Ang Foam rolling ay lalong naging popular para sa pagpapabuti ng kadaliang mapakilos, maiwasan ang pinsala, pagpapalakas ng pagganap at pagtulong sa iyo na mabawi pagkatapos mag-ehersisyo. Ngunit bago ka sumisid, may ilang mga bagay na kailangan mong malaman na anihin ang pinakakinabang na hindi sinasaktan ang iyong sarili. Ang Foam rolling (isang form ng self-myofascial release) ay isang kahabaan na pamamaraan para sa pagpapagamot ng paninigas ng kalamnan at sakit. Pinahuhusay nito ang gliding ng mga istruktura ng katawan, kabilang ang balat, fat at kalamnan fascia at nakakaapekto din sa iyong nervous system. Gumagamit ka man ng foam roller, massage bola o anumang iba pang produkto upang pamahalaan ang iyong pananakit at pananakit, narito ang lahat na kailangan mong malaman tungkol sa self-myofascial release (SMR).
Ang Foam rolling ay lalong naging popular para sa pagpapabuti ng kadaliang mapakilos, maiwasan ang pinsala, pagpapalakas ng pagganap at pagtulong sa iyo na mabawi pagkatapos mag-ehersisyo. Ngunit bago ka sumisid, may ilang mga bagay na kailangan mong malaman na anihin ang pinakakinabang na hindi sinasaktan ang iyong sarili. Ang Foam rolling (isang form ng self-myofascial release) ay isang kahabaan na pamamaraan para sa pagpapagamot ng paninigas ng kalamnan at sakit. Pinahuhusay nito ang gliding ng mga istruktura ng katawan, kabilang ang balat, fat at kalamnan fascia at nakakaapekto din sa iyong nervous system. Gumagamit ka man ng foam roller, massage bola o anumang iba pang produkto upang pamahalaan ang iyong pananakit at pananakit, narito ang lahat na kailangan mong malaman tungkol sa self-myofascial release (SMR).
1. HUWAG: Magkaroon ng isang "Walang Sakit, Walang Katangin" na Kaisipan
Kung ang iyong bula na gumulong ay sobrang sakit na hindi ka makahinga at ang iyong buong katawan ay kumakalat, nawawala ka sa punto. At ito rin kung paano mo na-trigger ang "paglaban o flight" na tugon ng iyong katawan, na kabaligtaran ng sinusubukan mong gawin. Ipinapakita ng pananaliksik na ang agresibong deep-tissue massage ay hindi ang kailangan mo kapag na-stress ka. Gusto mong matumbok ang preno, hindi ang gas pedal. Sa halip, hanapin ang matamis na lugar sa pagitan ng kasiyahan at sakit na maging produktibo pa. Mamahinga sa paglabas, kumuha ng mabagal at malalim na paghinga at mailarawan ang paghihigpit na paglabas ng tisyu.
Kung ang iyong bula na gumulong ay sobrang sakit na hindi ka makahinga at ang iyong buong katawan ay kumakalat, nawawala ka sa punto. At ito rin kung paano mo na-trigger ang "paglaban o flight" na tugon ng iyong katawan, na kabaligtaran ng sinusubukan mong gawin. Ipinapakita ng pananaliksik na ang agresibong deep-tissue massage ay hindi ang kailangan mo kapag na-stress ka. Gusto mong matumbok ang preno, hindi ang gas pedal. Sa halip, hanapin ang matamis na lugar sa pagitan ng kasiyahan at sakit na maging produktibo pa. Mamahinga sa paglabas, kumuha ng mabagal at malalim na paghinga at mailarawan ang paghihigpit na paglabas ng tisyu.
2. GAWIN: Ang Foam Roll Dahan-dahan
Ang ilang mga tao ay gumulong ang kanilang mga katawan tulad ng paglulunsad nila ng masa ng pizza, na nagiging sanhi ng mga ito upang makaligtaan sa maraming impormasyon ng pandama. Hindi ito tungkol sa mga gumulong at squishing na mga tisyu upang masira ang mga adhesion, na imposible ang mga palabas sa pananaliksik. Sa halip, ilipat nang dahan-dahan at may kamalayan. Bilangin ang 10 mga paghinga sa bawat lokasyon, i-compress at pahabain ang iyong target na lugar at gumawa ng maliit na paggalaw sa direksyon ng paghihigpit.
Ang ilang mga tao ay gumulong ang kanilang mga katawan tulad ng paglulunsad nila ng masa ng pizza, na nagiging sanhi ng mga ito upang makaligtaan sa maraming impormasyon ng pandama. Hindi ito tungkol sa mga gumulong at squishing na mga tisyu upang masira ang mga adhesion, na imposible ang mga palabas sa pananaliksik. Sa halip, ilipat nang dahan-dahan at may kamalayan. Bilangin ang 10 mga paghinga sa bawat lokasyon, i-compress at pahabain ang iyong target na lugar at gumawa ng maliit na paggalaw sa direksyon ng paghihigpit.
3. HUWAG: Talunin ang Parehong Mga Spots na Paulit-ulit
4. HUWAG: Mga Pakinabang ng Attributo na Matatag sa Mga May Mga kalamnan na Nigipit
Ang pagbawas sa sakit at napapansin kadalian ng paggalaw pagkatapos ng paglulunsad ng bula ay madalas na iniugnay sa mga nakaunat o inilabas na mga istruktura, ngunit ang katotohanan ay ang sakit ay hindi maaaring maiugnay lamang sa kung ano ang nangyayari sa kalamnan o fascia lamang. Gayundin, hindi mo maaaring piliing target ang fascia o kalamnan ng eksklusibo. Kapag nag-compress ka at igulong ang iyong katawan, ang lahat ng iba pang mga cell - kabilang ang kalamnan, nerbiyos, balat at taba - ay kasangkot. At huwag kalimutan na maraming iba pang mahahalagang istruktura sa paglalaro na nagpapadala ng mga mensahe pabalik-balik sa utak sa pamamagitan ng utak ng gulugod. Ang papel na ginagampanan ng iyong sistema ng neurological ay mas malakas kaysa sa anumang mga pagbabago sa mekanikal na nagaganap kung saan inilapat ang presyon.
Ang pagbawas sa sakit at napapansin kadalian ng paggalaw pagkatapos ng paglulunsad ng bula ay madalas na iniugnay sa mga nakaunat o pinalabas na mga istruktura, ngunit ang katotohanan ay ang sakit ay hindi maaaring maiugnay lamang sa kung ano ang nangyayari sa kalamnan o fascia lamang. Gayundin, hindi mo maaaring piliing target ang fascia o kalamnan ng eksklusibo. Kapag nag-compress ka at igulong ang iyong katawan, ang lahat ng iba pang mga cell - kabilang ang kalamnan, nerbiyos, balat at taba - ay kasangkot. At huwag kalimutan na maraming iba pang mahahalagang istruktura sa paglalaro na nagpapadala ng mga mensahe pabalik-balik sa utak sa pamamagitan ng utak ng gulugod. Ang papel na ginagampanan ng iyong sistema ng neurological ay mas malakas kaysa sa anumang mga pagbabago sa mekanikal na nagaganap kung saan inilapat ang presyon.
5. GAWIN: Ituro ang Iyong Sarili
Simulan ang pag-iisip sa mga tuntunin ng pagtatrabaho sa pag-andar at paggalaw, hindi istraktura. Ang katawan ng tao ay isang ekosistema sa maayos na balanse, kumpara sa isang kotse na may mga sirang bahagi na nangangailangan ng pagkumpuni. Gumawa ng mga pagbabago sa driver (ang iyong utak at nervous system), hindi ang kotse (iyong mga kalamnan at fascia). Ang mga epekto at benepisyo ng bula ay hindi posible nang walang panlabas na tulong ng isang tool, ngunit ang kakayahan ng iyong katawan na magbago mula sa loob ay dapat ibigay sa lahat ng kredito.
Credit: Adobe Stock / Yeko Photo StudioSimulan ang pag-iisip sa mga tuntunin ng pagtatrabaho sa pag-andar at paggalaw, hindi istraktura. Ang katawan ng tao ay isang ekosistema sa maayos na balanse, kumpara sa isang kotse na may mga sirang bahagi na nangangailangan ng pagkumpuni. Gumawa ng mga pagbabago sa driver (ang iyong utak at nervous system), hindi ang kotse (iyong mga kalamnan at fascia). Ang mga epekto at benepisyo ng bula ay hindi posible nang walang panlabas na tulong ng isang tool, ngunit ang kakayahan ng iyong katawan na magbago mula sa loob ay dapat ibigay sa lahat ng kredito.
6. GAWIN: Ilipat at Pag-unat Pagkatapos
Ang mga pakinabang ng self-myofascial release ay hindi magtatagal maliban kung susundin mo ang mga makabuluhang kilusan na magpapahintulot sa mga pagbabago na manatili. Ang layunin ng sakit ay upang sanayin ang iyong katawan upang makisali sa mga proteksyon na pag-uugali. Kung ang iyong nervous system ay natatakot na yumuko upang hawakan ang iyong mga daliri sa paa, mailalaro mo ito at ilapat ang preno sa iyong hanay ng paggalaw. Kaya pagkatapos ng pag-ikot ng bula, magsagawa ng ilang mga rep ng paggalaw na walang sakit. Ito ay magpapababa ng hindi sinasadyang "alarm system ng iyong katawan." Halimbawa, kung ang likod ng iyong leeg ay matigas, igulong ito, at pagkatapos ay gumanap ng 10 mabagal na tuck ng iyong baba sa iyong dibdib at isipin ang mga tisyu na nagpapahaba at nagpakawala.
Credit: funduck / iStock / Mga imahe ng GettyAng mga pakinabang ng self-myofascial release ay hindi magtatagal maliban kung susundin mo ang mga makabuluhang kilusan na magpapahintulot sa mga pagbabago na manatili. Ang layunin ng sakit ay upang sanayin ang iyong katawan upang makisali sa mga proteksyon na pag-uugali. Kung ang iyong nervous system ay natatakot na yumuko upang hawakan ang iyong mga daliri sa paa, mailalaro mo ito at ilapat ang preno sa iyong hanay ng paggalaw. Kaya pagkatapos ng pag-ikot ng bula, magsagawa ng ilang mga rep ng paggalaw na walang sakit. Ito ay magpapababa ng hindi sinasadyang "alarm system ng iyong katawan." Halimbawa, kung ang likod ng iyong leeg ay matigas, igulong ito, at pagkatapos ay gumanap ng 10 mabagal na tuck ng iyong baba sa iyong dibdib at isipin ang mga tisyu na nagpapahaba at nagpakawala.
Ano sa tingin mo?
Alam mo ba kung paano ma-foam roll ng maayos? Mayroon ka bang iba pang anyo ng pagpapalaya sa sarili ko? Nararamdaman mo ba na nakakatulong ito sa iyong pagganap at paggalaw? Anong uri ng mga kahabaan o ehersisyo ang ginagawa mo upang madagdagan o mapanatili ang iyong kadaliang kumilos? Ibahagi ang iyong mga kwento, mungkahi at mga katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Adobe Stock / LoloStockAlam mo ba kung paano ma-foam roll ng maayos? Mayroon ka bang iba pang anyo ng pagpapalaya sa sarili ko? Nararamdaman mo ba na nakakatulong ito sa iyong pagganap at paggalaw? Anong uri ng mga kahabaan o ehersisyo ang ginagawa mo upang madagdagan o mapanatili ang iyong kadaliang kumilos? Ibahagi ang iyong mga kwento, mungkahi at mga katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Tungkol sa May-akda: Kevin Hendry
Batay sa Vancouver, Canada, si Kevin Hendry ay direktor ng edukasyon para sa Rad Roller pati na rin isang may-akda, tagapagturo, kinesiologist at lakas at conditioning coach. Kasalukuyan siyang hinahabol ng isang degree degree sa osteopathy mula sa Canada School of Osteopathy habang nagtatrabaho sa trenches na tumutulong sa mga tao na ilipat at mas mahusay. Si Kevin ay may isang dekada ng karanasan sa pagsasanay sa mga atleta ng NCAA Division 1, mga manlalaro ng football ng CFL, mga atleta ng National National Team at mga manlalaro ng BC Hockey League.
Credit: Facebook: kevin.hendry.18Batay sa Vancouver, Canada, si Kevin Hendry ay direktor ng edukasyon para sa Rad Roller pati na rin isang may-akda, tagapagturo, kinesiologist at lakas at conditioning coach. Kasalukuyan siyang hinahabol ng isang degree degree sa osteopathy mula sa Canada School of Osteopathy habang nagtatrabaho sa trenches na tumutulong sa mga tao na ilipat at mas mahusay. Si Kevin ay may isang dekada ng karanasan sa pagsasanay sa mga atleta ng NCAA Division 1, mga manlalaro ng football ng CFL, mga atleta ng National National Team at mga manlalaro ng BC Hockey League.
