Ilang ehersisyo ang gumalaw ng mas maraming bigat sa bravado ng silid bilang bench press - kung minsan, nararamdaman nito na "Magkano ang bench mo?" ang gym ay katumbas ng "Kumusta, anong pangalan mo?" At kapag nakita mo na ang record ng mundo para sa bench press - isang paghihinto ng 739.6 pounds - ay itinakda ni Julius Maddox noong Setyembre 2019, mahirap hindi magtaka kung paano mo ihambing.
Ngunit huwag masyadong baluktot ang hugis sa mga bilang. Tulad ng sinabi ng propesor ng kinesiology na si Stuart Phillips sa Chicago Tribune sa isang pakikipanayam sa Hulyo 2012, "Ang pare-pareho na kasanayan na sinamahan ng mabuting nutrisyon at pagsasanay ng mabuting porma at nagtatrabaho sa pagkapagod - kahit na ano ang pag-load - ay kung ano ang bumubuo sa karamihan ng mga resulta."
Kaya't ang average na mga numero ay makakatulong sa iyo na makahanap ng isang panimulang punto o isang barometro (at masiyahan ang iyong likas na pagkamausisa tungkol sa kung sino ang mag-angat ng kung ano), mahalaga na ituon ang pansin sa "iyong" kapag pinag-uusapan ang tungkol sa iyong pag- eehersisyo.
Average na Bench Press
Noong 2017, ang pinakahuling data mula sa Center for for Disease Control and Prevention's National Center for Health Statistics ay naglalagay ng average na bigat ng babaeng Amerikano sa 170.5 pounds, habang ang average na lalaki ay nasa oras na 197.8 pounds. Gamit ang impormasyong iyon - o ang iyong sariling mga istatistika sa isip - maaari kang mag-pop-over sa Pambansang Lakas at Kondisyon ng Association na inaprubahan ng opisyal na tsart ng ExRx.net na Bench Press Standards.
Para sa isang 198-pound na lalaki - isang napakalapit na tugma para sa pambansang average - na walang karanasan sa benching ano, inilalagay ng ExRx.net ang pamantayan sa 135 pounds. Ang tumalon na iyon hanggang sa 175 para sa isang baguhan at 215 para sa isang intermediate lifter. Sa advanced na antas, ang bilang ay 290 pounds.
Samantala, ang average na pamantayan ng bench press para sa isang hindi pinag-aralan na babae na may timbang na 165 pounds ay isang bench na 80 pounds, o 95 para sa isang baguhan. Para sa isang pansamantalang nakaranas na kababaihan na may average na timbang, ang pamantayan ay 115 pounds, o 145 pounds para sa isang advanced na lifter.
Ang iyong eehersisyo, ang iyong Timbang
Kahit na ang tsart ng ExRx.net ay nagsisilbing isang madaling gamiting magaspang na gabay para sa mga mahilig sa fitness, mga newbies at trainer na magkamukha, alam ang average na hindi lahat-lahat at wakas-lahat.
Bumalik sa Phillips, ang kanyang mga natuklasan - nai-publish bilang isang pag-aaral sa Journal of Applied Physiology noong Hulyo 2016 - ibunyag na ang pag-angat ng tatlong hanay ng timbang sa 30 porsyento ng iyong one-rep maximum (ang halaga ng timbang na maaari mong iangat, higit sa lahat. para sa isang solong pag-uulit) talagang gumagawa para sa higit pang mga kalamnan na nakuha kaysa sa pag-angat sa 80 porsyento ng iyong maximum.
Sa kanyang pakikipanayam sa Chicago Tribune , inilalagay ng propesor ang kanyang mga napag-aralan na mga natuklasan na flat:
"Sa palagay ko marami sa mga variable sa isang programa ng pagsasanay sa paglaban - pahinga, set, naglo-load at iba pang mga variable - ay higit sa lahat kalabisan sa kanilang kapasidad na magdala ng lakas at (mas malalaking kalamnan). Kumuha ng timbang sa silid, palagiang pagsasanay, gawain sa pagkapagod - ito ay 80 porsyento ng trabaho."
Gumamit ng Wastong Bench Press Form
Handa nang magtrabaho sa iyong bench press at posibleng magtakda ng isang personal na tala? Mahalagang gumamit ng wastong form kapag ang pagpindot sa bench, hindi lamang para sa mas tumpak na mga panukala ng iyong average bench press, kundi upang makatulong na maiwasan ang pinsala.
- Humiga sa iyong likod sa bench ng timbang na may barbell halos sa antas ng mata.
- Itanim ang iyong mga paa nang matatag sa sahig at higpitan ang iyong abs.
- Alisin ang bar at ituwid ang iyong mga siko.
- Dalhin ang bar sa iyong kalagitnaan ng dibdib.
- Ibaba ang bar hanggang sa marahan nitong hawakan ang iyong dibdib.
- Pindutin ang back up.
Tip
Kung naghahanap ka ng mas mabigat, tiyaking mayroon kang isang spotter sa iyo. At siguraduhing madagdagan ang iyong timbang ng pagtaas upang hindi mo masaktan ang iyong sarili. Sa madaling salita, suriin ang iyong ego sa pintuan.
