10

Ang high-intensity interval training, o HIIT, ay isa sa aming lahat-ng-oras na mga paboritong ehersisyo. Itinaas ng HIIT ang rate ng iyong puso at kinakalkula ang iyong katawan mula sa ulo hanggang paa. At sa pamamagitan ng paghahalo sa mga maikling pagsabog ng cardio na may toning gumagalaw, binibigyan mo ang iyong metabolismo ng isang pangunahing pagpapalakas na magpapanatili sa iyo ng pagsunog ng mga calorie sa buong araw.

Ang high-intensity interval training, o HIIT, ay isa sa aming lahat-ng-oras na mga paboritong ehersisyo. Credit: Tone It Up

Nagbabahagi kami ng isang gawain sa HIIT na maaari mong makumpleto sa loob lamang ng 10 minuto - hindi kinakailangan ng kagamitan! Maaari mong gawin ito anumang oras nasaan ka man. Kaya't HIIT natin ito!

Linya 1

Dumaan sa dalawang pag-ikot bago lumipat sa susunod na circuit.

Ilipat 1: Burpee + Push-Up

Ang paggalaw na ito ay pinapataas ang iyong metabolismo at pinasisilaw ang iyong abs, dibdib at balikat. Credit: Tone It Up

Ang paggalaw na ito ay pinapataas ang iyong metabolismo at pinasisilaw ang iyong abs, dibdib at balikat.

1. Simulan ang pagtayo nang matangkad gamit ang iyong mga paa na hip-lapad na hiwalay.
2. Tumalon sa hangin, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga kamay sa lupa at ipatong ang iyong mga binti pabalik sa posisyon ng tabla.
3. Ibaba ang iyong dibdib patungo sa lupa at magsagawa ng isang push-up.
4. Hop ang iyong mga paa pasulong upang ikaw ay nasa isang malulutong na posisyon.
5. Mula dito, tumalon kaagad sa hangin.
6. Gawin ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari mong may tamang form sa loob ng 30 segundo.

Tip

Maaari mong baguhin ang mga burpees sa pamamagitan ng pag-alis ng pagtalon o paglakad pabalik sa posisyon ng tabla.

Ilipat 2: Tummy Toner

Ang mga tummy toner ay higpitan ang iyong baywang at palakasin ang iyong mga balikat. Credit: Tone It Up

Ang mga tummy toner ay higpitan ang iyong baywang at palakasin ang iyong mga balikat.

1. Magsimula sa isang posisyon na tabla sa iyong mga pulso nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
2. Gamit ang iyong pangunahing pansin, iangat ang iyong kanang tuhod hanggang sa iyong kanang siko.
3. Ibaba at ulitin sa kabaligtaran.
4. Kumpletuhin ang 15 reps sa bawat panig.
5. Pahinga sa loob ng 30 segundo.

Linya 2

Dumaan sa dalawang pag-ikot bago lumipat sa susunod na circuit.

Ilipat 1: Squat Jump

Ang sumasabog na galaw na tono ang iyong buong ibabang katawan habang pinalalaki ang rate ng iyong puso at pinalakas ang iyong metabolismo. Credit: Tone It Up

Ang sumasabog na galaw na tono ang iyong buong ibabang katawan habang pinalalaki ang rate ng iyong puso at pinalakas ang iyong metabolismo.

1. Magsimula sa isang posisyon ng squat gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na magkahiwalay.
2. Tiyaking hindi lumawak ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa.
3. Itulak mula sa lupa at tumalon nang mataas sa hangin hangga't maaari.
4. Lupa nang mahina sa isang posisyon ng squat.
5. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari sa loob ng 30 segundo.

Ilipat 2: Nakatayo ng Single-Leg Side Crunch

Ang pagtayo ng mga solong paa na crunches ay target ang mga hard-to-reach na obliques at higpitan ang iyong baywang. Credit: Tone It Up

Ang pagtayo ng mga solong paa na crunches ay target ang mga hard-to-reach na obliques at higpitan ang iyong baywang.

1. Simulan ang pagtayo sa iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang paa na nakataas sa gilid.
2. Itaas ang iyong kaliwang braso sa itaas ng iyong ulo.
3. Dahan-dahang itaas ang iyong kaliwang tuhod pataas habang ibinaba ang iyong kaliwang siko upang matugunan ito.
4. Bumalik sa panimulang posisyon.
5. Kumpletuhin ang 15 reps sa bawat panig.
6. Pahinga sa loob ng 30 segundo.

Linya 3

Dumaan sa dalawang pag-ikot.

Ilipat 1: Triceps Dip

Sculpt ang iyong mga triceps sa mapaghamong paglipat na ito. Credit: Tone It Up

Sculpt ang iyong mga triceps sa mapaghamong paglipat na ito.

1. Magsimula sa iyong likod sa isang upuan gamit ang iyong mga palad na nakatanim sa gilid at ang mga tuhod ay nakayuko sa harap mo.
2. Ibaluktot ang iyong mga braso sa siko upang ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga braso ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree.
3. Palawakin ang iyong mga bisig upang bumalik sa panimulang posisyon.
4. Kumpletuhin ang 20 rep.

Ilipat 2: Starfish Cross Crunch

Ang mga starfish cross crunches ay kinakalkula ang iyong buong core. Credit: Tone It Up

Ang mga starfish cross crunches ay kinakalkula ang iyong buong core.

1. Magsimula sa iyong likod gamit ang mga bisig at binti sa mga gilid.
2. Pakikialam ang iyong core at itaas ang iyong kanang braso at kaliwang paa mula sa lupa.
3. Pindutin ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang paa.
4. Ibabang pabalik.
5. Kumpletuhin ang 15 reps sa bawat panig.

Ilipat 3: Bridge March

Kunin ang nadambong ng iyong mga pangarap sa paglipat na ito. Credit: Tone It Up

Kunin ang nadambong ng iyong mga pangarap sa paglipat na ito.

1. Simulan ang nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakayuko.
2. Itulak ang iyong mga hips hanggang sa posisyon ng tulay, pinipiga ang iyong nadambong sa tuktok.
3. Ang pagpapanatili ng iyong nadambong ay itaas, itaas ang iyong kanang paa mula sa lupa at pabalik sa isang paggalaw ng pagmartsa.
4. Ulitin gamit ang iyong kaliwang paa.
5. Kumpletuhin ang 15 reps sa bawat panig.

Naghahanap para sa higit pang total-body toning? Sumali sa aming mga hamon ng Tone It Up!