Ang pagkuha ng isang mahusay na pagsisimula ng ulo sa iyong araw ay nangangahulugang kumain ng isang malusog na agahan, ngunit sa napakaraming mga pagpipilian, ang paghahanap ng matalinong mga pagpipilian ay maaaring nakalilito. Ang mga pancakes ay isang nakabubusog na pagkain sa agahan, na nagbibigay ng isang mataas na dami ng mga karbohidrat at isang hanay ng mga bitamina at mineral. Gayunpaman, ang mga pancake ay maaari ring medyo mataas sa taba, calories at sodium. Sa maingat na pagpaplano ng pagkain, maaari mong isama ang isang paminsan-minsang paghahatid ng mga pancake sa iyong diyeta. Kahit na mayroon kang allergy sa gluten ng trigo, may ilang mga alternatibong magagamit sa iyo.
Tip
Ang mga pancakes ay talagang hindi ang pinakamalusog na pagpipilian sa agahan na magagamit, dahil sa kalakhan sa kanilang nilalaman ng taba, asin at sodium. Ngunit sa ilang pagpaplano, maaari mong isama ang mga ito bilang isang paminsan-minsang paggamot sa agahan sa iyong plano sa nutrisyon.
Batayang Nutrisyon ng Pancake
Ang isang mainam na agahan ay naglalaman ng 350 hanggang 500 calories, depende sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon. Ang isang 3.5-onsa na paghahatid ng pancake ay may 221 calories, kahit na ang karaniwang kasanayan ng pagdaragdag ng butter at maple syrup ay nagdaragdag ng mga calorie at fat. Habang ang mga labis na calorie ay hindi karaniwang maglalagay ng pancake sa menu, ang karagdagang taba ay maaaring. Ang isang paghahatid ng pancake ay naglalaman ng 8.8 gramo (g) ng taba, at ang pag-tambal sa higit pang mga taba ay maaaring hindi gumana sa loob ng iyong plano sa pagkain. Ang bahagyang kalahati ng taba sa pancake ay mula sa puspos na taba: 3.9 g. Ang isang paghahatid ng pancake ay naglalaman ng 27.2 g ng mga karbohidrat, o 8.3 hanggang 12 porsyento ng halaga na kailangan mo sa isang araw. Makakakuha ka rin ng 8.1 g ng protina, isang halaga na nag-aambag ng 14.4 hanggang 17.6 porsyento ng iminungkahing paggamit.
Tip
Ayon sa Mga Patnubay sa Pangkalusugan ng Health.gov para sa mga Amerikano, 2015-2020, dapat mong iwasan ang pagkuha ng higit sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie sa saturated fat. Kung ang 3.9 gramo ng puspos na taba sa mga pancake ay naglalagay sa iyo sa gilid, isaalang-alang ang pagsubok ng isang mababang recipe ng calorie pancakes.
Asukal at Sodium
Ang mga pancake ay may parehong masarap at matamis na lasa; ang tamis ay mula sa pagdaragdag ng butil na asukal sa recipe. Ang isang paghahatid ng pancake ay naglalaman ng 4.3 g ng asukal, ngunit ang pagdaragdag ng asukal ng maple sa iyong pancake ay nagdaragdag pa ng kaunti. Inirerekomenda ng Diyabetis ng Diyeta ng Health.gov para sa mga Amerikano 2015-2020 inirerekumenda na limitahan ang iyong paggamit ng asukal sa mas mababa sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie. Maaari mong tamis ang mga pancake na may sariwang prutas kaysa sa syrup upang mapanatiling mababa ang iyong asukal. Dahil sa asin sa pancake batter, kumonsumo ka rin ng 308 milligrams (mg) ng sodium bawat paghahatid. Ang inirekumendang pang-araw-araw na limitasyon ay nasa 1, 500 hanggang 2, 300 mg, kaya maingat na planuhin ang pagkonsumo ng sodium sa buong araw mo upang maiwasan ang pagdaan sa iminungkahing limitasyon.
Bitamina at mineral
Ang isang paghahatid ng pancake ay isang mahusay na mapagkukunan ng posporus at kaltsyum, na may 20 porsyento at 18 porsiyento ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit, ayon sa pagkakabanggit. Ginagawa nitong pancake ang isang matalinong pagpipilian para sa pagpapalakas ng lakas ng buto at kakayahan ng iyong katawan na gumawa ng RNA at DNA. Ang mga pancakes ay naghahatid ng 12 porsyento ng yodo at riboflavin na kailangan mo sa bawat araw din, at kukuha ka sa mas maliit na dami ng bitamina C, thiamin, bitamina B6, niacin, bitamina B12, magnesiyo, sink, tanso at bakal.
Mga kahalili sa Pancakes
Ang buong pancake ng trigo ay nagbibigay ng labis na hibla at paghahatid ng buong butil. Ang sinumang may hindi pagpaparaan sa gluten ng trigo ay dapat iwasan ang mga pancake na ginawa ng harina ng trigo, ngunit maaari kang gumawa ng mga pagbabago upang ibalik ang mga pancake sa iyong plano sa pagkain. Sa pamamagitan ng ilang mga pag-tweak sa iyong resipe (o pagbili ng isang paunang halo), maaari kang magkaroon ng mga pancake na gawa sa harina mula sa mga butil na walang gluten tulad ng quinoa, bigas at mais. Ang mga kahaliling ito ay nag-aalok ng mahusay na texture at protina at hindi ito dapat mag-trigger ng mga sintomas ng celiac disease, isang kondisyong medikal na minarkahan ng isang hindi pagpaparaan sa trigo gluten. Ang Buckwheat ay wala ring gluten at maaaring gawin sa masarap na pancake, sa kabila ng "wheaty" tunog na tunog.
