karne ng baka at baboy tulad ng sirloin o baboy na baboy, puting karne ng manok at pabo, itlog at pagkaing-dagat.
Ang pagdaragdag ng mga mataba na isda dalawang beses sa isang linggo sa iyong menu ay maaaring makatulong sa pagbaba ng kolesterol. Ang omega-3 fats na matatagpuan sa salmon, tuna, mackerel at sardines ay mabuti para sa iyong puso at maaaring makatulong na mapabuti ang iyong mga numero.
Pinakamahusay na Mga pagpipilian sa Fat
Tulad ng mga karne na may mataas na taba, ang mga taba tulad ng mantikilya, cream at mantika ay mataas din sa puspos ng taba. Kapag sinusubukan mong ibababa ang LDL sa iyong diyeta na may mababang karot, palitan ang mga taba na may mga halaman na nakabatay sa halaman, mababang karbohidya, kolesterol-pagbaba ng mga pagkain, tulad ng langis ng oliba, langis ng mirasol, abukado, olibo, mani at buto.
Habang ang mga langis ay likas na walang karbohidrat, mga mani, buto, abukado at olibo ay hindi, ngunit ang halaga ay maliit. Ang isang paghahatid ng 23 mga almendras ay may tungkol sa 6 gramo ng mga carbs at 1/2 tasa ng mga hulled na mga mirasol na buto ay may 14 na gramo, halimbawa.
Tandaan na ang lahat ng macronutrients, puspos at trans fats ay may pinakamalaking epekto sa pagtaas ng LDL kolesterol. Para sa mga taong kinakailangang babaan ang kanilang LDL kolesterol, inirerekumenda ng American Heart Association na alisin ang mga trans fats nang buo at kumonsumo ng hindi hihigit sa 5 hanggang 6 porsyento ng pang-araw-araw na calorie mula sa mga saturated fats.
Mababa-Carb, Cholesterol-Pagbababa ng Mga Pagkain
Maaari kang magkaroon ng isang matigas na oras na umaangkop sa ilang mga protina na nakabatay sa halaman kung ikaw ay nasa isang napakababang-carb plan, ngunit kung umabot ka hanggang 60 gramo sa isang araw, dapat mong magdagdag ng mga ito. nakatuon sa isang mababang karbohidrat, mababang-kolesterol na diyeta na may malusog na carb at minimal na puspos na taba, maaari mong bawasan ang mga antas ng LDL sa isang malusog na saklaw.
Subukang mag-eksperimento sa iba't ibang mga low-carb, low-cholesterol na mga recipe para sa iyong mga pagkain at meryenda. Para sa agahan, gumawa ng isang omelet na pinalamanan ng 1/2 tasa ng mga pindutan na kabute, na ihain na may kalahating abukado, 1/2 tasa ng hiniwang pulang sili at 1 tasa ng buong mga strawberry.
Ihagis ang 1 tasa ng lutong cauliflower, 1 tasa ng lutong brokuli, 2 kutsara ng pulang sibuyas, limang hiwa ng mga kamatis ng seresa at 1/2 tasa ng mga chickpeas na may 2 kutsara ng creamy Italian dressing at nagsisilbi sa 19 na pecans para sa tanghalian.
Ang salmon na may 1 tasa ng mga berdeng beans na ibinubuhos ng langis ng oliba at 12 slivered almond ay gumagawa ng isang hapunan na malusog na mababa-carb. Upang suriin ang profile ng macronutrient ng anumang pagkain, gumamit ng isang online calculator o basahin ang mga label ng nutrisyon.
Ang inumin mo bilang karagdagan sa anumang mga low-carb, mababa ang kolesterol ay mahalaga din. Layunin ng hindi bababa sa 64 na onsa ng tubig sa isang araw - o higit pa kung nag-eehersisyo ka, buntis o lumabas sa labas ng mainit na panahon. Kung gusto mo ng mga inumin na may lasa, pumunta para sa herbal tea, unsweetened almond o toyo na gatas o may lasa na seltzer.
Ang kape at tsaa na sweet na may mga artipisyal na sweetener ay gumagana din. Ang mga creamer ay walang karbohidrat ngunit mataas sa puspos ng taba, at ang mga cream-free cream ay naglalaman ng mga carbs. Uminom ng kape at tsaa na itim o magdagdag ng unsweetened soy o almond milk; kung hindi mo magawa nang walang regular na creamer, limitahan ito sa 1 kutsara sa isang araw.
