Anuman ang iyong antas ng fitness, ang iyong regular na pagsasanay sa timbang ay nakakaimpluwensya sa iyong mga kinalabasan sa fitness. Mukhang maliit na pagkakaiba-iba sa pagitan ng circuit- at lakas-pagsasanay na naglilinang ng iba't ibang mga aspeto ng kalusugan ng kalamnan at dapat suriin. Halimbawa, target ng isa ang pagbabata habang ang iba ay hindi. Ang pag-unawa sa mga pagkakaiba-iba ng programa ay nagbibigay-daan sa iyo upang malaman kung aling programa ang pinakaangkop sa iyong tiyak na mga personal na layunin sa fitness.
Mga Resulta sa Pagsasanay
Ang nasusukat na mga katangian ng kalamnan na fitness ay kasama ang lakas, pagbabata at laki. Ang lakas ay kinokontrol ang pinakamataas na lakas ng paggawa sa panahon ng isang solong pag-urong habang ang pagbabata ay nakakaimpluwensya sa kakayahang ulitin ang isang sub-maximal na pag-urong sa paglipas ng panahon - ang paglalakad, pag-jogging at lubid na paglukso ay nangangailangan ng tibay ng kalamnan. Ang mga tradisyunal na programa ng lakas ay nakatuon sa pinakamataas na lakas ng paggawa habang ang mga karaniwang gawain ng pagsasanay sa circuit ay nagta-target ng kalamnan sa pagbabata sa gastos ng mga nakuha ng lakas, tulad ng nabanggit ng National Lakas at Kondisyoning Association (NSCA).
Mga Sets at Rep
Ang pagsasanay sa circuit ay nagsasangkot ng apat hanggang 12 istasyon ng ehersisyo sa loob ng bawat 20- hanggang 50-minuto na sesyon, tulad ng sinabi ng American Council on Exercise. Ayon sa ACE, ang mga circuit ng pagsasanay sa timbang ay gumagamit muna ng malalaking pangkat ng kalamnan at nangangailangan ng 10 hanggang 20 na pag-uulit sa bawat istasyon. Sa kabilang banda, ang mga programa ng pagsasanay sa lakas ay nangangailangan ng hanggang sa limang hanay ng isa hanggang walong mga pag-uulit, tulad ng tinukoy ng NSCA. Dahil sa pagtaas ng pagganap ng pag-uulit, ang pagsasanay sa circuit ay nagpapabuti sa pagbabata ng kalamnan.
I-load ang Pag-load
Ang isang kabaligtaran na relasyon ay umiiral sa pagitan ng pag-angat ng pag-load at mga pag-uulit na ginanap. Ang circuit-training ay nagtataguyod ng pagganap ng pag-uulit ng mataas na pag-uulit gamit ang mga nagtaas ng timbang na 50 hanggang 70 porsyento na pinakamataas na kakayahan, ayon sa ACE. Bilang kahalili, ang pagsasanay sa lakas ay nagta-target ng mabibigat na pag-aangat na may maraming 80 hanggang 100 porsyento na pinakamataas na kakayahan. Ang mga naglo-load na lakas ng pagsasanay ay kumalap ng higit na porsyento ng mass ng kalamnan - na nagreresulta sa higit na mahusay na pagbagay ng lakas.
Pahinga ng mga Interval
Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay nagdidikta sa kasunod na pagganap ng hanay. Target ng pagsasanay sa circuit ang kalamnan ng pagbabata sa pamamagitan ng paggamit ng mga maikling panahon ng pahinga, ng 20 hanggang 30 segundo, sa pagitan ng mga istasyon, o mga set. Ang tagumpay sa pagsasanay ng lakas ay nangangailangan ng pinakamataas na pagsisikap na mag-angat sa bawat set. Samakatuwid, ang mga programang pagsasanay sa lakas ay gumagamit ng mga tagal ng pahinga ng dalawa hanggang limang minuto sa pagitan ng mga set, ayon sa inireseta ng NSCA. Ang mas mahahabang panahon ng pahinga ay nagbibigay-daan sa buong pagbawi ng kalamnan habang ang mas maiikling panahon ay hindi.
Mga pagsasaalang-alang
Iminumungkahi ng ACE ang pagsasanay sa circuit para sa pangkalahatang mga benepisyo sa fitness. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa circuit ay nagbibigay ng isang buong pag-eehersisyo sa katawan sa isang maikling oras. Gayunpaman, ang estado ng NSCA, lakas at lakas na atleta, tulad ng mga manlalaro ng putbol at propesyonal na mga weight weightlifter, ay nakakakuha ng higit na mga benepisyo sa pagsasanay mula sa lakas sa pagsasanay sa circuit training. Samakatuwid, dapat mong isaalang-alang ang iyong sariling mga kinakailangan sa fitness kapag pumipili ng mga gawain sa pagsasanay sa paglaban. Tulad ng dati, kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang isang programa ng pagsasanay sa timbang.
