Kung pamilihan ka ng groseri o pagpaplano ng pagkain, nakakita ka ng isang label ng katotohanan ng nutrisyon na naglalagay ng mga pakete ng iyong mga paboritong pagkain. Ngunit ano ang nutritional halaga na binubuo ng? At ilan sa bawat pagkaing nakapagpapalusog ang dapat mong talagang kumain?
Tip
Ang halaga ng nutrisyon ay ang impormasyon sa likuran ng mga pakete ng pagkain na nagsasabi sa iyo ng mga sangkap at eksaktong bilang ng mga macronutrients at mga nutrisyon sa loob nito.
Ang Mga Bahagi ng Nutritional Halaga
Habang ang mga tsart sa nutrisyon sa likuran ng iyong mga paboritong pagkain ay maaaring mukhang medyo diretso, mayroong higit pa kaysa sa nakakatugon sa mata. Halimbawa, mayroong pitong elemento ng nutrisyon na kinabibilangan ng mga karbohidrat, taba, hibla, mineral, protina, bitamina at tubig. Ang tatlong pinakamahalagang elemento ay bumubuo sa tatlong uri ng nutrisyon, na kinabibilangan ng mga carbs, fats at protina - mas kilala bilang macronutrients.
Ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta ng 2015-2020 para sa mga Amerikano, ang mga karbohidrat ay dapat na magbilang sa pagitan ng 45 at 65 porsyento ng kabuuang calorie na natupok para sa mga may sapat na gulang, ang mga taba ay dapat na account ng 20 hanggang 35 porsyento ng kabuuang calories na natupok at ang mga protina ay dapat tumagal ng natitirang 10 hanggang 35 porsyento.
Upang mailagay ito sa pananaw, sinabi ng Mayo Clinic na, batay sa isang 2, 000 calorie diet, dapat kang kumakain sa pagitan ng 900 at 1, 300 calories sa isang araw nang direkta mula sa malusog na karbohidrat (sa pagitan ng 225 at 325 gramo). Para sa sanggunian, mayroong apat na calories bawat gramo. Nangangahulugan ito na batay sa isang 2, 000 calorie diet, dapat kang kumonsumo sa pagitan ng 400 at 700 kaloriya (100 hanggang 175 gramo) mula sa mga taba at sa pagitan ng 200 at 700 calories (25 hanggang 175 gramo) mula sa mga protina.
Ano ang Mga Macronutrients Ay Hindi Malusog?
Sa tatlong macronutrients, ang mga karbohidrat at fats ay maaaring mas masira, na ipinakilala ang mabuti at masamang mapagkukunan ng mga nutrisyon.
Kapag nagbasa ka ng isang label ng mga katotohanan sa nutrisyon, mapapansin mo na ang mga asukal ay isang subset ng mga karbohidrat. Tulad ng maaaring maging masarap na asukal, nais mong maging maingat sa bilang ng mga asukal na bumubuo sa kabuuang mga carbs sa isang item ng pagkain - lalo na kung ang item na iyon ay naproseso at naglalaman ng mga idinagdag na sugars.
Ayon sa Mayo Clinic, ang mga idinagdag na asukal ay mga asukal at syrup na gumagawa ng paraan sa pagkain sa pagproseso. Karaniwan silang matatagpuan sa sodas, dessert, candy, energy drinks at marami pa. Inirerekumenda ng Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta sa 2015-2020 na mag-alok ng hindi hihigit sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie upang magdagdag ng mga asukal (na katumbas ng 50 gramo para sa isang 2, 000 calorie diyeta).
Ang American Health Association ay tumatagal ng isang hakbang pa at inirerekumenda na ang mga babaeng may sapat na gulang ay dapat kumain ng hindi hihigit sa 100 calorie ng asukal bawat araw (o 25 gramo ng asukal) at ang mga lalaki ay dapat kumain ng hindi hihigit sa 150 (o 38 gramo). Iyon ay dahil ang labis na idinagdag na mga asukal ay nag-aambag sa pagtaas ng timbang at labis na katabaan, na direktang nakakakaugnay sa pinababang kalusugan ng puso.
Pagkatapos mayroong mga pandiyeta sa pagkain, na maaaring masira sa mga puspos na taba at mga trans fats (ang dalawang pinakapopular), pati na rin ang mga monounsaturated at polyunsaturated fats. Ayon sa MedLinePlus, ang mga saturated fats ay dapat na magbayad ng hindi hihigit sa 7 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie para sa pinakamainam na kalusugan, na nangangahulugang kumain ng 16 hanggang 22 gramo o mas kaunti ng mga puspos na taba bawat araw. Para sa mga trans fats, inirerekumenda nila ang hindi hihigit sa 1 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calories, o tungkol sa 2 gramo.
Ang paglilimita sa iyong mga taba ay hindi kapani-paniwalang mahalaga dahil ang labis na labis na labis na macronutrient ay maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa labis na katabaan, sakit sa puso at marami pa.
Masamang Nutrients na Subaybayan
Sa labas ng pangunahing micronutrients, nais mong panatilihin ang isang palaging mata sa iyong kolesterol at paggamit ng sodium. Iyon ay dahil ang mataas na kolesterol ay maaaring humantong sa mga naharang na arterya, atake sa puso, stroke at kahit kamatayan; at ang mataas na sodium ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo.
Upang mapanatili ang tseke ng iyong kolesterol, nais mong limitahan ang iyong paggamit ng kolesterol. Maaari itong maging mahirap hawakan na, ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta sa 2015-2020 para sa mga Amerikano, walang isang itinakdang rekomendasyon para sa kolesterol. Gayunpaman, bilang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, inirerekumenda ng mga may-akda na dumikit sa prinsipyo ng 2010 na hindi hihigit sa 300 milligrams bawat araw.
Ayon sa American Heart Association, ang pinakamahusay na paraan upang makontrol ang iyong kolesterol ay kasama ang pag-unawa sa pagkakaiba sa pagitan ng HDL (mabuting kolesterol) at LDL (masamang kolesterol), na sinusubaybayan nang regular ang iyong mga antas ng kolesterol sa doktor at proaktibong kinokontrol ang mga ito sa isang malusog na diyeta na higit sa lahat ay walang pag-aralan. pagkain, pang-araw-araw na paggalaw at pag-iwas sa mga puspos na taba at paninigarilyo.
Tulad ng tungkol sa sodium, sinabi ng US Food and Drug Administration na 70 porsyento ng paggamit ng sodium ay nagmula sa mga naproseso at pre-packaged na pagkain - hindi mula sa karaniwang maling kuru-kuro ng pagdaragdag ng asin sa iyong mga pagkain. Iyon ang sinabi, siguraduhin na pumili ng mga pagkain na mababa sa sodium at naglalayong kumonsumo ng mas mababa sa 2, 300 milligrams ng sodium bawat araw.
Iba pang mga Nutrients na Sundin
Habang ang mga karbohidrat (kabilang ang mga asukal), ang mga taba (lalo na puspos at trans), mga protina, kolesterol at sodium ang pinaka-tungkol sa mga variable sa isang label ng mga katotohanan sa nutrisyon, makakakita ka ng maraming iba pang mga nutrisyon, kabilang ang potasa, iron, calcium, mahahalagang bitamina at mas maraming lining sa likod ng iyong mga pakete ng pagkain - lahat ng nais mong ubusin ng sapat sa bawat araw.
Ayon sa Opisina ng Pag-iwas sa Sakit at Promosyon sa Kalusugan, kapag nagbabasa ng mga label ng nutrisyon, 5 porsiyento o mas kaunti ng isang nakapagpapalusog ay itinuturing na mababa, samantalang 20 porsiyento o higit pa ang itinuturing na mataas. Para sa mga natitirang nutrisyon, mas mataas ang porsyento, mas mahusay.
Tandaan lamang na kapag ang pagbabasa ng mga label ng mga katotohanan sa nutrisyon, ang mga item sa pagkain na may 400 o higit pang mga calories ay itinuturing na mataas at ang laki ng paghahatid ay hindi palaging ang buong pakete, kaya't ang matematika bago idagdag ang item sa iyong cart - o ang iyong bibig.
