Ang pag-ilid ng lateral ng dumbbell ay nagpapaganda ng hitsura ng iyong katawan sa pamamagitan ng paglikha ng mga sukat ng kaibahan sa pagitan ng iyong mga balikat, baywang at hips. Ang pagbuo ng iyong mga balikat ay lumilikha ng isang aesthetic effect na katulad ng pagsusuot ng mga pad ng balikat sa isang blusa o dyaket.
Sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga balikat, mas malapad ang iyong baywang at hips. Ang dumbbell lateral increase ay gumagana din sa mga kalamnan na sumusuporta at nagpapatatag sa iyong mga balikat.
Tip
Ang pag-ilid ng dumbbell na pangunahin lalo na gumagana ang iyong deltoid na kalamnan, na may tulong mula sa mga supraspinatus at trapezius na kalamnan.
: Mga ehersisyo na Maaaring Masaktan ang Iyong mga Babaeng (at Ano ang Gawin sa halip)
Posture Sa Pagtaas ng lateral
Gawin ang pag-ilid ng lateral ng dumbbell na may tamang pustura upang mai-target ang tamang kalamnan.
- Tumayo nang matangkad sa iyong mga blades ng balikat na magkasama, na may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay.
- Paikutin ang iyong mga bisig hanggang sa pasulong ang iyong mga palad.
- Itaas ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid hanggang maabot ang taas ng balikat.
- I-hold para sa isa hanggang dalawang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik.
- Magsagawa ng 10 mga pag-uulit at gumana hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Punong Mover Sa Pagtaas ng lateral
Ang isang kalakasan ng mover ay gumaganap ng pangunahing pagkilos ng kalamnan na kasangkot sa isang ehersisyo. Sa panahon ng isang pagtaas ng pag-ilid ng dumbbell, ang mga lateral deltoids, na matatagpuan sa gilid ng balikat, ay nagtatrabaho bilang prime movers. Ang pag-ilid ng pag-ilid ng huli, o inilipat ang braso palayo sa gitna ng iyong katawan.
Maraming mga pagkakamali sa pagsasanay ang nagpapaliit sa pag-ilid ng kahusayan sa pag-ilid sa panahon ng pag-eehersisyo ng dumbbell lateral Kapag bumagsak ang mga siko sa ilalim ng mga pulso, halimbawa, ang mga nauuna na deltoid ay nagiging pangunahin movers, sa gayon ay pinapaliit ang mga benepisyo ng ehersisyo. Ang ilang mga tao ay gumagamit ng momentum upang dalhin ang mga dumbbells sa taas ng balikat. Ang gulugod ay nagiging kalakasan ng mover sa sitwasyong ito.
Mga Synergist para sa lateral Raises
Ang mga grupo ng kalamnan ng synergistic ay tumutulong sa punong taglalipat sa pagsasagawa ng ehersisyo. Ang anterior deltoid, ang supraspinatus at ang mga kalamnan ng trapezius ay tumutulong sa mga lateral deltoid sa panahon ng pag-aangat ng dumbbell lateral. Ang mga anterior deltoids ay nakaupo sa harap ng iyong mga balikat. Ang supraspinatus, na matatagpuan sa likurang deltoid, ay nagsisimula sa kilusang pagdukot.
Ang iyong trapezius, na responsable para sa taas ng balikat, ay bumubuo ng isang tatsulok mula sa leeg hanggang sa base ng iyong mga balikat. Kung sa palagay mo ang pag-ilid ng pag-eehersisyo sa iyong leeg, maaaring gumamit ka ng labis na timbang, na nagiging sanhi ng pagkilos ng trapezius.
Mga kalamnan na Nagpapatatag
Ang mga stabilizer ay may mahalagang papel sa lahat ng mga uri ng ehersisyo ng pag-aangat ng timbang. Kinukuha nila ang responsibilidad para sa pagpapanatili ng mga kasukasuan sa paligid ng mga nagtatrabaho na mga grupo ng kalamnan sa isang matatag na posisyon. Pinipigilan din ng mga tagapagpapatakbo ang pagkilos ng kalapit na kalamnan, na maaaring subukin ang overcompensate para sa mga prime movers.
Ang pulso ng mga extensor at flexors, halimbawa, panatilihing tuwid ang pulso sa panahon ng dumbbell lateral na pagtaas, at ang levator scapulae, na nagsisimula sa tuktok ng iyong mga balikat at pahabain ang mga gilid ng iyong leeg, patatagin ang iyong mga blades ng balikat.
Rear Lateral Raise
Ang hulihan ng pag-ilid ng dumbbell ay gumagana sa likod ng mga balikat. Ang pamamaraan ng pagganap nito ay kahawig ng pamamaraan na ginamit sa patayo na pag-ilid ng pag-ilid, na may isang pangunahing pagkakaiba. Sa halip na tumayo o nakaupo nang tuwid, yumuko sa baywang, at itataas ang iyong mga bisig sa gilid mula sa isang patag na posisyon sa likod.
Ang hulihan ng pag-ilid ng lateral na pag-ilid ay gumagana din sa mga rhomboids, na responsable para sa paghila ng mga blades ng balikat patungo sa bawat isa at pagpapabuti ng pustura. Ang mga personal na tagapagsanay ay madalas na inireseta ang ehersisyo na ito sa mga kliyente na may kawalan ng timbang sa kalamnan sa pagitan ng kanilang dibdib at itaas na kalamnan sa likod.
