Ang ketosis at pagbibisikleta ng carb ay pangunahing mga manlalaro sa laro ng nutrisyon. Bagaman magkaiba sila, madalas silang magkasama. Kapag unang umpisahan, maraming tao ang kailangang pumili sa pagitan ng pananatiling ketosis kumpara sa pagbibisikleta ng carb.
Kapag nananatili ka sa ketosis, tinanggal mo ang mga carbs para sa pangmatagalang, ngunit kapag nag-ikot ka ng karot, nag-alternate ka ng mga araw na low-carb na may mga araw na mas mataas. Walang tiyak na sagot sa kung ano ang pinakamahusay, ngunit ang pag-alam ng pagkakaiba at kung paano mo maisasama ang dalawang magkasama ay maaaring makatulong sa iyo na magpasya kung ano ang nais mong gawin.
Isang Paliwanag ng Ketosis
Upang maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng pananatili sa ketosis kumpara sa pagbibisikleta ng karbid, kapaki-pakinabang na malaman kung ano mismo ang ketosis. Kung bibigyan ng pagpipilian, mas pinipili ng iyong katawan na gumamit ng mga karbohidrat sa iba pang mga macronutrients (protina at taba) para sa enerhiya. Iyon ay dahil ang karbohidrat ay madali para sa katawan na makarating.
Kapag kumakain ka ng mga karbohidrat, ang iyong digestive system ay pinapabagsak ang mga ito sa kanilang pinakasimpleng anyo, na siyang simpleng asukal sa asukal. Ang glucose ay pumapasok sa iyong daluyan ng dugo, kung saan kinuha ito ng hormon ng hormone, at pagkatapos ay nangyayari ang isa sa dalawang bagay. Ang ilan sa glucose ay dinala sa iyong mga cell kung saan kaagad ginagamit ito ng iyong katawan para sa enerhiya.
Pag-iimbak ng Glucose para sa Kalaunan
Kapag natagpuan ang mga pangangailangan ng kasalukuyang enerhiya ng iyong katawan, ang natitirang glucose ay na-convert sa isang sangkap na tinatawag na glycogen. Ang insulin ay nagdadala ng glycogen sa iyong atay o kalamnan kung saan nakaimbak ito sa ibang pagkakataon.
Kapag naubos ang enerhiya muli, tulad ng ilang oras sa pagitan ng mga pagkain, masisira ng iyong atay ang nakaimbak na glycogen, ibabalik ito sa glucose at gagamitin iyon para sa enerhiya. Kung kumain ka muli ng mga karbohidrat sa lalong madaling panahon, ang buong pag-ikot na ito ay nagpapatuloy, at ang iyong katawan ay gumagamit ng mga karbohidrat para sa enerhiya nang walang hanggan.
Kung saan Papasok ang Ketosis
Sa kabilang banda, kung hinihigpitan mo ang mga karbohidrat sa pamamagitan ng pagsunod sa isang diyeta na may mababang karot o ketogeniko, ang iyong katawan ay kailangang lumiko sa ibang lugar para sa enerhiya. Sa kawalan ng glucose at / o glycogen, i- convert ng iyong atay ang taba na nakaimbak sa iyong katawan sa mga sangkap na mayaman sa enerhiya na tinatawag na ketones.
Hangga't maiwasan mo ang pagkain ng karbohidrat, ang iyong katawan ay magpapatuloy na mag-convert ng taba sa mga keton. At bilang isang resulta, lubos na malamang na mawawalan ka ng timbang at ang iyong porsyento ng taba ng katawan ay bababa. Ang metabolic state na ito ay tinatawag na ketosis.
Pagpapanatili ng Ketosis kumpara sa Carb Cycling
Maraming mga tao na sumusunod sa isang ketogeniko, o napakababang-diyeta na karne, ay pumili na manatili sa ketosis para sa pangmatagalang, o hanggang sa maabot nila ang kanilang layunin, kung iyon ay pagbaba ng timbang, mas maraming enerhiya o pinabuting konsentrasyon. Nangangahulugan ito ng makabuluhang paghihigpit sa mga karbohidrat hanggang sa karagdagang abiso.
Ang iba ay pinili na sundin ang isang regimen sa pandiyeta na pumalit sa mga low-carb, mga araw na nasusunog na taba na may mga high-carb, o "kargada". Ang regimen sa pandiyeta na ito ay tinatawag na carb cycling o keto cycling, depende sa kung gaano kalimitang ang mga karbohidrat ay hinihigpitan sa mga araw na low-carb.
Keto Cycling o Carb Cycling?
Ang pagbibisikleta ng carb at keto pagbibisikleta ay sumusunod sa parehong pangkalahatang mga prinsipyo, ngunit naiiba sila sa isang pangunahing pangunahing paraan. Sa isang regular na plano ng pagbibisikleta ng karbohid, pinipili mo ang mga araw na may mababang karbohay na may mga araw na may mataas na karbohidrat, ngunit hindi mo kailanman hinihigpitan ang iyong mga karbohidrat na sapat upang makakuha ng ketosis sa iyong mga araw na may mababang karbid. Sa pagbibisikleta ng keto, sumusunod ka pa rin sa ilang mga araw na may mababang karbid at ilang mga araw na may mataas na karot, ngunit sa iyong mga araw na mababa ang karbid, makabuluhang pinigilan mo ang iyong mga karbohidrat upang ang iyong katawan ay makapasok sa isang estado ng ketosis.
Ang iba pang pangunahing pagkakaiba ay sa kung paano naka-set up ang iskedyul. Dahil hindi kinakailangang kasali ang pagbibisikleta ng karot sa iyong katawan sa ketosis, maraming mga tao na sumusunod sa isang plano ng pagbibisikleta ng carb ay gagana sa dalawa o tatlong araw na may mataas na carb bawat linggo. Sa kabilang banda, dahil maaaring tumagal ng ilang araw para sa iyong katawan upang makakuha ng ketosis, ang karamihan sa mga tao na sumusunod sa isang plano ng pagbibisikleta ng keto ay gumagana lamang sa isang araw na high-carb bawat linggo.
Mga Pakinabang ng Carb Cycling
Kapag pumipili sa pagitan ng manatili sa ketosis kumpara sa pagbibisikleta ng karbid, kapaki-pakinabang na isaalang-alang ang mga benepisyo. Ang pagbibisikleta ng carb ay popular sa mga atleta ng pagbabata at mga tagabuo ng katawan. Iyon ay dahil ang glucose ay maaaring magbigay ng mas mabilis na pagsabog ng enerhiya na makakatulong sa mga kalamnan ng lakas sa pamamagitan ng mahabang mga kaganapan sa pag-eehersisyo, tulad ng mga marathon o triathlons, at makakatulong na bumuo ng mass ng kalamnan.
Ang iba pang mga pakinabang ng pagbibisikleta ng karera ay kinabibilangan ng:
- Tumaas na pagsunod sa diyeta sa pang-matagalang
- Pagbaba ng timbang
- Ang mga balanse na hormone
- Pinahusay na pagkasensitibo sa insulin
- Palakasin ang pagkasunog ng taba
- Mas mahusay na antas ng kolesterol
- Tumaas na enerhiya
Ilan ang Carbs Per Day?
Sa isang karaniwang plano sa pagbibisikleta ng karbohidrat, kakain ka sa paligid ng 0.5 gramo ng carbohydrates bawat kalahati ng timbang ng katawan sa iyong mga low-carb na araw at 2 hanggang 2.5 gramo ng mga karbohidrat bawat libra sa mga araw na may mataas na carb. Kung timbangin mo ang 150 pounds, nangangahulugan ito na limitahan mo ang mga carbs sa 75 gramo sa iyong pinakamababang araw, at kakain ka ng hanggang sa 375 gramo sa iyong mga high-carb na araw.
Para sa isang plano ng pagbisikleta ng keto, pipigilan mo ang mga carbs na hindi hihigit sa 50 gramo sa iyong mga low-carb na araw. Sa iyong mga high-carb na araw, 60 hanggang 70 porsyento ng iyong mga calorie ay magmumula sa mga karbohidrat. Kung kumakain ka ng 1, 500 calories bawat araw, nangangahulugan ito ng pagkuha ng 225 gramo hanggang 263 gramo araw-araw.
Pinakamahusay na Carbs para sa Carb Cycling
Kapag nagdidisenyo ng isang plano sa pagkain ng keto at carb cycling, hindi lamang tungkol sa pagbibigay pansin sa kung gaano karaming mga carbs ang iyong kinakain, ang mga uri ng carbs na iyong kinakain ay mahalaga din. Kung gagamitin mo ang iyong mga high-carb na araw bilang isang dahilan upang kumain ng pizza at ice cream, mayroong isang slim na pagkakataon na maabot mo ang iyong mga layunin sa kalusugan.
Iyon ang dahilan kung bakit pinakamahusay na pumili ng nutrient-siksik, mabagal na digesting carbohydrates. Ang mga halimbawa ng malusog na karbohidrat para sa iyong mga high-carb na araw ay kasama ang:
- Kamote
- Naglabas ng quinoa
- Nag-sprout ng brown na bigas
- Mga Beans
- Lentil
- Butternut squash
- Mga Beets
- Kalabasa
- Mga saging
- Mga mansanas
Ang mga pagkaing ito ay hindi lamang mataas sa karbohidrat, nagbibigay din sila ng mahahalagang bitamina, mineral at antioxidants pati na rin ang isang mahusay na halaga ng hibla. Dahil mayaman sila sa hibla, malilipat nila ang iyong digestive system nang dahan-dahan at panatilihing matatag ang iyong asukal sa dugo at mga antas ng insulin kahit na sa iyong mga araw na may high-carb.
Pagsasama ng Ehersisyo Habang Carb Cycling
Maraming mga tao na sumusunod sa isang plano ng pagbibisikleta ng karbetera ay may posibilidad na mag-iskedyul ng mga araw ng ehersisyo ng high-intensity na kasabay ng kanilang mga high-carb na araw. Nangangahulugan ito kung ang iyong mataas na araw ng carb ay sa Miyerkules at Linggo, gagawin mo ang iyong pinaka-mapaghamong ehersisyo sa mga araw na iyon.
Ito ay dahil ang glucose sa mga karbohidrat ay nagbibigay ng gasolina na kinakailangan upang makapasok sa pamamagitan ng matinding pag-eehersisyo. Tumutulong din ang high-intensity ehersisyo upang mawala ang glycogen mula sa atay nang mas mabilis, kaya ang pagpaplano ng iyong ehersisyo nang naaayon ay makakatulong na makabalik ka sa isang estado ng ketogenic, kung iyon ang iyong layunin.
