Ang 30

Gusto mo bang magmukha 'mula sa likuran? I-drop ito tulad ng isang squat! Ang mga squats ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo (kung hindi ang pinakamahusay) na maaari mong gawin para sa iyong mas mababang katawan. Kaya kung nais mo ng isang mas mahusay na nadambong at mas malambot na mga paa, bakit hindi sumali sa koponan ng LIVESTRONG.COM para sa aming 30-araw na squat challenge?

Sumali sa LIVESTRONG.COM Squat Challenge! Credit: LIVESTRONG.COM

Paano gumagana ang Squat Hamon

Simula Huwebes, Agosto 1, 2019, maaari mong gawin ang LIVESTRONG.COM 30-Day Squat Challenge kasama ang LS team, ang aming grupong Hamon sa Facebook at fitness at lifestyle influencer na si Daisha Graf (hanapin siya sa Instagram, @IAmTheDaisha).

Suriin ang video sa ibaba upang panoorin sa iyo ang Daisha ng tamang form para sa mga squats. Tila tulad ng isang simple, natural na paggalaw, ngunit palagi mong nais na tiyakin na ang iyong mga kasukasuan ay nakahanay nang maayos bago ka bumagsak ng 50 hanggang 250 nang sunud-sunod!

Squat Hamon

Sumali sa aming Squat Hamon at makuha ang iyong pinakamahusay na nadambong BAWAT sa loob lamang ng 30 araw ???? Pindutin ang LIKE o komento sa ibaba upang ipaalam sa amin na ikaw ay nasa ito upang manalo ito! Kunin ang kalendaryo: http://lvstrng.com/SquatChokene #SquatStronger

Nai-post ni LIVESTRONG.COM sa Sabado, Setyembre 30, 2017

Paano Gumawa ng Wastong iskuwad

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay. Lumiko ang iyong mga paa upang ituro sa gilid nang bahagya.
2. Hinge sa iyong hips at yumuko ang iyong mga tuhod (na parang uupo ka sa isang upuan) habang pinapanatili ang iyong dibdib.
3. Alinmang itaas ang iyong mga braso sa harap mo sa taas ng balikat para balanse o dalhin ang iyong mga kamay sa iyong dibdib.
4. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig, at huwag i-arch ang iyong mas mababang likod.
5. Ngayon suriin ang iyong mga tuhod: Dapat nilang ituro ang direksyon ng iyong mga daliri sa paa (hindi gumuho o yumuko) at hindi dapat lumipas ang iyong mga daliri sa paa.
6. Kapag naibaba mo ang layo hangga't papayagan ng iyong kakayahang umangkop sa hip, pisilin ang iyong glutes at manindigan.
7. Ngayon ulitin!

Ang Iskedyul ng Iskedyul ng Hamon

Sa bawat araw, makakagawa ka ng isang set ng bilang ng mga squats (tingnan ang kalendaryo sa ibaba), magpapahinga tuwing ika-apat na araw. (Hallelujah! Ang iyong glutes ay kakailanganin ang pahinga.) Magsisimula ka sa 50 squats sa araw ng isa at matapos na may 250 sa araw na 30. Karamihan sa mga araw sa pagitan, magdagdag ka ng limang squats sa kabuuan ng nakaraang araw. Ngunit sa mga araw pagkatapos ng mga araw ng pahinga, mai-ramp up mo ito at idagdag ang alinman sa 10 o 20.

Tunog tulad ng sobra? Maaari mong masira ang mga ito sa maraming mga hanay kung kinakailangan o subukan ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba upang mahanap kung ano ang gumagana para sa iyo. Ang punto ay upang makuha ang iyong puwit at makakuha ng paglipat! Sapagkat, tulad ng narinig mo, hindi ka makakakuha ng puwit na gusto mo sa pamamagitan ng pag-upo sa isa na mayroon ka.

Subaybayan ang iyong pag-unlad gamit ang madaling-magamit na 30-araw na kalendaryo.

Panatilihin ang kalendaryo na ito kung saan mo ito makikita! Credit: LIVESTRONG.COM

Bawat linggo, magkakaroon kami ng ibang pokus, pati na rin ang maraming mga tip at pagganyak upang matulungan ka sa hamon. Narito kung ano ang maaari mong asahan:

• Linggo 1: mga tip upang matulungan kang lubos mula sa hamon ng squat
• Linggo 2: mga pagkakaiba-iba ng squat upang kalugin ang mga bagay at maiwasan ang pagkabalisa at pagkasunog
• Linggo 3: mga malikhaing paraan upang mapalakas ang iyong mga pagsisikap sa pagbuo ng puwit
• Linggo 4: kung paano gawin ang iyong pag-eehersisyo ng nadambong na lampas sa hamon ng squat

At narito ang iyong pre-challenge checklist:

• I-print ang kalendaryo (o panatilihing naa-access ito sa iyong telepono o computer) upang maaari mong i-refer ito araw-araw.

• Magpainit sa hamon sa pamamagitan ng pagsasanay ng iyong iskwater na form na may lamang ng ilang mga rep bawat araw. Tumingin sa salamin kung kailangan mong tiyakin na ang lahat ay mukhang maganda at nakahanay.

• Sumali sa pangkat ng LIVESTRONG.COM Hamon sa Facebook upang makahanap ng suporta at pag-uudyok mula sa iyong kapwa mga mapaghamon.

• Sa Agosto 1, maghanda upang simulan ang hamon sa amin!

Eksperimento Sa Mga Pagbabago ng Squat

Ang isa pang mahusay na bagay tungkol sa mga squats ay madali silang nababago upang tumugma sa iyong antas ng fitness. Kung ikaw ay isang baguhan o may mga isyu sa tuhod, magsimula sa mas kaunti ng isang liko sa iyong mga tuhod. Bumaba lamang hanggang sa komportable para sa iyo. At kung ang mga bagay ay talagang nagsisimula nang masaktan, huminto at muling magbalik-loob. Maaaring kailanganin mong gawin itong madali sa ilang mas magaan na ehersisyo at kahabaan.

Ang ilan pang mga tanyag na pagkakaiba-iba ng squat ay kinabibilangan ng mga sumo squats, kung saan ang iyong mga paa ay nakatakda nang mas malawak kaysa sa hip-lapad na hiwalay, at ang mga squat jumps, kung saan sumabog ka sa lupa sa sandaling maabot mo ang ilalim ng squat.

Kung talagang advanced ka, maaari kang magdagdag ng timbang alinman sa mga dumbbells na gaganapin sa iyong mga balikat o isang barbell sa iyong dibdib o likod. Siguraduhin lamang na ang iyong form ay walang kamali-mali bago subukan at hindi mo magdagdag ng labis na timbang at magtatapos sa pinsala sa iyong sarili.