Ang pag-aangat ng timbang ay isang epektibong paraan para sa mga kababaihan na bumuo ng sandalan ng kalamnan, mawalan ng timbang, makakuha ng mas malakas at mapabuti ang pagtitiis. Gayunpaman, para sa marami, ang pagpunta sa gym upang mag-angat ng mga timbang ay hindi isang pagpipilian, alinman dahil sa isang abalang iskedyul, trabaho at responsibilidad sa pamilya o kahit na isang kawalan ng tiwala sa silid ng timbang.
Ang solusyon: Ang pagsasanay sa timbang sa bahay, na kung saan ay maginhawa at nagbibigay-daan sa iyo upang umunlad sa isang bilis na pakiramdam mo ay komportable sa at sa isang kapaligiran kung saan sa tingin mo ay tiwala. Ngunit paano ka makatitiyak kung ginagawa mo ito ng tama - at nakakakuha ng pinakamaraming makakaya mula sa iyong pag-eehersisyo ng timbang sa bahay?
Hakbang 1: magbigay ng kasangkapan sa iyong Home Gym
Magtabi ng isang nakalaang puwang upang makumpleto ang iyong mga pag-eehersisyo - tulad ng isang ekstrang silid-tulugan, isang sulok ng basement o kahit na ang iyong sala sa sahig sa harap ng sopa. Pagkatapos siguraduhin na mayroon ka ng lahat ng kagamitan na kailangan mo. Ang ilang mga hanay ng mga dumbbells (hindi bababa sa isang katamtamang timbang at isang mabigat) kasama ang isang banig, tuwalya at bote ng tubig.
Depende sa iyong badyet at kagustuhan, maaaring gusto mong mamuhunan sa ilang iba pang mga piraso ng kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay, tulad ng isang kettlebell o dalawa o isang barbell na may mga plate.
Ang laki ng mga timbang na mayroon ka upang maaring magdidikta kung anong uri ng nakagawiang ginagawa mo. "Kung mayroon ka lamang maliit na timbang sa bahay, subukan ang isang high-intensity circuit upang masulit ang pag-eehersisyo, " sabi ni Alysa Boan, isang sertipikadong personal trainer na nakabase sa Dallas sa RealFitnessMaven.
"Gumamit ng mga timbang nang madalas hangga't maaari, na nakatuon sa mga paggalaw ng compound tulad ng squat upang pindutin." Sa ganoong paraan, makakakuha ka ng pinakamaraming bang mula sa iyong usang lalaki sa isang maikling oras - at dagdagan mo ang iyong caloric burn habang pinapalakas mo at tono.
Hakbang 2: Magtakda ng Plano sa Lugar
Ang pagpasok sa isang pare-pareho, mahuhulaan na gawain ay isa sa pinakamahalagang aspeto ng pag-angat ng mga timbang sa bahay. Habang ang mga gym goers ay mayroong ritwal ng paghahanda, umalis sa kanilang bahay o trabaho at pagkatapos ay pagpasok sa lugar kung saan sila nagsasanay, kakailanganin mong lumikha ng ganitong gawain sa mas sadyang paraan.
Maglagay ng tiyak na oras sa mga tiyak na araw na magsanay ka, upang manatili ka sa iyong plano. Halimbawa, maaari mong sanayin ang iyong itaas na katawan sa Lunes at Huwebes sa 10:00, at ang iyong mas mababang katawan sa Martes at Biyernes sa 7 ng gabi o ibang oras na patuloy na nababagay sa iyong iskedyul.
Ang susi ay upang mangako upang magplano - ngunit manatiling kakayahang umangkop, at hindi matalo ang iyong sarili kapag napalampas mo ang isang ehersisyo.
Hakbang 3: Unahin ang Intensity ng Workout
"Lagi kong hinihikayat ang aking mga kliyente na tumuon sa intensity ng pag-eehersisyo, lalo na kung maikli ang oras, " sabi ni Boan. "Nangangahulugan ito ng paglipat mula sa isang ehersisyo patungo sa susunod na may kaunting pahinga."
Iyon ay maaaring mangahulugan ng pagsasanay sa circuit (paglipat mula sa isang ehersisyo patungo sa susunod at pag-uulit ng isang naibigay na hanay ng mga pagsasanay), lakas na nakatuon sa HIIT (alternating high-intensity na trabaho kasama ang mga panahon ng pamamahinga) o mga supersets at trisets (dalawa o tatlong ehersisyo na gumanap pabalik sa likod ng walang pahinga sa pagitan).
Hakbang 4: I-target ang Iyong Mataas na Katawan
Sanayin ang iyong itaas na katawan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo para sa pinakamahusay na mga resulta. Tiyaking umalis ka ng hindi bababa sa isang buong araw sa pagitan ng iyong pag-eehersisyo sa itaas na katawan upang payagan ang iyong mga kalamnan ng oras upang magpahinga at mabawi.
At hindi na kailangang mag-alala tungkol sa pagkuha ng napakalaking, maskuladong kalamnan - karamihan sa mga kababaihan ay walang kinakailangang hormonal profile para sa iyon. "Bilang mga kababaihan, sa pangkalahatan ay wala kaming sapat na testosterone upang makamit ang malalaking kalamnan, " sabi ni Boan.
Tumutok sa paggawa ng katamtamang mga saklaw ng rep na may mga timbang na hamon sa iyo, at ihalo ang iyong mga galaw upang mai-target mo ang lahat ng mga pangunahing kalamnan sa itaas na katawan. Ang ilang mga halimbawa ay kasama ang:
- Lumipad ang dibdib
- Hilera ng isang braso
- Pagtaas ng lateral
- Hammer curl
- Mga sipa sa Triceps
- Mga crushers ng bungo
Gumawa ba ng tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit para sa bawat paglipat, pagkuha ng mga break sa tubig sa buong. Isang mabuting patakaran ng hinlalaki: Ang bigat na ginagamit mo para sa bawat ehersisyo ay dapat pahintulutan kang makumpleto ng hindi bababa sa walong rep, ngunit hindi hihigit sa 12 bawat set. At ang huling dalawang rep ay dapat maging hamon ngunit magagawa pa rin sa tamang porma.
Hakbang 5: Huwag Mag-skimp sa Mga Pagbabawas sa Katamtamang Lawas
Ang pagtatrabaho sa iyong mas mababang katawan ay dapat ding mangyari nang dalawang beses sa isang linggo. Ang iyong mas mababang katawan ay gumagawa ng isang napakalaking lakas sa panahon ng mga sesyon ng pagsasanay sa timbang, at maaari itong maging napaka buwis sa iyong musculoskeletal at gitnang mga sistema ng nerbiyos. Para sa kadahilanang ito, siguraduhin na magkaroon ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon - o mas mabuti dalawa o kahit tatlo.
Muli, pumili ng mga timbang na magbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang hindi bababa sa walong mga pag-uulit ngunit hindi hihigit sa 12 sa isang set. Magandang pagsasanay na gagana sa iyong quadriceps, hamstrings, at glutes ay kasama ang:
- Hatiin ang mga squats
- Mga solong binti ng deadlift
- Sumo squats
- Ang mga kabaligtaran na baga
- Ang mga lateral lunges
- Itinaas ang calf
