Ang mga bodybuilder ay gumagamit ng isang bilang ng mga dalubhasang sistema ng pagsasanay upang gawin ang kanilang mga ehersisyo bilang produktibo hangga't maaari. Ang isang sistema ng pagsasanay ay isang tiyak na pag-aayos ng mga set, reps at pagganap ng ehersisyo na idinisenyo upang gumawa ng sapat na mga hamon sa pagsasanay upang ma-trigger nila ang paglaki ng kalamnan - isang proseso na tinatawag na hypertrophy. Ang isa sa naturang sistema ng pagsasanay ay ang mga supersets. Mayroong isang bilang ng mga pagkakaiba-iba ng sistema ng pagsasanay na ito, ngunit ang karaniwang tampok sa lahat ng mga pagkakaiba-iba ng superset ay ang mga pagsasanay ay ipinares at gumanap pabalik na walang pahinga sa pagitan.
Regular na Supersets
Ang isang regular na superset ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng dalawang magkatulad na pagsasanay na pabalik-balik na walang pahinga sa pagitan. Ito ay nagpapalawak ng tagal ng set at tinitiyak na ang mga target na kalamnan ay gumana nang mas mahirap kaysa sa normal. Ang mga halimbawa ng mga regular na supersets ay kasama ang mga squats na sinusundan ng mga baga, bench press na sinusundan ng mga pushup at mga situp na sinusundan ng mga tabla. Tulad ng mga kalamnan ay nakakapagod sa unang ehersisyo, ang pangalawang ehersisyo ay karaniwang mangangailangan ng mas kaunting pagtutol o gumanap para sa mas kaunting mga pag-uulit kaysa kung una itong isinagawa.
Pagsasalungat Supersets
Sa pagkakaiba-iba ng superset na ito, na tinatawag ding antagonistic supersets, ang mga pagsasanay ay isinasagawa para sa pagsalungat ng mga pangkat ng kalamnan - halimbawa, ang mga pagpindot sa balikat na sinusundan ng mga lat pulldown o mga extension ng paa na sinusundan ng mga curl ng binti. Pinapayagan ng ganitong uri ng superset na magawa ang maraming trabaho sa isang maikling panahon dahil ang bawat ehersisyo ay nagbibigay ng isang aktibong pahinga mula sa isa pa sa loob ng pares. Dahil sa isang bagay na tinatawag na pag-urong ng pag-urong, ang mga sumasalungat na supersets ay nagbibigay-daan para sa pinahusay na pagbawi ng kalamnan sa pagitan ng mga ehersisyo. Kapag ang isang kontrata ng kalamnan, ang iba ay dapat mag-relaks - ito ang kakanyahan ng panghihinang pagbalewala. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa magkasalungat na mga pares, ang bawat kalamnan ay mababawi nang mas mabilis.
Pre-exhaust Supersets
Sa karamihan ng mga ehersisyo, sa pangkalahatan ay may isang mahina na link ng kalamnan na mabibigo bago ang target na kalamnan. Sa pagpindot ng mga ehersisyo, kadalasan ito ang mga triceps, at sa paghila ng mga ehersisyo, ito ang mga biceps. Ang pre-exhaust ay nakakakuha ng paligid ng problemang ito sa pamamagitan ng pagpapanatiling mahina na kalamnan na karaniwang mabibigo muna sa pagreserba at ginagamit lamang ang mga ito sa pangalawang ehersisyo. Ang pangunahing kalamnan ay kung gayon pre-naubos ng unang ehersisyo. Ang mga halimbawa ng mga pre-exhaust supersets ay kinabibilangan ng mga dumbbell fly na ginanap bago ang mga pagpindot sa bench, mga dumbbell pullovers na ginanap bago ang mga lat pulldowns at ang dumbbell harap na itinaas bago ang mga pagpindot sa balikat.
Mga supersets ng pang-ibaba / Pang-itaas na katawan
Ang pagsasanay sa timbang ay hindi normal na nauugnay sa fitness ng cardiovascular, ngunit sa pamamagitan ng paggamit ng mga supersets na mas mababa sa katawan / itaas na katawan makakakuha ka ng isang mabisang ehersisyo sa cardio kahit na hindi gumaganap ng anumang tiyak na pag-eehersisyo sa cardiovascular. Magsagawa lamang ng isang compound na mas mababang katawan ehersisyo at sundin ito kaagad gamit ang isang pang-itaas na ehersisyo. Ang paunang pag-eehersisyo ng mas mababang katawan ay magmaneho ng rate ng iyong puso, at ang pagsunod sa ehersisyo kaagad na magpapanatili nito. Ang ganitong uri ng superset ay gumagana tulad ng agwat ng pagsasanay - isang epektibong uri ng sistema ng pagsasanay sa kardio. Ang mga halimbawa ng ganitong uri ng superset ay kinabibilangan ng mga squats na sinusundan ng mga dumbbell bench presses, lunges na sinusundan ng lat pulldowns o deadlift na sinusundan ng mga pagpindot sa balikat. Ang mga superset ng pang-ibaba / pang-itaas na katawan ay pinaka-epektibo kapag ginanap gamit ang katamtaman hanggang sa mataas na pag-uulit - sa pagitan ng 12 at 20.
