Ang Magnesium ay isa sa pitong mahahalagang macrominerals na mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan. Bagaman maraming mga pagkain ang naglalaman ng magnesiyo, maaaring kailanganin mong kumuha ng pandagdag upang mapalakas ang iyong paggamit. Maraming mga form ng mga pandagdag sa magnesiyo ang magagamit, kaya kapaki-pakinabang na malaman kung alin ang pinakamahusay para sa kondisyon na iyong tinatrato at kung saan ang pinaka-bioavailable sa iyong katawan.
Tip
Ang pagpapalakas ng iyong antas ng magnesiyo na may isang suplemento ng likido ay maaaring makatulong sa mga karamdaman sa pagtunaw, mataas na presyon ng dugo, hindi regular na tibok ng puso, pagkabalisa at pagkalungkot, sakit ng kalamnan at sobrang sakit ng ulo.
Mga Pakinabang ng Magnesiyo sa Iyong Katawan
Ang magnesium ay isang electrolyte at cofactor sa mahigit sa 300 mga enzyme na nagbago ng maraming mga pag-andar ng biochemical sa iyong katawan, tulad ng pag-regulate ng iyong ritmo ng tibok ng puso at pagkontrol ng mga kinakailangang neurotransmitter upang matulungan ang mga cell na makipag-usap. Kinakailangan din ang Magnesium para sa pag-convert ng mga taba at carbs sa enerhiya para sa tamang paggana ng iyong utak, buto, puso at kalamnan.
Ang iyong mga Kinakailangan sa Magnesiyo
Ang iyong katawan ay nawawalan ng mga tindahan ng magnesiyo sa pang-araw-araw na batayan mula sa mga normal na proseso tulad ng kalamnan ng paggalaw, tibok ng puso at paggawa ng hormone. Bagaman kailangan mo lamang ng isang maliit na dami ng magnesiyo, mahalaga na makakuha ng isang sapat na halaga upang mapanatili ang magandang kalusugan.
Inirerekomenda ng National Institutes of Health ang sumusunod na mga araw-araw na allowance sa pag-diet para sa magnesiyo:
- Mga may sapat na gulang, edad 19 hanggang 30: lalaki, 400 milligrams; kababaihan, 310 milligrams
- Mga may sapat na gulang, edad 31 pataas: lalaki, 420 milligrams; kababaihan, 320 milligrams
- Mga buntis na kababaihan: 350 hanggang 400 milligrams, depende sa edad
Mga sintomas ng Kakulangan sa Magnesium
Ang karamihan ng mga Amerikano ay kumakain ng mga diyeta na nagbibigay ng mas mababa kaysa sa inirerekumendang halaga ng magnesiyo. Ang mababang antas ng magnesiyo ay maaaring magresulta mula sa talamak na alkoholismo, ilang mga kondisyon sa kalusugan na pumipigil sa pagsipsip ng mga mineral, o mula sa paggamit ng ilang mga gamot, na lahat ay maaaring maglagay sa iyo ng mas malaking panganib ng isang kakulangan.
- Walang gana kumain
- Pagduduwal at pagsusuka
- Pagkapagod at kahinaan
Habang tumatagal ang kakulangan, maaaring kabilang ang mga sintomas:
- Kalungkutan at tingling
- Kontrata ng kalamnan o cramp
- Mga seizure
- Pagbabago ng pagkatao
- Mga hindi regular na ritmo ng puso at spasms
Ang matinding kakulangan sa magnesiyo ay maaaring magresulta sa mababang antas ng kaltsyum o potasa, na humahantong sa hypomagnesemia, na may mas matinding sintomas tulad ng:
- Mataas na presyon ng dugo at sakit sa cardiovascular
- Pinsala sa bato at atay
- Ang sobrang sakit ng ulo ng migraine, maraming sclerosis, glaucoma o sakit na Alzheimer
- Kakulangan sa nutrisyon, kabilang ang thiamin, bitamina K, kaltsyum at potasa
- Hindi mapakali ang leg syndrome
- Worsened PMS sintomas
- Mga karamdaman sa pag-uugali at swing swings
- Insomnia at problema sa pagtulog
- Osteoporosis
- Mga impeksyon sa fungal o bakterya mula sa mababang antas ng nitric oxide o isang nakompromiso na immune system
- Kawalan ng lakas
- Preeclampsia at eclampsia
Ang isang kakulangan ng magnesiyo ay naka-link din sa paglaban sa insulin, sakit sa puso, metabolic syndrome at osteoporosis, ayon sa Medical News Ngayon.
Mga Pinagmumulan ng Pagkain ng Magnesium
Ang magnesiyo ay matatagpuan sa maraming mga pagkain, ngunit halos 30 hanggang 40 porsiyento lamang ng dietary ng magnesiyo ay nasisipsip ng iyong katawan. Kapag ang trigo ay pinino, karamihan sa nilalaman ng magnesiyo ay nawala, kaya pinakamahusay na pumili ng buong butil. Karaniwan, ang mga pagkaing mataas sa pandiyeta hibla ay naglalaman ng magnesium. Maraming mga karaniwang prutas, karne at isda ay mababa sa magnesiyo.
Ang ilan lalo na ang mabubuting pagpipilian ng mga pagkaing naglalaman ng magnesiyo ay kinabibilangan ng:
- Mga kalat at buto tulad ng mga almendras, mga sarong, mga buto ng mirasol
- Madilim na berdeng gulay, tulad ng spinach, kale, broccoli
- Buong butil tulad ng brown rice, oatmeal, buong-trigo na tinapay
- Ang mga gulay, tulad ng itim na beans, beans ng bato
- Mga produktong toyo, tulad ng edamame, toyo ng gatas
- Ang mga pinatibay na pagkain, tulad ng mga cereal, mga bar sa kalusugan
Mga uri ng Mga pandagdag sa Magnesiyo
Dahil maraming mga bitamina, mineral at phytonutrients ang gumagana ng synergistically, palaging mas mahusay na makakuha ng magnesium mula sa iyong diyeta kaysa sa isang suplemento. Gayunpaman, kung hindi ka makakakuha ng sapat na magnesiyo mula sa pagkain, o magkaroon ng isang kondisyon na nangangailangan ng isang mataas na dosis, ang mga pandagdag ay magagamit sa iba't ibang mga form.
Maaari kang kumuha ng mga suplemento ng magnesiyo sa pamamagitan ng tablet, chewable form, gel cap, pangkasalukuyan na langis, natutunaw na asing-gamot at pagbagsak ng oral liquid magnesiyo. Ang magnesiyo ay bumaba ng form ng suplemento ay mainam para sa mga sanggol at sanggol o para sa sinumang may problema sa paglunok ng mga tabletas.
Ang magnesiyo ay ibinebenta ng over-the-counter bilang mga indibidwal na pandagdag o kasama sa mga multivitamins at sa mga gamot, tulad ng antacids at laxatives. Ang Magnesium ay pinagsama sa iba't ibang mga compound para sa pandagdag na paggamit at ilan sa mga pinakamahusay na nasisipsip ay kasama ang:
- Magnesium chelate: Lubhang sumisipsip at ang uri na matatagpuan sa mga pagkaing natural na nakagapos sa maraming amino acid.
- Magnesium citrate: Magnesium sa pagsasama ng sitriko acid. Sa pamamagitan ng mahusay na bioavailability, ginagamit ito upang mapabuti ang panunaw at maiwasan ang tibi, ngunit maaaring magkaroon ng isang mataas na laxative effect.
- Magnesium chloride: Posibleng ang pinakapopular na suplemento ng magnesiyo sa merkado. Ito ay organic at magagamit sa isang likidong form ng langis ng magnesiyo na maaari ring mailapat sa balat. Ang langis ay kapaki-pakinabang para maiwasan ang mga sakit sa pagsipsip sa tiyan. Bilang karagdagan, ang langis ng magnesium chloride ay mabuti para sa pagpapagaling ng mga sugat at pangangati sa balat. Pinasisigla din nito ang pagtulog, pantunaw na pantunaw, nagtataguyod ng kalusugan ng buto at tumutulong na magbigay ng isang kalmado.
- Magnesium glycinate: Lubos na nasisipsip. Karamihan sa mga madalas na ginagamit upang gamutin ang kakulangan ng magnesiyo nang walang laxative side-effects. Ito ang pinakamahusay na form upang suportahan ang pagpapahinga sa kalamnan at pagpapatahimik na mga epekto.
- Magnesium threonate: Lubhang bioav magagamit at madaling hinihigop sa pamamagitan ng pagtagos sa mitochondrial membrane. Ang form na ito ay may potensyal na mapabuti ang pag-andar ng nagbibigay-malay.
- Magotium orotate: Naglalaman ng orotic acid (B13) at magnesium orotate. Ang organikong suplemento na ito ay ginagamit upang makinabang ang puso, ayusin ang tisyu at mapahusay ang pagganap at tibay.
- Magnesium carbonate: Karamihan sa mga naiulat na nagdudulot ng pagtatae.
- Magnesium sulfate: Kung hindi man kilala bilang mga asing-gamot ng epsom, ang form na ito ay ginagamit sa solusyon para sa mga laxative effects nito at upang mapawi ang mga namamagang kalamnan.
Pagsipsip at Bioavailability
Ang antas kung saan ang magnesiyo ay nasisipsip at napanatili para magamit ng iyong katawan ay naiiba sa iba't ibang mga form. Ang mga uri na natutunaw sa likido ay mas mahusay na nasisipsip sa gat kaysa sa hindi gaanong nalulusaw na mga form.
Para sa kakulangan ng magnesiyo, ang isang pagbaligtad ay maaaring makamit nang mas mabilis sa mga pangkasalukuyan na mga sprays, langis, likidong magnesiyo at mga asing-gamot sa epsom. Ang magnesium glycinate, threonate, orate, citrate at chloride form ay nasisipsip nang mas mabilis at mas bioavailable sa iyong katawan kaysa sa iba pang mga form ng magnesium.
Kung ang pagkuha ng mga pandagdag, magkaroon ng kamalayan na ang pagkuha ng mataas na dosis ng sink o bitamina D o kakulangan sa bitamina K2 ay maaaring makagambala sa balanse ng magnesiyo. Pinakamainam na gumamit ng mga suplemento na batay sa pagkain at isinasaalang-alang na nakikipag-ugnay sa isa't isa ang kaltsyum at magnesiyo, kaya't panatilihin ang iyong mga antas ng calcium sa pagkuha ng magnesiyo.
Mga Epekto ng Magnesium Side
Hindi malamang na magkakaroon ka ng anumang mga epekto mula sa labis na magnesiyo mula sa pagkain, ngunit ang mga suplemento ay maaaring maging sanhi ng mga pagtunaw ng pagtunaw, kabilang ang pananakit ng tiyan, pagduduwal, pagtatae at pagsusuka. Samakatuwid, hindi ka dapat kumuha ng mga pandagdag sa magnesiyo sa isang walang laman na tiyan.
Ang mga anyo ng magnesiyo na madalas na naiulat na nagdudulot ng pagtatae ay carbonate, chloride, gluconate at oxide. Ang epekto na ito ay dahil sa aktibidad ng osmotic na hindi natukoy na mga asing-gamot sa digestive tract.
Pagkalasing at Pakikipag-ugnay
Ang matitiis na itaas na antas para sa magnesiyo ay 350 milligram para sa mga matatanda. Ang mga dosis na nagbibigay ng higit sa 5, 000 milligrams sa isang araw ay nauugnay sa pagkakalason, kabilang ang hypermagnesemia, na may mga sintomas kabilang ang:
- Pagpapanatili ng ihi
- Mababang presyon ng dugo
- Hindi regular na tibok ng puso
- Hirap sa paghinga
- Kahinaan ng kalamnan
- Tumigil ang puso
- Mga antibiotics
- Ang mga Bisphosphonates, tulad ng mga dapat gamutin ang osteoporosis
- Diuretics
- Mga inhibitor ng pump ng pump
Magnesiyo para sa Kalusugan ng Bone
Sa 25 gramo ng magnesiyo sa iyong katawan, 50 hanggang 60 porsyento ay naka-imbak sa iyong kalansay na sistema. Tinutulungan ng magnesiyo ang asimilate na kaltsyum sa iyong mga buto at may papel na ginagampanan sa pag-activate ng bitamina D, mahalaga din para sa malusog na mga buto.
Ang isang pag-aaral na inilathala ng International Journal of Endocrinology noong 2018 ay nag-ulat na ang mababang antas ng magnesiyo ay nauugnay sa mababang density ng buto sa kapwa pre at at postmenopausal women. Ang paggamit ng magnesiyo ay humantong sa pagtaas ng density ng buto sa mga tao ng lahat ng edad at natagpuan na posibleng mabawasan ang panganib ng mga osteoporotic fractures.
Magnesium bilang isang Laxative
Ang Magnesium ay kapaki-pakinabang upang mapawi ang tibi dahil nakakatulong ito sa pag-relaks ng mga kalamnan sa digestive tract at neutralisahin din ang acid acid. Ang magnesiyo ay madalas na ginagamit upang ihanda ang mga bituka para sa mga kirurhiko o diagnostic na pamamaraan.
Ang isang pangunahing sangkap sa maraming mga laxatives ay likidong magnesiyo. Halimbawa, ang Phillips 'Milk of Magnesia ay naglalaman ng 500 milligrams ng elemental na magnesium bawat kutsara. Ang isang dosis ay hanggang sa 4 na kutsara araw-araw.
Sinabi ng WebMD na ang dosis para sa tibi gamit ang magnesium sulfate (epsom salt) ay 10 hanggang 30 gramo sa isang likidong solusyon ng 8 ounces ng tubig.
Magnesium para sa Kalusugan sa Puso
Ang isa pa sa mga benepisyo ng magnesiyo ay ang kontribusyon nito sa iyong cardiovascular system. Ginagamit ang mga suplemento ng magnesiyo para sa pagpapagamot ng mga karamdaman ng mga vessel ng puso at dugo, kabilang ang angina, hindi regular na tibok ng puso, hypertension, metabolic syndrome, barado na mga arterya, stroke at mataas na antas ng kolesterol, ayon sa WebMD.
Ang mga pasyente na tumatanggap ng magnesiyo sa lalong madaling panahon pagkatapos ng isang atake sa puso ay maaaring mabawasan ang kanilang panganib sa dami ng namamatay, sabi ng Medical News Today. Ang Framingham Heart Study ay nagpakita ng paggamit ng magnesium ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng atherosclerosis, na kung saan ay isang matabang buildup sa mga dingding ng iyong arterya na nagdudulot ng mataas na presyon ng dugo at ang panganib ng stroke.
Ang pag-aaral, na inilathala sa JACC Cardiovascular Imaging noong 2015, natagpuan na ang mga may mataas na paggamit ng magnesiyo ay nagkaroon ng 58-porsyento na nabawasan ang pagkakataon ng coronary artery calcification at isang 34-porsyento na binabaan ang panganib ng pagkalkula ng arterya ng tiyan. Iminumungkahi ng mga resulta na ang magnesiyo ay maaaring mag-alok ng proteksyon mula sa stroke at nakamamatay na coronary heart disease.
Magnesiyo para sa Sakit ng Ulo
Ang migraines at iba pang mga uri ng sakit ng ulo ay madalas na na-promote ng isang kakulangan sa magnesiyo, na gumaganap ng isang papel sa pagpapalabas ng neurotransmitter at vasoconstriction. Iniulat ng National Institutes of Health na ang mga taong nakakaranas ng sakit sa ulo ng migraine ay may mas mababang antas ng magnesiyo kaysa sa mga hindi.
Ang isang pag-aaral noong 2014 ay sinuri at inihambing ang mga epekto ng suplemento ng magnesium sulfate sa isang karaniwang ginagamit na gamot para sa paggamot ng sobrang sakit ng ulo ng migraine. Ang mga paghahanap, na inilathala sa Journal of Emergency Medicine ay natagpuan na ang pangkat na binigyan ng magnesium sulfate ay may mas mabilis, mas mabisang lunas sa sakit kaysa sa kumbinasyon ng mga gamot na karaniwang ginagamit para sa paggamot ng migraine.
Pagkabalisa, Depresyon at Mga Karamdaman sa Pagtulog
Upang pag-aralan ang pagbabawas ng stress at paggamit ng magnesiyo, pinangasiwaan ng mga mananaliksik ang 400 miligram ng magnesiyo sa mga pasyente sa loob ng 90 araw. Ang mga nahanap na nai-publish sa journal MMW Fortschritte Der Medizin noong 2016 ay iniulat na ang mga taong may mental at pisikal na stress ay maaaring makinabang mula sa magnesiyo upang matulungan ang mapawi ang kawalang-gana, pagkamayamutin, pagkalungkot at pagtulog.
