Ang taba ng katawan ay isang fickle foe - madaling makamit at matigas. Ang mga lugar tulad ng mas mababang likod, hips at obliques ay maaaring maging may problema lalo na kung mayroon kang isang uri ng katawan na may posibilidad na mag-pack ng taba sa paligid ng gitna.
Kasabay ng isang malusog, nabawasan-calorie diyeta, ang pagtaas ng ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang pumutok ang taba sa iyong mga lugar ng problema. Ang regular na kardio at pagsasanay ng lakas ng buong katawan ay tutulong sa iyo na masunog ang labis na mga calorie na humantong sa pagkakaroon ng taba at muling baguhin ang iyong metabolismo upang madagdagan ang kakayahan ng iyong katawan upang labanan ang taba.
Fat Loss: Kung Ano ang Kailangan mong Malaman
Ang pagkawala ng taba ay maaaring maging kumplikado. Nakasalalay ito sa indibidwal - sa kanilang genetika, kasarian, uri ng katawan, pamumuhay at iba pang mga kadahilanan. Ngunit ang pangunahing saligan ay na ilagay mo ang taba sa pamamagitan ng pagkain ng higit pang mga calories kaysa sa burn mo sa isang araw, at upang mawala ang taba kailangan mong baligtarin ang equation. Ang pagbawas ng iyong caloric intake at pagsunog ng higit pang mga calories sa pamamagitan ng ehersisyo ay dapat maging sanhi ng pagkawala ng taba mula sa likod, mga obliques at itaas na puwit.
Gayunpaman, gaano kabilis ang pagkawala ng taba mula sa mga tukoy na lugar ng katawan ay hindi mahuhulaan. Hindi mo mai-target ang isang lugar ng katawan upang mawala ang taba. Kung lumikha ka ng kakulangan ng calorie na kinakailangan para sa pagbaba ng timbang, mawawalan ka ng taba. Ngunit maaari itong magmula sa iyong mukha at armas, at ang iyong mga problema sa matigas ang ulo sa paglaon.
Gawin ang Higit pang Cardio
Ang Cardio ay susi para sa pagkawala ng taba. Nakatutulong ito sa iyo na lumikha ng kinakailangang kakulangan sa calorie dahil sinusunog nito ang mga calorie habang ginagawa mo ito. Halimbawa, sa 30 minuto maaari mong sunugin ang 135 hanggang 200 calories, depende sa bigat ng iyong katawan, paglalakad sa katamtamang bilis. Ang pagpapatakbo ng 30 minuto sa isang bilis ng 5 milya bawat oras ay makakatulong sa iyo na masunog ang 240 hanggang 355 na calorie, depende sa iyong timbang. Kung ang pagbibisikleta ay ang iyong bagay, maaari kang magsunog ng 300 hanggang 444 na kaloriya sa 30 minuto na paglalakad sa bilis na 14 hanggang 16 milya bawat oras.
Ang matatag na estado cardio ay mahusay para sa pagsunog ng mga calor, ngunit mayroong mas mahusay. Tinatawag itong agwat ng pagsasanay, at ang pagiging epektibo nito sa pagsunog ng taba - lalo na sa paligid ng midsection - ay sinusuportahan ng pananaliksik.
Ang pagsasanay sa panloob ay mas matindi kaysa sa matatag na estado cardio. Ang pangunahing saligan ay ang mga kahaliling panahon ng matinding aktibidad - tulad ng mga sprint - na may mga panahon ng pagbawi. Ang pagtatrabaho sa tulad ng isang mataas na intensidad para sa mga panahong ito ay mas pinipili ang higit na pagkonsumo ng calorie at fat oxidation kaysa sa matatag na estado cardio at sa isang mas maiikling panahon.
Bilang karagdagan sa pagsusunog ng taba habang ginagawa mo ito, hinihikayat din ng pagsasanay sa agwat ang pagsusunog ng taba ng hanggang sa 24 na oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo dahil sa isang bagay na tinatawag na labis na pagkonsumo ng oxygen na post-ehersisyo, o EPOC. Hindi ito ginagawa ng steady-state cardio, kaya nakakakuha ka ng mas maraming bang para sa iyong usang lalaki na may pagsasanay sa agwat.
Maaari ka pa ring gumawa ng matatag na estado cardio kung gusto mo, ngunit subukang isama ang isang pagsasanay sa pagsasanay sa agwat sa bawat linggo.
Bumuo ng Maraming kalamnan
Oras upang palayasin ang isa sa mga mahusay na alamat sa fitness: Hindi mo mapansin ang mabawasan. Hindi mahalaga kung gaano karaming mga tuso crunches ang gagawin mo, hindi ka mawawalan ng taba sa paligid ng iyong baywang maliban kung masunog ka ng mas maraming calories kaysa kumonsumo.
Hindi iyon nangangahulugang hindi mo dapat gawin ang mga nakalulutong na crunches, bagaman. Dapat mo, ngunit bilang bahagi lamang ng isang regular na programa ng pagsasanay sa lakas ng buong katawan. Bakit? Dahil sa mawalan ng taba, mahalaga na makabuo ng mas matangkad na masa ng kalamnan.
Ang kalamnan ay tumatagal ng mas kaunting puwang kaysa sa taba, na ginagawa mong hitsura na trimmer at payat. Tumatagal din ito ng higit pang mga calorie para sa iyong katawan upang mabuo at mapanatili, na nagbabago sa iyong metabolismo. Ang isang mas mataas na metabolismo ay nangangahulugan na susunugin mo ang higit pang mga calories sa buong araw, kahit na wala kang ginagawa.
Ang isang regular na kalakasan ng pagsasanay sa lakas ng katawan ay nagta-target sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan - mga braso, balikat, itaas, gitna at mas mababang likod, dibdib, abs at pahilig at binti. Kapag ang iyong layunin ay pagkawala ng taba, ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay isang gawain na nagsasama ng mga pagsasanay sa tambalan sa isang format ng circuit.
Ang mga compound ehersisyo ay nagsasangkot ng higit sa isang pangkat ng kalamnan. Kabilang sa mga halimbawa ang mga squats at pushups. Ang mga multi-muscle-group na pagsasanay na ito ay mahusay at epektibo at sinusunog nila ang mas maraming calorie habang ginagawa mo ang mga ito. Ang iba pang mga halimbawa ng pagsasanay sa tambalan ay kinabibilangan ng:
- Pull-up
- Mga Bangko
- Mga Linya
- Lunges
- Mga hakbang-hakbang
- Tumalon squats
- Mga swing ng Kettlebell
Hindi lamang ang mga gumagalaw na ito ay i-target ang iyong mga obliques, itaas na puwit at likod, makikita din nila ang bawat iba pang grupo ng kalamnan sa iyong katawan. Magbubuo ka ng mas maraming kalamnan at susunugin ang mas maraming taba bilang isang resulta.
Ang pagsasanay sa circuit ay isang anyo ng ehersisyo ng high-intensity. Ito ay nagsasangkot ng paggawa ng isang ehersisyo pagkatapos ng isa pa sa mabilis na sunud-sunod na walang kaunting pahinga sa pagitan ng mga set at isang maliit na pahinga sa pagtatapos ng bawat pag-ikot. Sinusunog nito ang isang tonelada ng calories habang ginagawa mo ito at hinihikayat ang EPOC.
Narito ang isang halimbawang pagsasanay sa pagsasanay sa buong buong katawan para subukang:
- Push-up (lumuhod kung kinakailangan)
- Baluktot na mga hilera (dumbbells)
- Tumalon squats (kasama o walang gamot na bola)
- Mga hakbang-hakbang na may reverse lunge (may o walang dumbbells)
- Ruso twists (na may o walang gamot na bola)
- Supermans
Gawin ang isang hanay ng 10 hanggang 15 reps ng bawat ehersisyo. Hawakan ang plank o pahinga sa loob ng 90 segundo sa pagitan ng bawat pag-ikot. Gawin ang apat na pag-ikot.
