Ang pag-aayuno - iyon ay, pag-iwas sa pagkain para sa mga itinakdang panahon - ay isang matagal na kasanayan na naging bahagi ng iba't ibang relihiyon at kultura sa buong mundo sa libu-libong taon.
Bagaman, bagaman, ang pag-aayuno ay umabot sa katayuan ng takbo sa mga diet at mga naghahanap ng kalusugan na magkapareho sa anyo ng magkakasunod na pag-aayuno (KUNG), kasama ang mga tagapagtaguyod na nagsasabing ang mga benepisyo nito ay kinabibilangan ng pangmatagalang pagbaba ng timbang, pinahusay na kalusugan at maging ang mga anti-aging effects.
Ano ang Pakikitungo Sa Pansamantalang Pag-aayuno?
Ang sunud-sunod na pag-aayuno ay isang nakaayos na pamamaraan ng pag-aayuno na pinipigilan ang pagkain (at pag-inom ng anumang inuming may calorie) sa ilang oras ng araw. Ang isa sa mga pangunahing layunin ay upang matulungan ang mga tagasunod na bawasan ang kanilang pangkalahatang pagkonsumo ng calorie, upang maisulong ang pagbaba ng timbang o suportahan ang kontrol ng timbang.
Ang isa sa mga pinakapopular na bersyon ng KUNG ay ang diyeta na 16: 8, na nagbibigay-daan para sa isang walong oras na window upang kumain, na sinusundan ng 16 na oras ng pag-aayuno bawat araw, ang huli na kasama ang oras na natutulog ka.
Ang pamamaraang ito sa pagdidiyeta ay maaaring may utang na pagsunod sa katotohanan na ito ay sobrang simple. Bukod sa mga bintana ng pagkain at pag-aayuno, walang mga tuntunin na dapat sundin - walang mga paghihigpit na pagkain o pagbibilang ng calorie, at hindi na kailangang subaybayan ang iyong macros. Kainin mo lang ang gusto mo, sabihin mo, 8 ng umaga hanggang 4 ng hapon, pagkatapos ay huwag kumain hanggang alas-8 ng umaga sa susunod na araw.
Ano ang Napakahusay Tungkol sa 16: 8?
Habang ang agham sa pansamantalang pag-aayuno ay nasa pa rin nitong mga yugto, ang pangako na pananaliksik ay nagpakita ng iba't ibang mga potensyal na benepisyo sa kalusugan para sa mga tagasunod.
1. Pagbaba ng Timbang
Ang magkakasunod na pag-aayuno ay ipinakita upang mabawasan ang pangkalahatang pagkonsumo ng calorie sa buong araw sa pamamagitan ng paghihigpit sa oras na pinapayagan kang kumain. Sa katunayan, ang isang pagsusuri sa Disyembre 2019 na inilathala sa New England Journal of Medicine ay natagpuan na sa mga panandaliang pag-aaral na kinasasangkutan ng mga may sapat na gulang na labis na timbang o napakataba, KUNG ay epektibo lamang bilang pangkalahatang paghihigpit sa calorie para sa pagbaba ng timbang.
KUNG maaari ring maging isang Boon para sa mga dieters na na-hit ng talampas sa pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2018 na nai-publish sa International Journal of Obesity ay natagpuan na ang mga alternatibong panahon ng paghihigpit ng enerhiya (calorie) - na maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-aayuno - na may mga panahon ng balanse ng enerhiya na pinapayagan ang mga paksa upang makamit ang mas maraming timbang at pagkawala ng taba. Sa madaling salita, KUNG maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang metabolic process na nagiging sanhi ng iyong katawan na tumigil sa pagpapadanak ng mga pounds sa panahon ng pagtatangka ng pagbaba ng timbang.
Sa madaling sabi: Habang ang maraming pananaliksik ay kailangang gawin, KUNG ipinapakita ang pangako para sa pagbaba ng timbang nang hindi nangangailangan ng pagbibilang ng mga calor.
2. Nabawasan ang pamamaga
Ipinapahiwatig din ng pananaliksik ng Budding na KUNG maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga sa katawan.
Ang pamamaga ay likas na tugon ng iyong immune system sa pinsala o impeksyon, ayon sa Harvard Health Publishing. Kapag pinipiga mo ang iyong bukung-bukong o bumagsak ng isang malamig, ang iyong katawan ay naka-mount ng isang pag-atake - pinangunahan ng isang hukbo ng mga puting selula ng dugo - upang matulungan kang pagalingin.
Habang ang pamamaga ay maaaring maging isang mabuting bagay sa maliliit na dosis, talamak na pamamaga - na-trigger ng mga lason sa pagkain o sa kapaligiran, o kung minsan ang labis na mga cell na taba sa katawan - ay naiugnay sa mga malubhang kondisyon sa kalusugan, mula sa diyabetis hanggang sa sakit sa puso at kanser.
Ngunit ang pagsusuri noong Disyembre 2019 sa New England Journal of Medicine ay natagpuan na ang pansamantalang pag-aayuno ay binabawasan ang laganap na pamamaga sa katawan, na nangangahulugan na ang IF ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong panganib ng pagbuo ng ilang mga malalang sakit.
3. Pinahusay na Pagkontrol ng Asukal sa Dugo
Ang paghihigpit sa bilang ng oras na iyong kinakain araw-araw ay may direktang epekto sa iyong mga asukal sa dugo at mga antas ng insulin.
Bakit? Buweno, kapag kumokonsumo ka ng pagkain na naglalaman ng asukal, inilalabas ng iyong katawan ang insulin, na nagdadala ng asukal sa iyong mga cell upang magamit bilang enerhiya. Gayunman, kapag nag-ayuno ka ng 16 na oras sa isang pagkakataon, ang iyong katawan ay nakakakuha ng pahinga mula sa paggawa ng insulin.
Ang pagsusuri noong Disyembre 2019 sa New England Journal of Medicine ay nagtapos na ang pagsasanay KUNG nagpapabuti ng regulasyon ng asukal sa dugo, na maaaring mabawasan ang panganib ng pagbuo ng pre-diabetes o diabetes.
4. Mga Epekto ng Anti-Aging
Ang isa sa mga nabubuong lugar ng pananaliksik sa paligid ng IF ay nagpapakita na makakatulong ito na labanan ang mga epekto ng pag-iipon - hindi bababa sa mga hayop.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa isyu ng Hunyo-Hulyo 2011 ng Mga Mekanismo ng Pag-iipon at Pag-unlad ay natagpuan na ang isang pinigilan na diyeta gamit ang alternatibong araw na pag-aayuno ay nadagdagan ang habang-buhay ng mga rodent sa laboratoryo. Sinusukat ng mga mananaliksik ang mga molekula ng ERK at PI3K na mga senyas, na nauugnay sa pagkabigo sa puso na may kaugnayan sa edad, at napagpasyahan na ang kahaliling araw na pag-aayuno ay maaaring magbigay ng isang epekto ng proteksyon sa cardio laban sa pagtanda.
Ang pananaliksik sa lugar na ito ay bago at isinasagawa lamang sa mga hayop hanggang ngayon, ngunit ang mga resulta ay nangangako at maaaring humantong sa isang higit na pag-unawa sa pag-iipon sa mga tao.
Paano Magsimula ng 16: 8 Mabilis na Diet
1. Piliin ang Iyong Window
Kapag nagsimula ka ng isang 16: 8 na diyeta, ang unang hakbang ay upang matukoy ang iyong mga window ng pagkain at pag-aayuno. Maraming mga tao na sumusunod sa planong ito ay ginusto na kumain sa pagitan ng tanghali at 8 ng gabi Para sa karamihan ng mga tao, mas madaling laktawan ang agahan, kumain ng hapunan bago mag-8 ng gabi at magbasa ng anumang pag-snack ng huli-gabi. Ang iba pang mga tao ay maaaring ginusto ang isang window ng 9 ng umaga hanggang 5 ng hapon, bagaman, o kahit na isang pagpipilian ng 10 ng umaga hanggang 6 ng hapon, depende sa iba't ibang mga kadahilanan sa pamumuhay na nakakaapekto sa kanilang perpektong pagkain.
Sa unang linggo o higit pa, maaaring kinakailangan na mag-eksperimento sa ilang magkakaibang mga takdang oras upang matukoy kung alin ang pinakamahusay na gumagana sa iyong kagutuman at pamumuhay. Halimbawa, kung ikaw ay aktibo at regular na mag-ehersisyo, magandang ideya na oras na magsimula ang iyong window ng pagkain upang magsimula sa loob ng kalahating oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, upang maaari mong maayos na mag-refuel. Kung ang iyong mga layunin ay nagsasama ng pagtaas ng iyong kalamnan mass, nais mong ubusin agad ang protina pagkatapos ng pagsasanay sa lakas.
2. Madali Sa Ito
Hindi mo kailangang tumalon muna ang mga paa sa isang 16-oras na window ng pag-aayuno. Kung hindi ka pa nag-ayuno bago, magsimula sa isang 10-oras na window at dahan-dahang magtrabaho hanggang sa 16 sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong oras ng pag-aayuno sa isang oras bawat araw para sa isang linggo. Papayagan nito ang oras ng iyong katawan na ayusin at dapat makatulong sa iyo na maiwasan ang mga potensyal na epekto tulad ng mababang asukal sa dugo, pagkapagod at sakit ng ulo.
Bagaman hindi mahalaga kung kumakain ka sa iyong napiling window, ang spacing pagkain at meryenda sa buong araw ay makakatulong upang mapanatili ang gutom sa bay pati na rin patatagin ang iyong asukal sa dugo. Ang pagkain lamang ng isang malaking pagkain bawat araw, sa kabilang banda, ay maaaring humantong sa pagkahilo, sakit ng ulo at pagkapagod, at hindi inirerekomenda.
3. Punan ang Mga Pagkain na Nawawalang-Pagkain
Sa sunud-sunod na pag-aayuno, walang paghihigpit sa mga pagkaing maaari mong hindi makakain. Ngunit kung nais mong mag-ani ng pinakamalaking benepisyo, nais mong mag-opt para sa mga pagkaing mayaman sa nutrisyon. Ang mga prutas, veggies, buong butil, malusog na taba at mapagkukunan ng protina ay magpapanatili sa iyo ng pakiramdam na mas mahaba at i-maximize ang dami ng mga bitamina at mineral na iniinom mo.
Mahalaga rin na panatilihing balanse ang mga pagkain at isama ang isang halo ng lean protein, malusog na taba at karbohidrat sa bawat pagkain. Titiyakin nito na nakukuha ng iyong katawan ang nutrisyon na kailangan nito upang mapanatili ang iyong enerhiya, kalamnan mass at metabolismo sa panahon ng pag-aayuno.
4. Huwag Kalimutan ang Inumin
Ang pagpapanatiling hydrated ay mahalaga din habang nag-aayuno. Inuming inuming tubig at unsweetened na kape o tsaa ay inirerekomenda kahit na sa panahon ng pag-aayuno. Bonus: Maaari silang makatulong na mabawasan ang kagutuman.
Mahalagang tandaan na ang dami ng tubig na iyong inumin ay naiimpluwensyahan ng iyong lokal na klima, antas ng aktibidad, at personal na mga pangangailangan. Kung mas aktibo ka o nakatira sa isang klima na tuyo, mainit o mahalumigmig, kakailanganin mo ng mas maraming tubig kaysa sa isang tao na hindi aktibo sa pisikal o nakatira sa isang mas malamig na klima.
Ayon sa isang lathala mula sa The National Academies of Sciences, Engineering at Medicine - na kung saan ay itinuturing pa rin ang pamantayan - ang karamihan sa mga malulusog na tao ay nakakatugon sa kanilang pang-araw-araw na pangangailangan H 2 O sa pamamagitan ng pagpapaalam sa uhaw na gabay sa kanila. Ang pangkalahatang rekomendasyon sa pangkalahatang araw-araw ay 2.7 litro (11 1/2 tasa) para sa mga kababaihan at 3.7 litro (15 1/2 tasa) para sa mga kalalakihan, na kinabibilangan ng kabuuang tubig mula sa lahat ng mga pagkain at inumin.
Intermittent na Mga panganib sa Pag-aayuno at mga drawback
Ang paghihigpit sa iyong paggamit ng pagkain sa walong oras bawat araw ay hindi tama para sa lahat. Ang mga buntis o nagpapasuso na kababaihan at ang mga nakikipagpunyagi sa hypoglycemia (mababang asukal sa dugo), ay may kasaysayan ng isang karamdaman sa pagkain, kumukuha ng ilang mga gamot o may talamak na kondisyon tulad ng sakit sa puso, diyabetis, o sakit sa bato ay dapat kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang 16: 8 pag-aayuno o anumang uri ng diyeta sa pag-aayuno.
Gayundin, ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang paglilimita ng pagkain sa buong araw ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng pagkain sa labas ng window ng pag-aayuno. Para sa ilang mga tao, maaari itong humantong sa matiyak na pagbaba ng timbang o kahit na ang pagtaas ng timbang sa pangmatagalan dahil sa pagtaas ng bilang ng mga calorie na natupok sa isang session ng sobrang pagkain.
Ang mga simtomas tulad ng gutom, kahinaan, pagkapagod, pagkahilo at pananakit ng ulo ay lahat ay naiulat ng mga nagsisimula pa lamang sa magkakasunod na pag-aayuno. Habang ang mga sintomas na ito ay lutasin sa loob ng isang linggo o dalawa para sa karamihan ng mga tao, ang ilan ay maaaring may patuloy na mga epekto, at dapat ihinto ang KUNG o kumunsulta sa isang eksperto upang matiyak na ang kanilang diskarte ay malusog at mapanatili.
