Ang mga high-protein, low-carb na pagkain ay madaling makuha kung kumain ka ng mga produktong karne. Gayunpaman, mayroon ding iba't ibang mga vegetarian-friendly high-protein, low-carb na pagkain, tulad ng mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Bukod dito, maaari kang kumain ng isang hanay ng mga pagpipilian sa friendly vegan, tulad ng seitan, toyo, nuts at buto.
Mga High-Protein, Mga Mababa na Carb na Pagkain
Ang pinakakaraniwang high-protein, low-carb na pagkain ay mga produktong hayop. Kabilang dito ang:
- Mga produkto ng karne mula sa mga ibon, tulad ng manok, pato, gansa at pugo, pati na rin ang kanilang mga itlog
- Mga produktong karne, tulad ng karne ng baka, kordero, mutton at baboy
- Isda, tulad ng salmon, tuna at haddock
- Ang mga shell, tulad ng lobster, hipon, prawns, clams at crab
- Mga produkto ng pagawaan ng gatas, tulad ng mga keso, yogurts at mga produktong gawa sa whey. Hindi lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mataas na protina, mga pagkaing mababa ang carb. Marami ang mayaman sa parehong taba at karbohidrat.
Bilang karagdagan sa mga produktong hayop, ang iba't ibang mga mapagkukunan na nakabatay sa protina ng halaman ay mababa sa karbohidrat. Ang mga high-protein, low-carb na pagkain mula sa mga mapagkukunan ng halaman ay kinabibilangan ng:
- Ang Seitan, na ginawa mula sa mahahalagang gluten ng trigo
- Ang mga mani at buto, kahit na ang nilalaman ng taba at karbohidrat ay maaaring magkakaiba-iba sa pagitan ng mga uri
- Ang mga legume at beans, kahit na marami sa mga ito ay itinuturing na mayaman na karbohidrat kumpara sa iba pang mga mapagkukunan ng protina
- Mga produktong nakabatay sa soya tulad ng tofu, bean curd at tempeh. Gayunpaman, dahil ang mga ito ay ginawa mula sa toyo, may potensyal silang maging mayaman sa mga karbohidrat.
Karamihan sa mga tao na sumusunod sa mga diet na may mataas na protina ay pinili na ubusin ang karne o iba pang mga produkto ng hayop bilang bahagi ng kanilang pangunahing pagkain. Gayunpaman, ang mga produktong hayop ay madalas na mayaman sa puspos ng taba at maaari ring maglaman ng trans fat . Ayon sa American Heart Association, ang parehong saturated fat at trans fat ay maaaring dagdagan ang iyong kolesterol at magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan ng iyong puso.
Kung kumakain ka ng mas maraming protina kaysa sa kakainin mo sa average na diyeta, ang iba't ibang mga mapagkukunan ng protina ay mabuti para sa iyong kalusugan. Halimbawa, ang mga mapagkukunan na batay sa planta ng protina ay karaniwang mababa sa saturated at trans fats kumpara sa mga produktong hayop. Ang pagkonsumo ng mga pagkain na binubuo ng mga protina tulad ng mga sandalan na karne at legume ay karaniwang mas mahusay para sa iyo kaysa sa isang malaki, mataba na steak.
Ang mga isda at pagkaing-dagat ay madalas na mataas sa taba, ngunit may posibilidad na maging mayaman sa malusog na monounsaturated at polyunsaturated fats. Ang mga taba na ito, na kilala bilang omega fatty acid, ay mabuti para sa iyong puso at maaari ring positibong nakakaapekto sa iyong nervous system, immune system at mental health.
Mga High-Protein Versus Diet na Mga Diyeta
Maraming mga diet na low-carb, tulad ng ketogenic diet o Atkins diet, ay nangangailangan ng mga tagasunod upang maiwasan ang karamihan sa mga karbohidrat. Ang mga diet na may mataas na protina ay nagpapaliit din sa pagkonsumo ng karbohidrat. Ang parehong mga uri ng mga diyeta na ito ay madalas na natupok ng mga atleta, mga taong may diyabetis at mga taong sinusubukan na mawalan ng timbang.
Bagaman ang parehong mga diyeta na may mababang karbohidrat at high-protein ay nagpapaliit sa pagkonsumo ng karbohidrat, ang mga tao sa mga diet na may mataas na protina ay nakakain ng mas maraming karbohidrat kaysa sa mga tao sa mga diyeta na may mababang karbohidrat. Ito ay dahil ang mga diyeta na may mababang karbohidrat ay unahin ang pagkonsumo ng taba sa parehong pagkonsumo ng protina at karbohidrat.
Habang ang mga tao sa mga diyeta na may mababang karot ay maaaring nakatuon sa pag-ubos ng mga mataba na protina, tulad ng salmon o baboy na tiyan, pinapayagan ng mga high-protein diets ang pagkonsumo ng mas manipis, mas iba't ibang mga protina, tulad ng mga protina mula sa mga mapagkukunan na batay sa halaman.
Mataas na Protein Diet Macros
Karamihan sa mga tao na sumusunod sa isang karaniwang 2, 000-calorie diyeta ay kumonsumo ng 50 hanggang 60 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na calories mula sa karbohidrat. Sa pagitan ng 12 at 20 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na calorie ay nagmula sa protina. Ang natitirang mga calor ay nagmula sa taba (mga 30 porsyento).
Ang mga taong nasa high-protein diet ay maaaring kumonsumo kahit saan mula 30 hanggang 45 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na calorie mula sa protina. Sa paligid ng 30 porsyento ng mga calorie sa mga diyeta na ito ay nagmula sa taba - pareho sa isang karaniwang diyeta. Ang natitirang mga calor (sa pagitan ng 25 at 40 porsyento) ay maaaring magmula sa mga karbohidrat.
Ang mga low-karbohidrat at ketogenic diet ay karaniwang kilala bilang mga high-fat, low-carb diets. Gayunpaman, ang ilang mga pagkakaiba-iba ng mga diyeta na ito ay nagpapahintulot sa pagkonsumo ng mas maraming protina. Halimbawa, pinapayagan ng high-protein ketogenets na pag-inom ng pang-araw-araw na pagkonsumo ng protina hangga't 30 porsyento.
Sa kabaligtaran, karaniwang nagtatampok ang karaniwang mga ketogen Diets araw-araw na pagkonsumo ng protina ng halos 15 porsyento. Ang iba pang mga macronutrients sa parehong uri ng ketogenets diet ay nananatiling pareho: Ang pagkonsumo ng taba ay nasa paligid ng 70 porsyento ng mga calorie, samantalang ang pagkonsumo ng karbohidrat ay nasa paligid ng 5 porsyento.
Mga Protina na nakabatay sa planta at Mga Diyetang Diyeta
Tatlo sa mga karaniwang karaniwang high-protein, low-carb na mga pagpipilian sa pagkain na batay sa halaman ay tofu, tempeh at seitan. Sa mga ito, ang seitan ay ang pinakamababa sa karbohidrat at ang pinakamayaman sa protina.
Ang bawat onsa (28 gramo) ng mahahalagang gluten ng trigo ay rehydrated upang makagawa ng isang pamantayan ng paghahatid ng seitan. Ang laki ng paghahatid na ito ay nagbibigay ng 21 gramo ng protina at 3.9 gramo ng carbohydrates. Ang mababang halaga ng mga karbohidrat na ito ay ginagawang angkop ang mapagkukunang protina na ito kahit na ang mahigpit na mga diyeta na may mababang karbohidrat.
Gayunpaman, dapat mong malaman na ang seitan ay kulang ng dalawang mahahalagang amino acid: lysine at threonine. Ang mga amino acid na ito ay madaling matatagpuan sa parehong mga mapagkukunan ng protina na nakabatay sa hayop at mga mapagkukunan na batay sa halaman, tulad ng tofu at tempe. Gayunpaman, ang iba pang mga produktong toyo ay madalas na itinuturing na masyadong mataas sa karbohidrat.
Bagaman ang mga mani at buto ay hindi maaaring itaas ang listahan ng iyong mga protina na pagkain, itinuturing silang mahalaga para sa mga diyeta na may low-carb. Parehong mga pagkaing mayaman sa protina na ito ay mahusay na mapagkukunan ng hibla. Habang hindi ka malamang na makita ang alinman sa itinampok bilang pangunahing elemento ng isang ulam na may mababang karot, parehong maaaring madaling isama sa mga high-protein, low-carb snack na mga recipe.
Mga Protina na nakabatay sa Protina at High-Protein Diets
Habang ang mga tao sa mga diet na may mataas na protina ay maaaring bukas sa pag-ubos ng mga produktong batay sa toyo, ang mga pagkaing ito ay madalas na itinuturing na masyadong mataas sa mga karbohidrat para sa maraming mga diyeta na may mababang karot. Halimbawa, 100 gramo (3.5 ounces) ng tempe ay may 9.4 gramo ng carbohydrates. Para sa isang tao sa isang mahigpit na ketogenikong diyeta, na maaaring halos kalahati ng pang-araw-araw na allowance na karbohidrat.
Gayunpaman, dahil ang mga diet na may mataas na protina ay may kakayahang umangkop sa pagkonsumo ng karbohidrat, ang mga pagkaing tulad ng mga legume, nuts at buto ay maaaring mas malaya na maubos. Nangangahulugan ito na ang mga tao na sumusunod sa mga diet na may mataas na protina ay maaaring malayang kumonsumo ng mga pagkain tulad ng tempe, pati na rin ang iba pang mga pagkaing gawa sa mga protina na nakabatay sa halaman, tulad ng bean burger, nut tinapay at bean curd.
