Walang alinlangan na ang bench press ay isang maalamat na ehersisyo, ngunit kahit na ang pinaka-may kakayahang alamat ay hindi perpekto. Matapos ang 50 taon ng pangingibabaw sa gym - at natatanggap na mga benepisyo para sa lakas ng pagbuo at pag-sculpting ng mga pecs - ang barbell bench press ay hindi pupunta kahit saan, ngunit nagkakahalaga ng isang nuanced view.
Tulad ng isang patag na bench, ang isang pagtanggi bench press ay may potensyal na bumuo ng parehong itaas na lakas ng katawan at kalamnan, ngunit hindi ito nagrerekrut ng mga pangunahing kalamnan ng balikat at maaari ring maging sanhi ng pilay ng balikat. Bilang isang banayad na pagkakaiba-iba sa isang klasikong, ang pagtanggi bench press ay kasama ng ilang mga natural na banayad na mga perks at drawbacks ng sarili nito.
Tanggihan ang Bench Press: Mga Potensyal na Perks
Pangunahin ng pagtanggi sa bench bench ang target na mas mababang bahagi ng pectoralis major kalamnan. Sa isang mas mababang sukat, gumagana din ito sa itaas na pectoralis major, anterior deltoids at triceps. Ang mga kalamnan ng biceps sa harap ng iyong itaas na armas ay nagtatrabaho bilang mga stabilizer sa panahon ng paggalaw.
Ang Bench press die-hards ay nag-imbento ng pagtanggi sa bench press para sa isang dahilan, at ang kadahilanang iyon ay nais nila ng isang mas matinding pokus sa pagpapasigla sa mga kalamnan ng dibdib. Kahit na ang hurado ay nasa labas pa rin kung ang pagbaba ng pindutin ay conculyly mas mahusay kaysa sa patag na bench sa bagay na iyon, ang ilan ay maaaring makaranas ng higit na pagpapasigla - lalo na sa ibabang dibdib - dahil sa higit na saklaw ng paggalaw ng ehersisyo.
Tanggihan Bench Press: Posibleng Mga Pitfalls
Kahit na ang ibinaba ng posisyon ng pagtanggi sa pindutin ay naglalayong mapalakas ang iyong hanay ng paggalaw, maaari mong seryosong sumugpo sa saklaw na iyon kung ang iyong mahigpit na pagkakahawak ay malawak. Bilang isang patakaran ng hinlalaki, ang iyong mga bisig ay dapat na medyo patayo sa ilalim ng isang rep, na may labis na mahigpit na pagkakahawak para sa isang standard na pagtanggi ng pagtanggi.
Ang bench press ay isinaaktibo ang mga kalamnan sa balikat sa harap na kilala bilang anterior deltoids bilang mga synergist, o mga kalamnan na tumutulong sa iba pang mga kalamnan na makumpleto ang isang kilusan, ngunit ang isang tinanggihan na anggulo ay maaaring mabawasan ang pokus sa mga delta.
Kumpara sa Incline
Hindi ka maaaring magkaroon ng isang pag-uusap tungkol sa pagtanggi sa pindutin ng bench nang hindi binabanggit ang kapatid nito, ang incline bench press, na inilalagay ang bench sa isang nakataas (sa halip na ibinaba) na anggulo.
Parehong nag-aalok ng magkatulad na pangkalahatang pakikipag-ugnay ng clavicular head ng dibdib (sa itaas na pecs), ngunit ang mga flat at tanggihan na posisyon ay nagrekrut ng mga sternocostal na kalamnan ng ulo (ang mas mababang pecs) ng kaunti pa kaysa sa incline press, ayon sa isang pag-aaral noong Hunyo 2017 na inilathala ng Journal ng Human Kinetics. Para sa huli, isang bench na angled sa pagitan ng -18 at 0 degree ay nag-aalok ng pinakamaraming epekto.
Natagpuan ng parehong pag-aaral na ang pagtanggi sa bench press ng anim na pag-uulit na pagganap ng max ay napabuti sa isang mas malawak na posisyon ng mahigpit na kumpit kumpara sa makitid o daluyan ng mga gapos.
Kung naghahanap ka upang gumana ang mga triceps, isang pangalawang pangkat ng kalamnan na nakikibahagi sa bench press, pagtanggi at flat bench anggulo ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian, kumpara sa isang incline bench press, na nagdudulot ng pagtaas ng pag-activate ng biceps brachii.
Ang Bottom Line
Upang ma-maximize ang pisikal na pagganap, isama ang incline, flat at tanggihan ang mga pagpindot sa bench sa iyong gawain sa pagsasanay. Bilang isang idinagdag na bonus, ang iba't ibang ehersisyo na ito ay maaaring mabawasan ang pangkalahatang pagkapagod sa pamamagitan ng iyong mga balikat, siko at pulso habang ang bawat isa ay nagta-target ng mga kalamnan ng dibdib at braso na medyo naiiba.
