Sa halip na gumamit ng isang standard na bench ng timbang, baguhin ang iyong pag-eehersisyo ng dumbbell sa pamamagitan ng paggamit ng isang bola ng katatagan upang maisagawa ang mga tiyak na ehersisyo. Ang paggawa ng mga ehersisyo tulad ng mga extension ng triceps o pec fly habang nakaposisyon sa isang bola ng katatagan ay nag-aalok ng pagtaas ng benepisyo ng pagpapalakas ng iyong core. Ang hindi matatag na disenyo ng bola ay maaaring magbigay ng higit pa sa isang hamon sa iyong puno ng kahoy habang bumubuo ng katatagan sa iyong mga kalamnan ng tiyan at gulugod. Ang mga mahina na kalamnan ng kalamnan ay nauugnay sa mas mababang sakit sa likod, samantalang ang isang malakas at matatag na core ay maaaring mapahusay ang pagganap ng atleta at maiwasan ang mga pinsala na may kaugnayan sa ehersisyo.
Overhead Triceps Extension
Umupo sa isang bola ng tibay na may parehong mga paa nang matatag sa sahig, na inilagay ang tungkol sa lapad ng balakang. Masikip ang iyong mga abdominals nang mahigpit at isinalansan ang iyong mga bloke ng gulugod, pag-angat ng iyong gulugod na matangkad at tuwid. Hawakan ang isang dumbbell na may parehong mga kamay na nakabalot sa hawakan sa isang dulo. Panatilihing perpektong nakasentro ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga balikat at nakahanay sa iyong gulugod. Huminga at dahan-dahang itaas ang dumbbell sa iyong ulo, ang mga braso ay ganap na pinalawak ngunit ang mga siko ay hindi nakakandado. Panatilihing nakaharap ang iyong mga siko at ang iyong mga palad na nakaharap sa kisame. Huminga habang mabagal mong ibababa ang bigat sa likod ng iyong ulo hanggang sa ang iyong mga siko ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree. Iwasan ang pagpapaalam sa bigat na makipag-ugnay sa iyong ulo o likod ng iyong leeg. Huminga at pahabain ang bigat pabalik sa overhead na panimulang posisyon. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 12 na pag-uulit.
Lumipad si Dumbbell Pec
Ang pagsasagawa ng pec fly sa isang stabil ball ball ay nagbibigay-daan sa iyo upang ma-target ang iyong mga kalamnan ng dibdib habang pinapalakas ang iyong abs, glutes at erector spinae na kalamnan. Nagbibigay din ang bola ng isang komportableng posisyon para sa iyong mga balikat at itaas na likod. Ibutang ang iyong sarili sa isang bola ng tibay gamit ang iyong itaas na likod, ulo at balikat na nakapatong sa tuktok ng bola. Ilagay nang mahigpit ang iyong mga paa sa sahig gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko sa isang 90-degree na anggulo na nakaposisyon sa lapad ng hip. Itaas ang iyong mga hita at katawan ng tao hanggang sa ang iyong katawan ay kahanay sa sahig. Magtaglay ng isang dumbbell sa bawat kamay at itaas ang iyong mga braso nang direkta sa itaas ng iyong dibdib, mga palad na nakaharap sa bawat isa, ganap na pinalawak ang mga braso ngunit walang pag-lock ang iyong mga siko. Dahan-dahang buksan ang iyong mga braso sa isang paggalaw ng arko hanggang sa ang mga dumbbells ay halos kahit sa iyong dibdib. Tandaan na panatilihing mahigpit ang iyong abs at mga hita sa lupa sa buong paggalaw. Huminga at ibalik ang mga timbang sa posisyon ng panimulang direkta sa itaas ng iyong dibdib. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 12 na pag-uulit.
Nakaupo sa Shoulder Press
Ang pag-eehersisyo na ito ay nagta-target sa iyong mga deltoids pati na rin ang tono ng iyong core. Putulin ang iyong mga kalamnan ng puwit sa buong ehersisyo para sa isang karagdagang hamon sa glute. Umupo sa bola na may parehong mga paa na inilagay nang matatag sa sahig, ang mga tuhod ay nakayuko sa isang 90-degree na anggulo na inilagay ang hiwa-lapad na hiwalay. Magsimula sa mga dumbbells na may linya sa antas ng tainga na may labis na pagkakahawak at mga palad na hinaharap. Huminga habang pinindot mo ang parehong mga dumbbells sa itaas. Tandaan na panatilihin ang iyong mga pulso sa iyong mga siko at ang iyong mga braso ay kahanay sa iyong katawan sa buong paggalaw. Huminga habang ibabalik mo ang mga dumbbells sa antas ng tainga. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 12 na pag-uulit.
