Ang mga larawan sa fitness transformation ay isang black hole black hole. Bago mo ito nalalaman, gumugol ka ng isang oras na pag-scroll sa pamamagitan ng pag-iisip ng pamumulaklak bago-at-pagkatapos ng mga imahe ng mga taong gumawa sa kanilang mga katawan sa loob lamang ng 30 araw. Ngunit huwag lokohin ng pag-edit ng larawan.
Tama na, pag-edit. Ang mga larawan ay maaaring gumawa ng isang buwan ng pagsasanay na tila sapat na upang pumunta mula sa nagsisimula hanggang sa mapurol. Ngunit ang malubhang pag-unlad ng kalamnan ay karaniwang nangangailangan ng mas maraming pagsisikap.
Gayunpaman, ang isang buwan ay wala . Ang apat na linggo ay nagbibigay sa iyo ng higit sa sapat na oras upang magsimula ng isang kalakaran sa pagsasanay sa lakas, linisin ang iyong diyeta at makapunta sa tamang track sa pangangatawan na nais mo.
Lakas ng Pagsasanay para sa Paglago ng kalamnan
Kung ang iyong layunin ay upang mabuo ang iyong katawan nang mabilis hangga't maaari, kakailanganin mong i-maximize ang oras na ginugol mo sa gym. Upang madagdagan ang iyong sukat at lakas ng kalamnan (kilala rin bilang hypertrophy), magsimula sa isang mahusay na bilugan na programa ng pagsasanay na paglaban, ayon sa National Academy of Sports Medicine (NASM).
Para lumago ang kalamnan, kailangan mong ilantad ang mga ito sa paulit-ulit na pag-igting sa pamamagitan ng pag-angat ng mga timbang. Pagkatapos, habang ang iyong mga fibers ng kalamnan ay pumunit at umangkop, lalago sila at mas malakas, ayon sa NASM. Ang aming mga katawan ay aktwal na umaangkop sa pag-igting ng medyo mabilis, upang mapanatili ang mga hibla na iyon, kakailanganin mong dagdagan ang timbang, reps at / o mga set na ginagamit mo para sa mga pagsasanay na iyong pinili.
Tip
Ang mga compound na gumagalaw - tulad ng mga deadlift, squats at mga incline ng dibdib - ay kabilang sa mga pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagsasanay sa lakas, ayon sa American Council on Exercise. Ang mga gumagalaw na ito ay nag-trigger ng maraming iba't ibang mga kalamnan nang sabay-sabay, na nangangahulugang susunugin nila ang higit pang mga kaloriya.
Sanayin ang bawat pangkat ng kalamnan ng dalawang beses bawat linggo sa 8-set na agwat; iyon ang pinaka-epektibo sa pagsuporta sa paglaki ng kalamnan, ayon sa isang pag-aaral noong Agosto 2019 sa Journal of Lakas at Pag-aaral ng Pananaliksik .
At kahit na ang ehersisyo ng cardio ay hindi kinakailangang makakatulong sa iyong katawan na magtayo ng kalamnan, huwag lubos na pababayaan ang iyong oras sa gilingang pinepedalan. Mahalaga ang Cardio para sa pagpapanatili ng kalusugan ng puso at makakatulong na mapalakas ang iyong tibay ng kalamnan. Layunin upang makumpleto ang alinman sa 150 minuto ng katamtaman na aktibidad ng cardio o 75 minuto ng masiglang aktibidad bawat linggo, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention.
Kung ang pag-jogging sa task ay tunog tulad ng isang hikaw, subukang pagsasanay ng high-intensity interval (HIIT). Ang pag-alternatibo sa pagitan ng mga agwat ng high-intensity ehersisyo (tulad ng mga jump squats o burpee) at ang paggaling ay nag-revive ng iyong metabolismo at mga sikreto ng calories. Maaari mo ring gawin ang pag-eehersisiyo ng HIIT na may mga dumbbells at makakuha ng ilang mga benepisyo sa pagbuo ng kalamnan mula sa iyong cardio.
Kumakain para sa Paglago ng kalamnan
Ang kinakain mo sa kusina ay mahalaga lamang sa iyong pagsasanay sa gym kung mabilis mong bubuo ang iyong katawan. Ang dami ng mga caloryang kakailanganin mong kumain para sa maximum na paglaki ng kalamnan ay nag-iiba mula sa bawat tao. Ngunit ang isang labis na calorie (kapag kumakain ka ng mas maraming calor kaysa sa sinunog) ay karaniwang kinakailangan upang mapalago ang kalamnan, ayon sa isang pag-aaral sa Agosto 2019 sa Frontiers in Nutrisyon .
Upang makalkula kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo, magsimula sa pamamagitan ng pagtaguyod ng iyong tipikal na paggamit ng calorie. Gumamit ng isang app sa pagsubaybay sa pagkain o journal upang mai-log ang iyong mga calorie sa loob ng ilang araw upang matukoy nang halos kung gaano ka kainan. Mula doon, unti-unting kumain ng higit pang mga kaloriya linggo pagkatapos ng linggo habang pinapataas mo ang iyong pagsasanay sa timbang.
Nagtataka kung paano makalkula ang iyong mga calorie para sa paglaki ng kalamnan? I-download ang MyPlate app upang matulungan kang subaybayan ang iyong paggamit upang maaari kang manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Tumutok sa pagkuha ng sapat na protina, isang napakahalagang macronutrient para sa pagbuo ng kalamnan. Layunin kumain sa pagitan ng 0.5 at 0.8 gramo ng protina bawat kalahati ng timbang ng iyong katawan upang suportahan ang paglago ng kalamnan, ayon sa American College of Sports Medicine. Para sa isang 165-libong may sapat na gulang, iyon ay halos 75 hanggang 128 gramo ng protina bawat araw.
At masarap na tamasahin ang paminsan-minsang burger, unahin ang mga mapagkukunan ng malambot na protina, tulad ng pabo, dibdib ng manok, pagawaan ng gatas at isda, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa protina ngunit mababa sa taba (at samakatuwid ay mas mababa sa calories kaysa sa pulang karne).
Mahalaga ang protina, ngunit hindi mo dapat lubos na pababayaan ang mga carbs, alinman. Nagko-convert ito sa glycogen, na ginagamit ng iyong mga kalamnan para sa enerhiya para sa lahat ng pagsasanay na lakas. Pumili ng brown rice, quinoa o matamis na patatas, na mas nakapagpapalusog kaysa sa pino na mga carbs tulad ng mga bag, tinapay o pasta.
Kumpletuhin ang iyong protina at carbs na may ilang malusog na taba. Halos 20 hanggang 35 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa malusog na mapagkukunan ng taba tulad ng mga mani at buto, langis ng oliba at abukado. Ang taba ay nagbibigay din sa iyong katawan ng enerhiya na kailangan mo upang mag-ehersisyo at mabawi. Tandaan na ang taba ay naglalaman ng 9 na calories bawat gramo (samantalang ang protina at mga carbs ay naghahatid ng 4 na calories bawat gramo), kaya alalahanin ang mga sukat ng iyong bahagi.
