Ang mga low-karbohidrat at ketogenic diets ay kumukuha ng mundo sa pamamagitan ng bagyo. Ang mga slimming plan na ito ay nangangako ng mabilis na mga resulta at magkasya sa abala sa pamumuhay ngayon. Ang isang lumalagong bilang ng mga restawran at tindahan ngayon ay nag-aalok ng mga pagkaing mababa ang asukal upang mapanatili ang hinihingi. Ang pag-alam kung ano ang makakain sa isang high-protein, low-carb diet at pagpaplano ng iyong pagkain ay ang pinakamahirap na bahagi.
Bakit Pumunta sa Mababa-Carb?
Mula sa pagbaba ng timbang hanggang sa pinahusay na pag-iisip na pokus at kontrol ng glycemic, ang mga low-carb diets ay maaaring parang lunas-lahat. Ngunit ano ang totoo at ano ang hindi? Nararapat ba ang pagsisikap sa mga diyeta na ito?
Ayon sa isang pagsubok sa klinikal na 2018 na inilathala sa The BMJ, ang pag- cut back sa mga carbs ay maaaring dagdagan ang resting metabolic rate sa panahon ng pagpapanatili ng pagbaba ng timbang. Bukod dito, nakakatulong ito na balansehin ang ghrelin at leptin, ang mga hormone na nag-regulate ng gana. Ang mga diyeta ay nagsunog ng labis na 50 hanggang 70 calories bawat araw para sa bawat 10 porsyento na pagbawas sa paggamit ng carb. Itinutukoy ng mga mananaliksik ang mga epekto na ito sa mga pagbabago sa hormonal na nangyayari sa katawan habang sa diyeta na may mababang karbid.
Ang diyabetis ay maaaring makinabang din sa pamamaraang ito. Ang isang pagsusuri sa 2017 na itinampok sa Mga Pamamaraan ng Nutrisyon Lipunan ay nagmumungkahi na ang mga diyeta na may mababang karot ay maaaring makatulong sa pamamahala ng diabetes sa pamamagitan ng pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo ng postprandial at pagpapabuti ng mga lipid ng dugo. Dagdag pa, maaari nilang bawasan ang pangangailangan para sa mga gamot sa diyabetis at bawasan ang stress na nauugnay sa sakit na ito.
Piliin ang Malusog na Mga Pagkain na Mababa sa Carb
Mayroong libu-libong mga mababang-carb, mababang asukal na pagkain na magagamit sa mga tindahan, ngunit hindi ito nangangahulugang malusog at masustansiya ang mga ito. Marami sa mga ito ay naglalaman ng mga nakatagong asukal, preservatives, synthetic flavors at potensyal na mapanganib na mga kemikal.
Ang karne ng tanghalian, halimbawa, ay may lamang 98.8 calories at 2.6 gramo ng mga carbs bawat onsa. Ngunit naglalaman din ito ng 81.2 gramo ng taba at nagbibigay ng kaunting halaga ng nutrisyon. Ang mataas na nilalaman ng sodium ay hindi dapat papansinin, dahil maaaring humantong ito sa pagpapanatili ng likido at hypertension. Tulad ng mga tala ng Physicians Committee for Responsible Medicine, ang mga naproseso na karne ay maaaring makabuluhang madagdagan ang panganib ng kanser, sakit sa puso at napaaga na kamatayan.
Isinasaalang-alang ang mga katotohanan na ito, makatuwiran na pumili ng buo, natural na pagkain at limitahan ang pagkonsumo ng mga naproseso na pagkain , anuman ang kanilang nilalaman ng asukal. Ang isang mataas na protina, mababang karbohidrat ay dapat gumana sa iyong katawan, hindi laban dito. Sa ganitong paraan, hindi ka lamang maabot ang isang malusog na timbang ngunit masisiyahan ka rin sa mas malaking enerhiya at makuha ang mga kinakailangang nutrisyon upang gumana sa iyong rurok. Tingnan natin ang ilan sa mga pinaka-nakapagpapalusog na mga pagkaing mababa ang carb para sa isang balanseng diyeta.
Hindi Sinusukat na Karne at Manok
Ang karne at manok ay nagbibigay ng hindi bababa sa 20 gramo ng protina sa bawat paghahatid at may zero carbs. Ang ilang mga pagbawas ng baboy ay kasing sandalan ng pabo o dibdib ng manok. Ang mga karne ng organ ay malusog, masyadong, nag-aalok ng malalaking dosis ng protina, B-kumplikadong bitamina at omega-3s. Ang ilang mga halimbawa ay kasama ang:
- Baboy ng tenderloin - 125 calories, 22 gramo ng protina at 3.4 gramo ng taba bawat paghahatid
- Walang balat na dibdib ng manok (luto) - 165 calories, 31 gramo ng protina at 3.6 gramo ng taba bawat paghahatid
- Inihaw na dibdib ng pabo (walang balat) - 153 calories, 34 gramo ng protina at 0.8 gramo ng taba bawat paghahatid
- Round steak - 173 calories, 26 gramo ng protina at 7.7 gramo ng taba bawat paghahatid
- Beef atay - 162 calories, 25 gramo ng protina, 4.4 gramo ng mga carbs at 4.5 gramo ng taba bawat paghahatid
- Beef kidney - 134 calories, 23 gramo ng protina at 4 gramo ng taba bawat paghahatid
Maliban sa atay, na nag-iimbak ng glycogen at naglalaman ng ilang mga carbs, karamihan sa mga karne ay walang karne. Ayon sa isang pagsusuri sa 2015 na inilathala sa journal na Food & Nutrisyon na Pananaliksik, manok at puting karne, sa pangkalahatan, ay maaaring maprotektahan laban sa diyabetis, sakit sa puso at labis na katabaan kapag natupok bilang bahagi ng diyeta na mayaman sa gulay. Tinukoy ng mga mananaliksik na ang mga manok ay nag-aalok ng mataas na kalidad na protina, bitamina E, bitamina K, bitamina B12, heme iron, zinc at iba pang mga nutrisyon na nagtataguyod ng pinakamainam na kalusugan.
Lahat ng Uri ng Isda
Pinagbili ang isda sa buong mundo para sa mataas na nilalaman ng protina at omega-3s. Ang salmon, tuna, mackerel at sardinas ay partikular na kapaki-pakinabang. Tulad ng mga tala ng Harvard TH Chan School of Public Health, ang pagkain ng mga mataba na isda isang beses o dalawang beses sa isang linggo ay maaaring mabawasan ang panganib sa sakit sa puso ng halos 36 porsyento . Ang mga omega-3s sa mga isda ay ipinakita upang mapabuti ang mga lipid ng dugo, labanan ang pamamaga at mapalakas ang kalusugan ng cardiovascular.
Noong 2018, inilathala ng Journal of Internal Medicine ang mga resulta ng isang 16-taong pag-aaral na tinatasa ang link sa pagitan ng pagkonsumo ng isda at dami ng namamatay . Ang mga kalalakihan na kumonsumo ng mga isda nang regular ay mayroong 37 porsiyento na mas mababang panganib ng kamatayan mula sa talamak na sakit sa atay, isang 20 porsiyento na mas mababang panganib ng kamatayan mula sa mga karamdaman sa paghinga at isang 6 porsiyento na mas mababang panganib ng dami ng namamatay sa kanser kumpara sa mga kumakain ng hindi bababa sa isda. Ang panganib ng kamatayan mula sa sakit sa puso ay 10 porsiyento na mas mababa sa mga kababaihan na kumakain ng pagkaing ito nang regular.
Tulad ng karne, ang mga isda ay naglalaman ng kaunti o walang mga carbs. Halimbawa, ang wild salmon, ay may 153 calories, 21.6 gramo ng protina, 6.9 gramo ng taba at zero carbs bawat paghahatid. Ang tatlong ounces ng mackerel ay nagbibigay ng 174 calories, 15.8 gramo ng protina at 11.8 gramo ng taba. Ang isang paghahatid ng halibut ay ipinagmamalaki ang 94 calories, 19 gramo ng protina at 1.4 gramo ng taba.
Ano ang Tungkol sa Seafood?
Ang pagkaing-dagat ay isa sa mga nakapagpapalusog at pinaka masarap na mga pagkaing mababa ang karne na maaari mong kainin. Mula sa hipon at alimango hanggang sa mga talaba, lobster at pugita, maraming mga pagpipilian ang magagamit. Ang mga masarap na pagkain ay napupunta nang maayos sa mga salad, sopas, mga nilaga at kahit mga casserole.
Nasubukan mo na ba ang oyster fricassee, shrimp na mga tacos o lobster na "alla diavola"? Ang mga pinggan na ito ay hindi lamang nakakaramdam ng kamangha-manghang ngunit mababa sa mga carbs at calories. Halimbawa, ang lutong hipon, ay ipinagmamalaki ang 17.8 gramo ng protina, 0.9 gramo ng taba, zero carbs at 84.1 calories bawat paghahatid. Ang Lobster ay may 135 calories lamang at higit sa 28 gramo ng protina.
Ang Shellfish Association of Great Britain ay nagsasaad na ang mga talaba ay 50 beses na mas mataas sa sink kumpara sa manok. Ayon sa isang pagsusuri sa 2018 na inilathala sa Physiological Sciences, ang mineral na ito ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa metabolismo ng enerhiya, pamamahala ng timbang at mga nagpapaalab na proseso. Ang kakulangan ng zinc ay na-link sa isang mas mataas na peligro ng labis na katabaan, Type 2 diabetes at metabolikong karamdaman. Ang anim na medium na talaba ay nagbibigay ng 509 porsyento ng RDA ng zinc, na ginagawang madali upang makuha ang mineral na ito sa iyong diyeta.
Pinapanatili ng Mozzarella ang Iyong Mga Bato
Ang isang paghahatid ng low-sodium mozzarella ay ipinagmamalaki ang 73 porsyento ng araw-araw na inirerekomenda na paggamit ng calcium. Nagbibigay din ito ng 280 calories, 28 gramo ng kalidad na protina, 17 gramo ng taba at 3.1 gramo ng mga carbs. Ang specialty ng Italyano na ito ay mayaman sa selenium, posporus, sink, bitamina B12 at riboflavin.
Dahil sa mataas na nilalaman ng kaltsyum, pinapanatili ng mozzarella ang iyong mga buto na malakas at pinoprotektahan laban sa osteoporosis. Ang isang pagsusuri sa 2018 na inilathala sa Maturitas - Ang European Menopause Journal ay nagpapatunay na ang isang mababang paggamit ng calcium ay maaaring dagdagan ang panganib ng mga bali. Itinuturo din na ang labis na calcium ay maaaring makasama at hindi nag-aalok ng karagdagang mga benepisyo. Ayon sa mga mananaliksik, ang mga pagkaing mayaman sa kaltsyum ay isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa mga pandagdag sa pandiyeta.
Hindi lamang pinapalakas ng kaltsyum ang iyong mga buto, ngunit maaari ring maiwasan ang pagkakaroon ng timbang. Ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon ay natagpuan na ang diyeta sa diyeta ay maaaring mabawasan ang pagkagapos sa baywang sa mga taong genetic na predisposed sa labis na taba ng tiyan. Kahit na hindi ito direktang nagiging sanhi ng pagbaba ng timbang, maaari itong mapabilis ang iyong pag-unlad - lalo na kung natupok bilang bahagi ng isang balanseng diyeta.
Curb Gutom Sa Mga Itlog
Ang isang malaking itlog ay may lamang 0.4 gramo ng mga carbs at higit sa 6 gramo ng protina. Naglalaman din ito ng 11 porsyento ng RDA ng bitamina B12, 23 porsiyento ng RDA ng selenium, at 10 porsiyento ng RDA ng posporus. Ayon sa pinakabagong pananaliksik, ang mapagpakumbabang itlog ay makakatulong sa iyo na makakuha ng payat at gawing mas madali ang malusog na pagkain.
Noong 2017, inilathala ng journal na Nutrients ang isang pag-aaral na naghahambing sa mga epekto ng mga itlog sa mga epekto ng oatmeal sa gana sa pagkain at mga antas ng kolesterol. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pagpapalit ng otmil sa mga itlog para sa agahan ay hindi nakakaapekto sa mga lipid ng dugo ngunit nagdaragdag ng kasiyahan sa pamamagitan ng pagbawas ng mga antas ng ghrelin ng gutom na gutom. Kung ikukumpara sa otmil, ang mga itlog ay mas mataas sa protina at taba at mas mababa sa mga carbs, pinapanatili kang buong haba sa buong araw.
Bukod dito, ang mga ito ay mura at madaling maghanda. Tangkilikin ang mga ito na pinaglaruan, pinunan, pinakuluang, maaraw na panig, o sa mga salad at lutong pagkain. Kung ikaw ay nasa isang mababang karbohidrat, diyeta na may mababang asukal, subukan ang sikat na ulap na tinapay. Ang kailangan mo lamang ay ilang mga itlog, cream cheese, isang kurot ng asin at cream ng tartar.
Kumain ng Madilim, Leafy Greens
Ang spinach, kale, mustasa gulay, bok choy, arugula, Swiss chard at watercress ay lahat mahusay na pagpipilian para sa mga diet-low-carb. Ang madilim, malabay na mga gulay ay ipinagmamalaki ang maraming mga hibla at may kaunting mga calories at carbs, pinuno ka ng mabilis. Isipin kung ano ang naramdaman mo pagkatapos kumain ng isang malaking salad kumpara sa isang hiwa ng cake o isang bag ng chips. Pinapanatili ka ng salad na mas mahaba at pinalalaki ang iyong enerhiya, habang ang cake at chips ay nagdudulot ng mga spike ng asukal sa dugo na sinusundan ng mga pag-crash.
Kumuha ng hilaw na spinach, halimbawa. Ang isang tasa ay may lamang 6.9 calories at 1.1 gramo ng mga carbs ngunit nagbibigay ng higit sa kalahati ng araw-araw na inirerekomenda na paggamit ng bitamina A at 181 porsyento ng RDA ng bitamina K. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, mangganeso, iron, magnesiyo at antioxidant.
Sa isang pagsubok sa klinikal na 2015 na inilathala sa Journal of the American College of Nutrisyon, napakataba at labis na timbang na mga paksa na kumonsumo ng spinach extract ay nag- ulat ng higit na kasiyahan at nabawasan ang gutom sa loob ng dalawang oras na oras kumpara sa pangkat ng placebo. Itinuturing ng mga mananaliksik ang mga benepisyo na ito sa isang klase ng mga compound na tinatawag na thylakoids , na nangyayari nang natural sa mga dahon ng spinach. Ang mga kemikal na ito ay nagpapasigla sa paggawa ng mga satiety hormones at mabagal na pagtunaw ng taba habang binabawasan ang mga antas ng ghrelin.
Masiyahan ang Iyong Mga Pagnanasa Sa Mga Prutas
Panatilihin ang ilang mga prutas na may mababang karbohidrat upang masiyahan ang iyong matamis na ngipin. Ang mga Avocados, blackberry, strawberry, raspberry, rhubarb, coconut, pakwan at suha ay ilan lamang sa mga halimbawa. Ang mga masarap na mababang asukal na pagkain ay pinupuno at puno ng lasa - at masisiyahan ka sa mga ito nang walang pagkakasala.
Ang isang tasa ng mga strawberry, halimbawa, ay nagbibigay ng 48.9 calories, 1 gramo ng protina, 0.5 gramo ng taba at 11.7 gramo ng mga carbs, kabilang ang 3 gramo ng hibla at 7.4 gramo ng mga sugars. Ang abukado ay mas mababa sa mga carbs. Ang isang tasa ay may 240 calories, 3 gramo ng protina, 22 gramo ng taba at 12.8 gramo ng mga carbs, kasama ang 1 gramo ng asukal at 10.1 gramo ng hibla; kung ibabawas mo ang hibla, mayroon kang 2.7 gramo ng mga net carbs.
Maraming iba pang mga pagkaing mababa sa asukal na maaari mong isama sa iyong diyeta. Ang mga cruciferous veggies, langis ng niyog, langis ng oliba, mani at buto, Greek yogurt at madilim na tsokolate ay iilan lamang ang banggitin. Ang meryenda sa mga almendras o mahirap na pinakuluang mga itlog sa pagitan ng mga pagkain, simulan ang iyong araw na may isang almusal na may mataas na protina at muling lumikha ng iyong mga paboritong recipe gamit ang mga low-carb na sangkap tulad ng stevia, raw na kakaw, harina o harina ng niyog.
