Ang mga prutas ay mahalagang bahagi ng anumang malusog na diyeta dahil nagbibigay sila ng maraming pangunahing nutrisyon tulad ng bitamina C at potasa. Ang mga masustansiyang pagkain ay nagbibigay din ng iba't ibang halaga ng walong bitamina na kailangan mo para sa paggawa ng enerhiya. Ang eksaktong nilalaman ng bawat bitamina B ay naiiba depende sa kung anong prutas ang kinakain mo, at ang ilang mga prutas ay mas mahusay na mapagkukunan kaysa sa iba.
Thiamin para sa Pag-iisip
Ang Thiamin, o bitamina B-1, ay mahalaga para sa pag-andar ng iyong utak at may papel na ginagampanan sa paghahatid ng nerve sa buong katawan. Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 1.1 milligrams bawat araw, habang ang mga lalaki ay nangangailangan ng 1.2 milligrams. Ang mga Enriched grains, karne, itlog, mani, buto at legumes ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng niacin, ngunit ang isang 6-onsa na paghahatid ng grapefruit juice ay nagtataglay ng 0.3 milligram, na 27 porsiyento ng paggamit ng sanggunian sa pag-diet para sa mga kababaihan at 25 porsiyento para sa mga kalalakihan. Ang pinya at orange juice ay nagbibigay ng mga dami ng bakas, pati na rin.
Riboflavin para sa Mga Pulang Dugo ng Dugo
Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 1.1 milligrams ng riboflavin, o bitamina B-2, bawat araw, at ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 1.3 milligrams. Ang bitamina na ito ay mahalaga para sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo. Ang mga itlog, karne, mga pagkaing pagawaan ng gatas, mga legaw, mga mani at berdeng berdeng gulay ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng riboflavin, ngunit ang ilang mga prutas ay nagbibigay din ng kaunting halaga. Ang isang tasa ng prun, halimbawa, ay nagbibigay ng 0.25 milligram - 23 porsiyento ng DRI para sa mga kababaihan at 19 porsyento para sa mga kalalakihan. Ang juice ng ubas, katas ng prun, juice ng suha at mga pasas ay naghahatid din ng maliliit na dosis.
Niacin para sa Nerbiyos
Ang Niacin, o bitamina B-3, ay mahalaga para sa wastong pag-andar ng iyong mga nerbiyos, at ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 14 milligrams bawat araw, habang ang mga lalaki ay dapat magkaroon ng 16 milligrams. Ang karne, itlog, beans, enriched grains at nuts ay nangungunang mapagkukunan ng bitamina, ngunit ang isang tasa ng mga petsa ay nagbibigay ng mga 2.2 milligram. Ito ay 16 porsyento ng isang babae ng DRI at 14 porsyento ng isang lalaki. Ang prune juice, prun, peach, nectarines at orange juice ay mga karagdagang mapagkukunan ng prutas.
Pantothenic Acid upang Gumawa ng Hormones
Tinatawag din ang bitamina B-5, pantothenic acid ay tumutulong sa iyong katawan na makalikha at ilabas ang mga hormone nang normal. Ang sapat na paggamit ng pantothenic acid ay 5 milligrams bawat araw. Ang karne, itlog, patatas at malabay na berdeng gulay ay mahusay na mapagkukunan ng pantothenic acid. Ang isang 6-onsa na paghahatid ng juice ng suha ay nagtustos ng 1.3 milligrams ng nutrient, 26 porsyento ng DRI. Ang orange juice ay isa pang mapagkukunan.
B-6 para sa Utak at Dugo
Ang iyong utak at dugo ay umaasa sa maraming bitamina B-6, at ang mga may sapat na gulang ay kailangan sa pagitan ng 1.3 at 1.7 milligrams bawat araw, depende sa edad. Ang isang katamtamang laki ng saging ay naghahatid ng 0.4 milligram, at isang 1/2-tasa na paghahatid ng mga pasas ay nagbibigay ng 0.1 milligram. Ang pakwan ay isa pang mapagkukunan ng prutas ng bitamina B-6.
Mga Bawat Bakas
Ang ilang mga prutas ay naglalaman ng halaga ng isang bitamina B ngunit hindi makabuluhang mga mapagkukunan. Tinatawag din na bitamina B-7, ang biotin ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paglaki ng tao, at ang sapat na paggamit para sa mga matatanda ay 30 micrograms bawat araw. Ang saging, orange juice, raspberry at strawberry ay nagbibigay ng mga halaga ng bakas, pati na rin. Ang folate, na tinatawag ding bitamina B-9, ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paggawa ng DNA at cell division, na ginagawang mahalaga sa panahon ng pagbubuntis. Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 400 micrograms ng folate bawat araw, at ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng isang pang-araw-araw na dosis na 600 micrograms. Ang isang 3/4-tasa na naghahatid ng orange juice ay nagbibigay ng 35 micrograms, at isang maliit na orange ang nagbibigay ng 29 micrograms. Ang mga papaya, saging at cantaloupe ay mga mapagkukunan din ng folate. Walang mga mapagkukunan ng prutas ng bitamina B-12, na matatagpuan lamang sa mga produktong hayop at pinatibay na pagkain.
