Ang lakas ng pabalik sa likod ay isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang maprotektahan ang kalusugan ng iyong gulugod, ngunit madalas itong binabalutan ang kahalagahan ng kakayahang umangkop. Ang isang malakas na likod na nababaluktot din ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-twist, yumuko at maabot nang may higit na kadalian at liksi. Ang isang mahusay na bilugan na back flexibility program ay may kasamang mga kahabaan para sa mga kalamnan sa likod, pati na rin ang dibdib, abs, obliques at hip flexors.
1. Mga Stretches para sa Likod
Ang paggawa ng maraming mga pag-eehersisyo sa pagpapalakas sa likod ay maaaring mag-iwan sa iyong mga kalamnan sa likod at masakit. Kahit na nakaupo sa isang mesa sa buong araw, na nakabukas sa isang computer, ay maaaring maging sanhi ng pagkilos ng iyong kalamnan sa likod. Isama ang isang pang-araw-araw na nakaunat na gawain para sa likod upang mapagaan ang pag-igting at pagbutihin ang iyong kakayahang maabot at yumuko nang pasulong.
Ilipat ang 1: Spine Stretch
Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na mas malawak kaysa sa iyong mga hips. Ihulog ang iyong baba sa iyong dibdib at ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa pagitan ng iyong mga binti. Simulan ang tiklop pasulong mula sa mga hips, na nagpapahintulot sa iyong gulugod na gumulong, patayo sa pamamagitan ng vertebra, habang ang pag-slide ng iyong mga palad pasulong sa sahig. Huminto kapag naramdaman mo ang isang kahabaan kasama ang iyong spinal column. Hawak ng hanggang sa tatlong minuto.
Ilipat 2: Cat-Cow
Pumunta sa mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga balikat sa iyong mga pulso at ang iyong mga hips sa iyong tuhod. Dalhin ang iyong gulugod sa neutral, hindi arching o pag-ikot. Huminga habang binabagsak mo ang iyong tiyan patungo sa sahig, inaangat ang iyong ulo, balikat at tailbone. Huminga habang binabaligtad mo ang posisyon, arching ang iyong likod tulad ng isang pusa at tucking ang iyong baba at tailbone. Kahalili sa pagitan ng dalawang posture lima hanggang 10 beses.
2. Mga Rotational Stretches
Ang kakayahang umangkop sa likod ay multi-faceted. Hindi lamang kailangan mo ng mga kahabaan para sa iyong likuran mismo, kailangan mo rin ng mga kahabaan para sa iyong mga panig - ang iyong mga oblique - upang payagan ang iyong gulugod na gumalaw nang kumportable sa lahat ng iba't ibang direksyon. Ang pag-twist ng mga kahabaan ay nagta-target sa mga obliques, pati na rin ang mas mababang likod at kalamnan sa tiyan.
Ilipat 1: Supine Spinal twist
Simulan ang supine spinal twist sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na nakayuko at mga paa na patag sa sahig. I-cross ang iyong kanang tuhod sa iyong kaliwang tuhod at ibagsak ang parehong mga tuhod sa kaliwa. Dalhin ang iyong mga braso sa isang "T" at i-on ang iyong ulo sa kanan. Itago ang parehong blades ng balikat sa sahig at hawakan ang kahabaan ng hanggang sa tatlong minuto. Lumipat ng mga gilid at ulitin.
Ilipat 2: Nakaupo na Upuan sa Pulo
Umupo sa isang upuan gamit ang iyong gulugod patayo at paa paa sa sahig. Panatilihing pantay-pantay ang timbang ng iyong timbang sa pagitan ng iyong mga buto ng umupo. Paikutin ang iyong katawan ng tao upang ang iyong dibdib at balikat ay humarap sa kanan, ngunit panatilihin ang iyong hips na walang tigil. Maaari mong maunawaan ang kanang bahagi ng upuan ng upuan upang makakuha ng isang maliit na mas malalim sa kahabaan, ngunit huwag paikutin ang anumang mas malayo kaysa komportable. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo; pagkatapos ay iuwi sa ibang dako.
3. Front-of-the-Body Stretches
Ang huling piraso ng back puzzle na kakayahang umangkop sa likod ay lumalawak ang harap ng iyong katawan, kabilang ang iyong dibdib, mga kalamnan ng tiyan at mga flexors ng hip - ang mga kalamnan sa harap ng iyong pelvis sa pinakadulo ng iyong mga hita. Ang pag-inat ng mga kalamnan na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang yumuko pabalik, na nagpapalawak sa mga hips.
Ilipat 1: Katatagan ng Ball Stretch
Umupo sa isang bola ng katatagan gamit ang iyong mga paa na patag sa sahig. Maglakad ng iyong mga paa pasulong at igulong ang bola paatras habang nakahiga ka, tinatapik ang iyong sarili sa bola sa isang suportadong backbend. Palawakin ang iyong mga binti nang diretso at buksan ang iyong mga braso sa gilid upang mabatak ang iyong dibdib at tiyan. Manatili dito hanggang sa tatlong minuto.
Ilipat 2: Lumuhod na Hip Flexor Stretch
Simulan ang nakaluhod na hip flexor na kahabaan sa isang posisyon ng lunge, sa pamamagitan ng iyong mga paa ay naipit. I-drop ang iyong likod ng tuhod sa lupa. Pagpapanatili ng iyong dibdib, ilipat ang iyong timbang pasulong sa harap na paa hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng hita sa iyong paa sa likod. Humawak ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses sa bawat binti.
