Oras upang ihalo ang bagay para sa LIVESTRONG.com Push-Up Hamon! Sa unang linggo, ginagawa mo ang 60 kabuuang mga push-up, ngunit sa linggo 2, maikakatok mo ang halos 100 higit pa kaysa sa nakaraang linggo - isang malaking kabuuan ng 161 mga push-up, upang maging eksaktong. Ang kabuuan ng Linggo 3 ay 216, at ang huling linggo ay tumawag para sa 385. Iyon ay 822 na push-up sa kabuuan!
Sa lahat ng mga rep na ito upang makumpleto, ikaw ay nakatali upang makakuha ng isang maliit na nababato (o masakit… o pareho). Upang masira ang monotony, narito ang pinakamahusay na mga pagbabago at pagkakaiba-iba para sa bawat antas ng fitness - nagsisimula, namamagitan at advanced. Kung sa palagay mo ay napalampas namin ang alinman sa iyong mga paborito, siguraduhing sabihin sa amin sa aming Hamong Facebook Group.
Mga Pag-iiba-iba ng Push-Up ng Baguhan
Wall Push-Up
- Tumayo ng ilang mga paa ang layo mula sa isang pader.
- Umabante pasulong at ibigay ang iyong sarili sa iyong mga braso, pinapanatili ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Bend ang iyong siko upang dalhin ang iyong dibdib patungo sa dingding.
- Pumunta hangga't maaari, at pagkatapos ay itulak pabalik sa simula.
Tabletop Push-Up
- Magsimula sa lahat ng pang-apat sa iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong hips at mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Bend ang iyong siko at ibaba ang iyong dibdib sa sahig bago itulak muli.
Ilagay ang Push-Up
- Ilagay ang iyong mga kamay sa isang bench, upuan, mesa o iba pang matibay na bagay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Bend ang iyong siko at ibaba ang iyong dibdib sa bench bago itulak muli.
Ang bersyon na ito ay ang pinakamahusay para sa pagsulong sa mga karaniwang mga push-up dahil ito rin ay nagtatayo ng pangunahing lakas na kinakailangan para sa mga push-up.
Ang Knee Push-Up
- Magsimula sa isang posisyon na tabla ngunit bumagsak ang iyong mga tuhod.
- Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong dibdib hanggang sa sahig.
- Push back, panatilihin ang iyong likod tuwid at ang iyong mga hips antas sa buong oras.
Malawak-binti Push-Up
- Magsimula sa iyong mga paa na mas malawak kaysa sa hip-lapad bukod. Ang karagdagang bukod sa mga ito, ang higit na katatagan mo at ang mas madali ang push-up.
- Bend ang iyong siko, ibaba ang iyong dibdib.
- Push back.
Mga Intermediate na Push-Up na Mga Uri
Militar Push-Up
Marami kaming pinag-uusapan tungkol sa isang ito, ngunit ito ang pamantayang ginto para sa isang kadahilanan - hindi madali, ngunit hindi masyadong mahirap, alinman.
- Magsimula sa isang mataas na tabla.
- Ibaba ang iyong dibdib sa lupa.
- Push back.
Single-Leg Push-Up
- Gawin ang push-up na tulad ng isang regular na push-up, ngunit iangat ang isang paa ng ilang pulgada mula sa sahig at hawakan ito doon sa tagal.
- Tiyaking ginagawa mo ang parehong bilang ng mga rep sa bawat binti na nakataas.
Spiderman Push-Up
- Habang binabaluktot mo ang iyong mga siko at mas mababa sa sahig, yumuko ang isa sa iyong mga tuhod at dalhin ito sa iyong siko.
- Push back up at ibalik ang iyong paa upang sumali sa isa pa.
- Ulitin sa kabilang panig at gumanap ng parehong bilang ng mga rep sa bawat panig.
T Push-Up
- Magsagawa ng isang regular na push-up
- Pagkatapos ay ilagay ang iyong timbang sa isang kamay at paikutin sa isang gilid na tabla.
- Itaas ang iyong tuktok na kamay sa itaas ng iyong ulo at balikat, hawakan nang isang segundo.
- Ibalik ang iyong kamay sa lupa para sa isang rep.
- Ulitin sa kabilang linya.
Fingertip Push-Up
- Sa halip na gawin ang mga push-up sa iyong mga kamay, itaas ang iyong mga daliri upang palakasin ang mga kalamnan na kumokontrol sa iyong mahigpit na pagkakahawak.
Dragon Push-Up
- Magsimula sa isang mataas na tabla.
- Hakbang ang iyong kanang kamay at kaliwang paa ng ilang mga paa pasulong habang nagpapababa ka sa isang push-up.
- Bilang bumalik ka, bumalik sa isang tabla.
- Ulitin sa kabilang linya.
Divebomber
- Magsimula sa nakaharap sa aso.
- Baluktot ang iyong mga siko habang pinapalo ang iyong dibdib malapit sa sahig (ngunit walang hawakan).
- Itaas ang nakaharap sa aso.
- Bend ang iyong siko at baligtarin ang paggalaw pabalik sa pababang nakaharap sa aso.
Hindu Push-Up
- Magsimula sa nakaharap sa aso.
- Baluktot ang iyong mga siko habang pinapalo ang iyong dibdib malapit sa sahig (ngunit walang hawakan).
- Itaas ang iyong mga hips pabalik hanggang sa nakaharap sa aso.
Diamond Push-Up
- Magsimula sa iyong mga kamay kasama ang iyong mga hinlalaki at mga ninuno na hawakan upang makabuo ng isang brilyante.
- Bend ang iyong siko at ibaba ang iyong dibdib sa sahig.
- Push back.
Downward Dog Push-Up
- Magsimula sa isang baligtad na V (pababang nakaharap sa aso).
- Bend ang iyong siko at ibababa ang iyong ulo patungo sa sahig, pinapanatili ang iyong V na hugis.
- Pindutin ang back up sa panimulang posisyon.
Tanggihan ang Push-Up
- Magsagawa ng isang regular na push-up gamit ang iyong mga paa na nakataas sa isang mesa, upuan o bola ng katatagan.
Mga advanced na Push-Up na pagkakaiba-iba
Itulak ang Push-Up
- Sumipa sa isang hawakan gamit ang iyong mga paa laban sa isang pader.
- Dahan-dahan at may kontrol, ibaluktot ang iyong mga siko upang ang iyong ulo ay bumaba sa sahig.
- Sa pamamagitan ng isang pagsabog ng enerhiya, itulak muli hanggang sa isang tindig.
Maaari mong subukan ito sa isang unan o pad sa ilalim ng iyong ulo.
One-Arm Push-Up
- Magsimula sa isang tabla, ngunit i-tuck ang isang kamay sa likod ng iyong likod.
- Bend ang iyong siko at ibaba ang iyong dibdib sa sahig.
- Pindutin ang back up gamit ang isang kamay lamang.
Pseudo Planche Push-Up
- Magsimula sa isang tabla, ngunit buksan ang iyong mga kamay upang harapin ang kabaligtaran na paraan upang ituro ng iyong mga daliri patungo sa iyong mga daliri sa paa.
- Humiga nang bahagya pasulong habang binabaluktot mo ang iyong mga siko at ibababa at itulak muli.
- Kapag baluktot, ang iyong mga siko ay dapat na naka-tuck papunta sa iyong baywang.
Plyo Push-Up
- Bumaba sa isang push-up.
- Sa halip na itulak nang direkta ang pag-back up, sumabog pataas at itaas ang iyong mga kamay sa lupa.
- Ang lupain na may mga siko ay bahagyang baluktot upang ma-absorb ang epekto.
Aztec Push-Up
- Bumaba sa isang push-up.
- Sa pagpunta up, gamitin ang iyong mga braso at hips upang itaas ang iyong buong katawan sa hangin, kung saan ikaw ay mag-pike sa midair at hawakan ang iyong mga daliri sa paa.
- Ang lupain na may mga siko ay bahagyang baluktot upang ma-absorb ang epekto.
Superman Push-Up
- Ito ay isa pang plyometric na pagkakaiba-iba. Kapag sumabog ka sa lupa, iangat ang iyong mga braso at binti upang maging katulad mo si Superman sa kalagitnaan.
- Mabilis na dalhin ang iyong mga armas pabalik sa lupa sa iyong mga daliri sa paa at kamay gamit ang iyong mga siko na bahagyang baluktot.
Planche
- Magsimula sa isang tabla, ngunit buksan ang iyong mga kamay upang harapin ang kabaligtaran na paraan upang ituro ng iyong mga daliri patungo sa iyong mga daliri sa paa.
- Humiga nang bahagya pasulong at iangat ang iyong mga paa sa sahig.
- Ibaluktot ang iyong mga siko patungo sa iyong baywang, ibababa at itulak muli.
Paano Sumali sa Push-Up Hamon
Hakbang 1: Gawin ang Iyong Push-Ups sa Araw-araw na Pag-uugali
I-print ang 30-araw na kalendaryo ng push-up sa ibaba at gamitin ito araw-araw upang matulungan kang manatili sa track. Gawin ang iniresetang bilang ng mga rep bawat araw, at pagkatapos ay suriin ang bawat araw habang nakumpleto mo ang mga ito. Bago mo malaman ito, magiging ugali na ito!
Hakbang 2: Kumonekta Sa Amin sa Facebook
Para sa pang-araw-araw na suporta, pagganyak at camaraderie kasama ang mga miyembro ng koponan ng LIVESTRONG.com, sumali sa amin sa aming Facebook Group para sa 30-Day Push-Up Hamon. Magbabahagi kami ng mga tip, pagganyak, larawan at marami pa! Dagdag pa, sasagutin namin ang lahat ng iyong mga katanungan.
Hakbang 3: Manatiling Pagganyak
Sa buong 30 araw bibigyan ka namin ng mga tool at impormasyon na kailangan mo upang manatiling motivation at maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang. Mag-sign up para sa aming pang-araw-araw na newsletter o bisitahin ang aming homepage upang maiugnay ang push-up na hamon at iba pang mahusay na nilalaman, kabilang ang:
- Araw-araw na mga artikulo sa pagganyak upang mapanatili kang nakatuon sa iyong layunin.
- Payo sa nutrisyon at fitness kabilang ang mga recipe at ehersisyo.
- Ang suporta sa tunay na komunidad mula sa libu-libong mga miyembro ng LIVESTRONG.com.
