Ang iron at bitamina D ay mga mahahalagang nutrisyon upang matiyak na ang iyong dugo, mga selula, buto at kalamnan ay manatiling mabuting kalusugan. Mahalaga ang bakal para sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo, na nagdadala ng oxygen sa buong katawan. Ito rin ay bahagi ng mga protina na kasangkot din sa transportasyon ng oxygen, lalo na ang hemoglobin at myoglobin. Ang Hemoglobin ay isang protina sa mga pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa mga tisyu, at ang myoglobin ay ang protina na nagdadala ng oxygen sa mga kalamnan. Ang mga bitamina D ay tumutulong sa pagsipsip ng kaltsyum at pag-regulate ng mga antas ng calcium sa dugo. Mahalaga rin ito para sa malakas na buto at ngipin. Kasama sa isang malusog na diyeta ang mga pagkaing mayaman sa iron at bitamina D.
Inirerekumenda ang Pag-inom ng Pang-adulto
Ayon sa website ng National Institute of Health Office ng Dietary Supplement website, ang pang-araw-araw na inirerekumendang halaga ng bitamina D para sa mga malusog na may sapat na gulang na 19 hanggang 50 ay 5 micrograms; 10 mcg para sa mga taong may edad na 51 hanggang 70; at 15 mcg para sa mga taong 71 pataas. Ang mga buntis at nagpapasuso na kababaihan na may edad 14 hanggang 50 ay dapat makakuha ng 5 mcg ng bitamina D sa kanilang diyeta. Ang pang-araw-araw na inirekumendang bakal na paggamit ay 18 mg o kababaihan na may edad 19 hanggang 50; 8 mg para sa mga kababaihan 51 pataas; at 8 mg para sa kalalakihan 19 pataas. Ang isang buntis o nagpapasuso na babae ay maaaring mangailangan ng mas maraming bakal at dapat tanungin sa kanyang doktor kung gaano karaming bakal ang kailangan niya.
Pagkain Sa Bakal
Ang iron diet ay nagmula sa dalawang anyo: heme at nonheme. Ang Heme iron ay naroroon sa mga kalakal ng hayop, tulad ng isda, manok at pulang karne, at mas mahusay na hinihigop sa katawan. Ang Nonheme iron ay naroroon sa mga pagkain ng halaman, tulad ng beans at lentil, at ito rin ang form na idinagdag sa mga pagkaing naka-iron o pinayaman. Ang napakahusay na mapagkukunan ng iron ay kinabibilangan ng atay, sandalan ng pulang karne, itlog ng itlog, salmon, tuna, at talaba. Ang mga mapagkukunan ng nonheme iron ay may kasamang mga legume, tulad ng pinatuyong beans at gisantes, pasas at prun, beans ng kidney, soybeans, spinach, collard, kale at dandelion greens, broccoli at buong butil.
Pagkain Sa Bitamina D
Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng bitamina D sa pamamagitan ng pagkakalantad sa sikat ng araw. Gayunpaman, ang mga pagkaing pinaka mayaman sa bitamina D ay mga tuna, salmon, mackeral at mga langis ng atay ng isda. Ang iba pang mga mapagkukunan na may maliit na halaga ng bitamina D ay keso, itlog yolks at atay ng baka. Maaari kang makakuha ng bitamina D sa pamamagitan ng pagkain ng mga bitamina na D-fortified na pagkain, tulad ng gatas, handa na kinakain na mga cereal, yogurt at fruit juice.
