Ang masikip na kalamnan ng paa ay maaaring humantong sa katigasan at kahit na madagdagan ang iyong panganib sa pinsala. Ang mga kalamnan ng adductor kasama ang iyong panloob na mga hita ay maaaring maging masikip kung umupo ka ng maraming - lalo na kung tinatawid mo ang iyong mga binti.
Ang mga stretches ay maaaring mapabuti ang kakayahang umangkop ng mga adductor. Alalahanin na huwag mag-abot sa punto ng sakit upang hindi masira ang iyong kalamnan. Hawakan ang bawat kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses sa bawat binti.
Butterfly Stretch
Ang kahabaan ng butterfly ay naka-target sa parehong mga binti nang sabay. Madali mong madaragdagan ang intensity ng kahabaan na ito sa pamamagitan ng pagkahilig nang mas maaga.
PAANO GAWAIN: Umupo sa isang matatag na ibabaw. Yumuko ang iyong mga tuhod at dalhin ang mga talampakan ng iyong mga paa nang magkasama sa hugis ng mga pakpak ng paru-paro. Hilahin ang iyong mga takong nang mas malapit hangga't maaari mong kumportable. Dahan-dahang sumandal sa iyong mga hips hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong panloob na mga hita.
Nakaupo ang 'V' Stretch
Ang seated 'V' kahabaan din target ang mga adductor kalamnan sa parehong mga binti nang sabay. Kung mayroon kang mahigpit sa iyong mga hamstrings sa likod ng iyong mga hita, maaaring kailangan mong yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod sa kahabaan ng kahabaan na ito.
PAANO GAWAIN: Umupo sa isang matatag na ibabaw gamit ang iyong mga paa nang diretso sa harap mo. Dahan-dahang ikalat ang iyong mga binti nang malayo hangga't maaari mong kumportable. Itago ang iyong mga daliri sa paa patungo sa kisame. Ilagay ang iyong mga kamay sa lupa sa harap mo at lakarin ang iyong mga daliri pasulong, baluktot sa iyong mga hips, hanggang sa makaramdam ka ng isang hilahin kasama ang iyong panloob na mga hita.
Side-Lunge Stretch
Ang iyong mga adductor ay maaaring nakaunat sa isang posisyon na katulad ng isang side-lunge.
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balakang lapad bukod sa iyong mga daliri na itinuro. Hakbang ang iyong kanang paa sa gilid ng humigit-kumulang na 12 hanggang 18 pulgada. Ibahin ang timbang ng iyong katawan sa iyong kaliwang paa at dahan-dahang ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong kanang panloob na hita. Pansinin ang kahabaan na ito sa pamamagitan ng pagpihit ng iyong daliri ng paa nang bahagya palabas sa binti na iyong kahabaan.
Chair Stretch
I-stretch ang iyong mga adductors sa pamamagitan ng pagpunta sa iyong paa sa isang upuan na walang gulong, o iba pang katulad na taas na bagay. Tumayo malapit sa isang pader o iba pang matibay na ibabaw kung kailangan mo ng tulong na mapanatili ang iyong balanse.
PAANO GAWAIN: Tumayo sa upuan na humigit-kumulang dalawang talampakan ang layo sa iyong tagiliran. Ibaluktot ang iyong paa sa upuan gamit ang iyong tuhod nang tuwid at mga daliri ng paa na itinuro sa kisame. I-slide ang iyong sakong sa ibabaw ng upuan hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong panloob na hita. Palakihin ang kahabaan na ito sa pamamagitan ng pagkahilig pasulong sa iyong mga hips.
