Ang malawak na medialis pahilig ay isa sa apat na kalamnan ng quadriceps na matatagpuan sa harap ng hita at gumagana upang pahabain ang kasukasuan ng tuhod. Ang kahinaan sa malawak na medialis ay maaaring magresulta sa isang pagtaas sa pinsala sa tuhod, o chondromalacia. Ang Chondromalacia ay sakit sa tuhod na nagreresulta mula sa hindi pantay na mga kontraksyon ng hibla ng kalamnan at pagkapagod ng kalamnan. Ang mga pagsasanay sa pagpapalawak na iyong isinasagawa sa buong kanilang hanay ng paggalaw ay makakatulong upang palakasin ang malawak na medialis.
Leg Press
Ang sakit ng tuhod ay karaniwang tataas sa mga aktibidad ng extension ng binti kapag ang tuhod ay pinalawak na mas malaki kaysa sa isang 20- hanggang 30-degree na anggulo, tala ng ExRx website. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo ng quadriceps sa buong kanilang buong saklaw ng paggalaw ay bubuhayin ang malawak na medialis. Ang pagpapasigla ng kalamnan sa malawak na medialis ay nangyayari sa huling 20 degree ng paggalaw. Umupo sa leg press machine at ilagay ang parehong mga paa sa platform. Pindutin ang platform up, at bitawan ang kaligtasan. Ibaba ang platform hangga't maaari, o hanggang ang iyong tuhod ay hawakan ang iyong dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga tuhod at hips. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses.
Mga Extension ng binti
Ang extension ng solong paa ay isang ehersisyo ng paghihiwalay na gumagana sa malawak na medialis kapag nagsasagawa ka ng ehersisyo sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw nito. Umupo sa isang machine ng extension ng binti at ilagay ang harap ng iyong ibabang binti laban sa pad. Ayusin ang articulation ng tuhod upang ito ay nasa parehong axis tulad ng tuhod fulcrum ng tuhod. Magsimula sa iyong mahina na binti una at pahabain ang iyong tuhod hanggang sa tuwid ang iyong binti. Maghiwa sa tuktok ng kilusan upang makontrata ang malawak na medialis, bago bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses sa bawat binti.
Lunges
Ang lungga ay isang functional ehersisyo na naka-target sa malawak na medialis. Ilagay ang iyong kamay sa midus na midialis - ang loob ng iyong itaas na hita sa itaas lamang ng iyong tuhod - upang matiyak na nakakontrata ito sa panahon ng ehersisyo. Magsimula sa isang posisyon ng split tindig. Ibaluktot ang iyong harap ng tuhod at ibagsak ang iyong tuhod sa likod hanggang sa halos hawakan nito ang sahig. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ng hanggang sa 15 hanggang 20 na pag-uulit sa bawat binti. Magsimula sa iyong mahina na paa. Kung mayroon kang mahinang balanse, tumayo sa tabi ng isang matibay na bagay para sa suporta sa panahon ng lungga.
Mga Hakbang
Ang malawak na medialis ay tumutulong na patatagin ang tuhod at malakas na nakikibahagi kapag gumawa ka ng mga hakbang. Tumayo na nakaharap sa isang bench o isang hakbang. Ilagay ang isang paa sa bench at tumungo sa bench. Ilagay ang iyong iba pang mga paa sa bench bago lumundag sa unang binti. Ulitin 10 beses sa bawat binti. Ang mas mataas na bench, mas mapaghamong ang ehersisyo. Ang paglakad malapit sa bench target higit pa sa mga quadricep at paglakad nang mas malayo para sa bench ay nagpapaandar ng higit sa mga glutes at hamstrings.
