Kung ikaw ay isang baguhan na runner o nasanay na sa pagtakbo para sa kasiyahan o fitness, maaari mong pagbutihin ang iyong bilis, pagtitiis at kasiyahan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pagbabata ng iyong cardio respiratory. Kahit na maaari mong iugnay ang pagkapagod sa mga sakit ng paa, ang paglilimita ng kadahilanan sa kung gaano kabilis o malayo ang iyong pagpapatakbo ay mas malamang na maging iyong cardiovascular system. Ang mas malakas ang iyong cardio system, mas maraming oxygen na nakukuha mo sa iyong stream ng dugo. Makakatulong ito na maiwasan ang pagbuo ng lactic acid, na nagiging sanhi ng sakit ng kalamnan habang tumatakbo. Kung mayroon kang isang pinsala, o anumang mga alalahanin tungkol sa pagsisimula o pagdaragdag ng iyong pagpapatakbo ng programa, tingnan ang isang doktor.
Aerobic Endurance
Ang tibi ng paghinga sa cardio ay nahuhulog sa dalawang kategorya. Ang una ay aerobic tibay, kung saan ang iyong katawan ay nagtatrabaho sa isang antas kung saan ang mga kahilingan para sa oxygen at gasolina ay maaaring matugunan ng paggamit ng oxygen sa katawan. At anaerobic pagbabata, kung saan ang katawan ay nagtatrabaho nang husto na nangangailangan ito ng higit na oxygen at gasolina kaysa sa ibinibigay at pumasok ka sa oxygen na utang. Ang susi sa pagbuo ng iyong cardio respiratory endurance ay upang madagdagan ang bilis at / o distansya na maaari mong patakbuhin nang hindi pumasok sa utang sa oxygen.
Pagsasanay sa Base
Kung ang iyong kasalukuyang oras ng milya ay higit sa 8 minuto, 30 segundo para sa isang lalaki, o 10 minuto, 30 segundo para sa isang babae, magsimula sa isang programa na tumatakbo sa loob ng apat na linggo; unti-unting nadaragdagan ang dami ng tumatakbo bawat linggo. Dapat mong ilipat sa tumatakbo nang tuluy-tuloy para sa isang iniresetang distansya, nagtatrabaho sa pagtaas ng iyong bilis nang paunti-unti. Ito ay bubuo ng isang matatag na batayan ng pagbabata ng kardio.
Pagsasanay sa Interval
Upang mabilis na mapabuti ang pagbabata ng iyong cardio respiratory, kailangan mong gawin ang pagsasanay sa agwat. Maaari itong binubuo ng pagsasanay sa burol, na hamon ang iyong katawan nang higit pa sa pagtakbo sa mga patag na ibabaw, o bilis ng trabaho. Kung bago ka sa bilis ng trabaho, ang librong "Morning Cardio Workout" ay may isang simpleng 20-minutong programa na makakatulong sa iyo na mapagaan ito. Magsimula sa isang apat na minuto na pag-jog, pagkatapos ay tumaas sa isang mapaghamong bilis ng dalawang minuto, pag-jog para sa tatlo, pagkatapos ay mag-sprint ng 30 segundo. Ulitin ang seksyon ng sprint / jog nang tatlong beses, na nagtatapos sa isang cool down upang bumalik sa normal na paghinga.
Pagsasanay sa Krus
Hindi mo na kailangang tumakbo lamang upang madagdagan ang iyong pagtakbo sa pagbabata - ang cross-training ay maaaring maging isang mahalagang tool upang mabuo ang iyong cardio system, maiwasan ang pagkabalisa at maiwasan ang pinsala. Gumamit ng iba't ibang mga pagsasanay sa high-intensity upang mapahusay ang iyong tibay ng paghinga sa cardio. Ang mga intervals ng matinding pagbibisikleta, inline skating o mga ehersisyo sa hakbang ay maaaring mapalakas ang iyong pagbabata; tulad ng maaaring maging sports tulad ng basketball at tennis, na nangangailangan ng mabilis na pagsabog ng kilusan ng mataas na enerhiya.
