Ang pagiging mahigpit sa iyong mga hamstrings at iyong cord ng sakong - o Achilles tendon - ay maaaring maging sanhi ng pangunahing kakulangan sa ginhawa kapag lumipat ka. Dahil ang dalawang bahagi na ito ay konektado sa pamamagitan ng nerbiyos at fascia, ang mahigpit na sensasyon sa isang lugar - tulad ng cord ng sakong - ay maaaring makaapekto sa kung gaano kahigpit ang pakiramdam ng iyong mga hamstrings at kabaligtaran. Ang pagiging mahigpit sa mga lugar na ito ay maaaring sanhi ng isang bilang ng mga kadahilanan, kaya galugarin ang iba't ibang mga paraan upang maibsan ang kakulangan sa ginhawa sa hamstring at sakong takong.
Pamamaga
Kung nakaranas ka ng pinsala sa hamstring o sakong kurdon noong nakaraang taon o natapos ang isang kalahating marathon kahapon, maaari kang makaramdam ng pananakit sa iyong mga hamstrings at mas mababang mga guya. Ang paghihirap ay nagmumula sa pamamaga sa iyong mga kalamnan at nag-uugnay na mga tisyu na maaaring maging sanhi ng iyong mga hamstrings at sakong takong.
Ito ay isang proteksyon na pag-uugali na hinihimok ng iyong sistema ng nerbiyos upang maprotektahan ang iyong mga kalamnan at kasukasuan mula sa luha, sabi ng massage therapist na si Todd Hargrove. Bagaman nakatutukso na ibaluktot ang iyong masikip at namamagang mga hamstrings at sakong sakong, ang pag-uunat ay maaaring maging sanhi ng isang kahabaan na reflex na nagiging sanhi ng iyong kalamnan at tisyu na kumontrata nang hindi sinasadya upang maprotektahan ang kanilang sarili mula sa maluluha. Bilang isang resulta, ang iyong mga hamstr at sakong sakong ay maaaring magtapos ng pakiramdam na mas matigas at hindi gaanong tumutugon sa pagrerelaks.
: Paano Makikitungo sa isang Sore Achilles Tendon
Ang Pag-unawa ay Maaaring maging Nakakalito
Minsan ang haba ng iyong mga hamstrings at sakong sakong ay normal, ngunit nakikita ng iyong utak na mahigpit. Kahit na hindi pa alam kung bakit kumikilos ang iyong nervous system sa ganitong paraan, iminungkahi ng mga siyentipiko ang isang teorya ng sensoryo upang maipaliwanag ang pag-uugali.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa Marso 2010 isyu ng Physical Therapy ay nagsasaad na ang mga paksa na nakumpleto ang isang tatlo hanggang walong-linggo na kahabaan na programa ay may nabagong sensasyon sa kanilang kakayahang umangkop kaysa sa aktwal na mga pagbabago sa haba ng kanilang mga kalamnan.
Samakatuwid, ang pagkahigpit na pandamdam ay maaaring nasa iyong ulo lamang kaysa sa aktwal na pag-urong ng iyong mga hamstrings at sakong sakong. Kaya, kung sa tingin mo tulad ng pag-inat ay nagtatrabaho upang paluwagin ang iyong masikip na lugar - magpatuloy!
Pagpapalaya sa Sariling Myofascial
Ang self-myofascial release, o SMR, ay isang uri ng self-massage na ginagamit upang mapahusay ang kalamnan at nag-uugnay na relaks sa tissue. Sa pamamagitan ng paglalapat ng malumanay na presyon sa kalamnan ng kalamnan o malapit sa mga kalakip ng kalamnan na may foam roller, ang isang pandama na organo na tinatawag na Golgi tendon organ ay isinaaktibo, na pinasisigla ang mga fibers ng kalamnan at tisyu upang pahabain.
Inirerekomenda ng National Academy of Sports Medicine na mapanatili mo ang compression ng 20 hanggang 30 segundo, ngunit ang haba ay maaaring mas mahaba kung ang lambing ay hindi huminto. Dahil ang sakong takong ay maaaring maging napaka malambot sa presyon, mag-apply ng presyon sa mas mababang guya.
: Mga Pagsasanay sa Pagpapalakas ng Hamstring sa Bahay
Kumuha ng Dynamic
Ang static na pag-uunat, na kung saan ay may hawak na isang kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo, ay maaaring mabawasan ang higpit sa iyong mga hamstrings at takong ng takong, ngunit kaunti lamang ang ginagawa nito sa pagpapabuti ng iyong pagganap sa atletiko.
Ang dinamikong kakayahang umangkop, na nagsasangkot sa paglipat ng iyong mga kasukasuan at kalamnan na paulit-ulit sa loob ng iyong buong saklaw ng paggalaw, ay dapat isagawa bago ang anumang pag-eehersisyo sa halip na static na pag-uunat.
Sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Abril 2012 ng "Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik, " natuklasan ng mga mananaliksik sa University of North Carolina sa Chapel Hill na ang mga paksa na nagsagawa ng isang dynamic na pag-init bago magsagawa ng lakas at kakayahang umangkop ay may mas mataas na pagpapabuti sa lakas at kakayahang umangkop kaysa sa mga karaniwang pamantayan o walang kahabaan.
Ang huli na dalawang pangkat ay walang positibo o negatibong pagbabago sa lakas o kakayahang umangkop. Ang mga halimbawang ehersisyo na gumagana sa iyong mga hamstrings at takong na magkasama ay kasama ang mga swings ng binti, paglalakad sa baga, pag-jogging ng mga kicks at lateral laktaw.
