Ang protina ay isang macronutrient, isang mahalagang nutrisyon na kinakailangan sa medyo malaking halaga para sa kalusugan ng tao. Ang protina ay matatagpuan sa halos lahat ng mga pagkain, kabilang ang mga karne, manok, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga starches at mga butil, gulay, toyo, beans, beans, at ilang buong butil. Ang mga karne, itlog, produkto ng pagawaan ng gatas at toyo ay kumpletong mga pagkaing protina (naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid). Ang mga protina sa mga pagkain ng halaman (maliban sa toyo) ay hindi kumpleto (naglalaman ng ilang mahahalagang amino acid). Maraming mga pagkain, maliban sa karne, na mataas sa protina.
Mga itlog, keso, at gatas
Ang mga itlog, keso at gatas ay lahat ng mayaman sa protina. Sa katunayan, tulad ng karne, inaalok nila ang lahat ng mga mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa kalusugan ng tao, sa gayon ay kumpleto ang mga pagkaing protina. Isang buong itlog, 1 tasa ng gatas (skim, 2 porsyento, o buo), at 1 onsa ng karamihan sa mga lahi ng keso ay nagbibigay ng 8 gramo ng protina. Karamihan sa protina na inaalok sa isang itlog ay matatagpuan sa puti ng itlog (tungkol sa 1/3 ng protina ay nasa pula ng itlog). Bilang karagdagan, ang yogurt ay isang produktong mayaman na may protina, na nagbibigay ng halos 8 gramo bawat 8-ounce cup. Ang mga naka-paste na prosesong keso, tulad ng sarsa ng keso o mga hiwa ng keso sa Amerika, ay karaniwang nagbibigay ng mas kaunting protina bawat onsa, mga 5 gramo.
Mga gulay at toyo
Ang isang onsa ng mga mani ay nag-aalok ng 8 gramo ng protina habang ang parehong halaga ng peanut butter ay nagbibigay ng 7 gramo ng protina. Ang mga lentil, pati na rin ang iba pang mga starchy beans, (tulad ng kidney, pinto, navy, black beans, at sisiw at split beans) ay nagbibigay ng 7 gramo ng protina bawat 1/2-tasa na paghahatid. Ang lahat ng mga toyo ay mahusay na mapagkukunan ng pagkain na may mataas na kalidad na protina. Ang one-onsa ng mga hilaw na toyo ay nag-aalok ng 10 gramo ng protina. Ang isang 1/2-tasa na paghahatid ng mga may gulang na pinakuluang toyo (walang asin) ay nagbibigay ng halos 14 gramo ng protina. Ang mga soy nuts ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, na nagbibigay ng 11 gramo bawat onsa. Ang Tofu at tempeh bawat isa ay nagbibigay ng halos 5 gramo ng protina bawat onsa. Ang average na veggie patty ay nag-aalok ng halos 12 hanggang 15 gramo ng protina (depende sa tatak at laki). Ang toyo ng gatas at yogurt ay mayaman sa protina. Ang isang tasa ng alinman ay nagbibigay ng 8 gramo ng protina (sa average).
Mga Nuts at Buong Grains
Ang ilang mga mani ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Ang mga almond ay partikular na mayaman sa protina, na nagbibigay ng 6 gramo bawat onsa. Ang iba pang mga mani na nagbibigay sa pagitan ng 5 at 6 na gramo ng protina bawat onsa ay kasama ang mga mani ng Brazil, cashew nuts, hazelnuts at walnut. Ang lahat ng buong butil (tulad ng cereal at buong tinapay na trigo) ay nag-aalok ng ilang protina, karaniwang sa paligid ng 2 o 3 gramo bawat paghahatid. Ang ilang buong butil ay makabuluhang mas mataas sa protina, tulad ng quinoa. Ang isang 1/2-tasa na paghahatid ng quinoa o isang 1-tasa na paghahatid ng oat bran, lutong, ay nagbibigay ng tungkol sa 8 gramo ng protina. Ang isang 1-tasa na paghahatid ng bulgur, luto, ay nagbibigay ng 6 gramo ng protina. Ang isang tasa ng buong trag spaghetti, luto, nag-aalok ng 7 gramo ng protina. Ang parehong halaga ng long-butas na brown rice, luto, nag-aalok ng 5 gramo ng protina. Karaniwan ang buong butil ay mas mataas sa protina kaysa sa mga pino na butil (tulad ng mga produktong puting harina).
