Para sa pagbaba ng timbang, ang mga dalubhasa sa kalusugan at fitness ay nagpapalawig ng mga benepisyo ng tagal, mababang-o katamtaman na intensity cardio ehersisyo. Tatlumpu't 90 minuto sa isang araw ng pag-eehersisyo ng katamtaman-intensity cardio, tulad ng pagtakbo, paglangoy o pagbibisikleta, ay maaaring mapahusay ang fitness, kalusugan at pagbaba ng timbang. Ang pagtaas ng intensity ng iyong ehersisyo na programa sa pamamagitan ng pagsasama ng mga aktibidad, tulad ng sprinting, ay maaaring mag-ambag nang malaki sa iyong pag-unlad ng pagbaba ng timbang.
Ang paghuli
Isang madalas na nabanggit na pag-aaral noong 1991 sa "Metabolismo" na natagpuan na ang mga maikling pagsabog ng high-intensity ehersisyo ay nagdulot ng isang mas malaking pagkawala ng taba para sa isang naibigay na halaga ng pagsisikap kaysa sa katamtamang matinding ehersisyo. Ang pag-aaral na ito ay iminungkahi na ang pagsasanay ng agwat ng high-intensity, o HIIT, ay maaaring magsunog ng siyam na beses na mas mataba kaysa sa maginoo, matatag na kardio. Ang HIIT ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng apat hanggang anim na bout ng high-intensity na tumatakbo sa loob ng 1 hanggang 3 minuto, na pinaghiwalay ng mga maikling panahon ng pagbawi ng low-intensity cardio, tulad ng paglalakad. Ang mga resulta ng pag-aaral ay nagmula sa pamamagitan ng pagsusuri na tinangka upang statistically control para sa katotohanan na ang mga gumawa ng high-intensity na pagsasanay ay gumastos ng mas kaunting paunang enerhiya. Ang kanilang aktwal na rate ng pagkasunog ng taba ay tatlong beses lamang sa mga matatag na estado ng cardio, pa rin isang kahanga-hangang bentahe ng tunog. Gayunpaman, alinman sa grupo sa 15-linggong pag-aaral na ito ang talagang nawalan ng timbang. Ang mga miyembro ng grupong HIIT ay nawalan ng average na lamang ng 0.1 kg sa loob ng 15 linggo.
Nakakuha ng Fitness Timbang
Ang ehersisyo ay maaaring lumikha ng mga kahalintulad na epekto. Ang mga nakakuha ng mas higit na fitness ay nagpahiram ng taba ngunit nakakakuha ng sandalan, siksik na kalamnan. Nagpapaunlad din sila ng higit na kakayahan upang mag-imbak ng mga karbohidrat sa anyo ng glycogen para magamit sa panahon ng exertion. Ang glycogen ay nakatali sa tubig, kaya ang isang mas malaking tindahan ng glycogen ay nangangahulugang maaari kang pansamantalang makakuha ng kaunting bigat ng tubig. Ito ay malusog na timbang. Mayroon kang mas kaunting taba, mas maraming kalamnan at higit na pansamantalang mga tindahan ng enerhiya.
Pagtubos
Ang isang lumalagong katawan ng mas kamakailang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang mga agwat ng sprint at iba pang mga anyo ng HIIT ay maaaring makabuo ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan at pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral noong 2005 na inilathala sa "Journal of Applied Physiology" ay natagpuan na anim na sesyon - kumalat sa loob ng isang 2-linggo na panahon at binubuo ng apat hanggang pitong all-out interval sprint na may 4-minutong yugto ng pagbawi - nagawa ang mga pagpapabuti sa cardiovascular fitness na katumbas ng araw-araw, oras, haba, katamtaman-intensity cardio ehersisyo. Gayundin, ang pagsasanay sa agwat ng sprint ay gumagawa ng mga pagpapabuti sa cardiovascular fitness, pag-iimbak ng enerhiya, taba at metabolismo ng karbohidrat, at pagtitiis na hindi napakahusay kumpara sa matatag na estado aerobics.
Ang EPOC Fat Fat
Itinaas ng sprinting ang iyong metabolic rate upang magpatuloy kang magsunog ng mga calorie sa mas mataas na rate kasunod ng iyong pag-eehersisyo. Ang afterburn na ito, na sinusukat bilang labis na pagkonsumo ng oxygen sa post-ehersisyo, o EPOC, ay mas malaki pagkatapos ng agwat ng sprinting kaysa pagkatapos ng mas mababang cardio. Ang kasidhian ng ehersisyo ay tumutukoy sa tagal at laki ng EPOC. Ang matinding pagsasanay sa sprint-interval ay maaaring dagdagan ang iyong metabolic rate upang masunog mo ang 140 calories higit sa kung ano ang sinusunog kasunod ng mababang pag-eehersisyo ng aerobic low.
Ang mga numero
Kung gaano kabilis ang pagkawala ng timbang mo mula sa sprinting ay depende sa kung gaano ka timbangin at kung gaano kadalas, gaano katagal at gaano katindi ang iyong pag-eehersisyo - at kung gaano karami ang kinakain mo. Ang isang tao na 155-libong sinusunog ng 298 calories sa isang oras na paglalakad sa 3.5 mph; ang parehong tao ay nagsusunog ng 307 calories na tumatakbo sa 10 mph sa loob ng 15 minuto at nakikinabang mula sa makabuluhang mas malaking afterburn kasunod ng pagtakbo. Ang matatag na estado cardio ay nagdaragdag ng iyong gana, ngunit ang matinding sprinting ay maaaring bawasan ang iyong gana, sabi ng fitness eksperto na si Tom Venuto sa BurntheFat.com. Ang isang 30 minuto na sprint ay maaaring magdagdag ng 600 o higit pang mga calories sa iyong pang-araw-araw na paggasta ng calorie at humantong sa mas malaking pagbaba ng timbang.
Mga Pag-iingat
May mga limitasyon sa sprinting. Hindi ka dapat mag-sprint ng higit sa tatlo o apat na beses bawat linggo, upang payagan ang paggaling mula sa kalamnan na stress. Mag-alis ng isang buong araw mula sa pag-eehersisyo ngunit gawin ang mababang-o katamtaman na intensity cardio sa mga araw na nonsprint. Ang pagdidilig ay hindi para sa lahat. Kumunsulta sa iyong manggagamot bago gumawa ng mga makabuluhang pagbabago sa iyong ehersisyo na programa.
