Ang ganap na hydrogenated na langis ay walang parehong mapanganib na epekto na bahagyang hydrogenated na langis. Hindi lahat ng hydrogenated fats ay kinakailangang masama para sa iyo, at mahalagang malaman ang mga pangunahing pagkakaiba sa kanila.
Listahan ng Trans Fat Free Oils
Kapag naghahanap para sa mga trans fat na libreng langis, maghanap para sa mga walang bahagyang hydrogenated na langis. Ang hydrogenation ay ang proseso ng pagpapaputok ng mga langis sa pamamagitan ng pagpainit nito sa tabi ng hydrogen at isang katalista; lumilikha ito ng isang firmer istraktura at isang pinahabang istante ng buhay, ngunit kapag tapos na bahagyang lumilikha ito ng isang kasaganaan ng trans fat.
Ang mga taba ng trans ay nakakapinsala dahil pinalalaki nila ang LDL kolesterol (masamang kolesterol) sa katawan at mas mababa ang HDL kolesterol (magandang kolesterol), na maaaring madagdagan ang panganib ng pagbuo ng sakit sa cardiovascular. Ipinaliwanag ng Harvard Health na ang pagkonsumo ng kaunting 2 porsyento ng mga calorie mula sa mga trans fats ay nag-aambag sa isang 23 porsiyento na pagtaas sa posibilidad ng sakit sa puso.
Sa isip nito, hindi nakakagulat na maraming mga tao ang nagsisikap na mabawasan ang kanilang mga trans fat intake - at isa sa mga paraan na ito ay makakamit ay sa pamamagitan ng pag-alis ng bahagyang hydrogenated na langis mula sa iyong diyeta at pagpapalit ng mga ito ng ganap na hydrogenated na langis.
Ang mga ganap na hydrogenated na langis ay mataas sa monounsaturated o polyunsaturated fats, na kung saan ay talagang itinuturing na mahusay na mga taba. Ayon sa Kalusugan ng Harvard, ang mga fodyus na taba ay ginagamit ng katawan upang bumuo ng mga lamad ng cell at magbigay ng mga nerbiyos sa kanilang proteksyon na pantakip; kinakailangan din sila para sa dugo clotting at kalamnan kilusan.
Ang sumusunod na ganap na hydrogenated na langis ay mataas sa monounsaturated o polyunsaturated fats:
- Soybean oil: Sa kabila ng pagiging mataas sa saturated fat kasunod ng hydrogenation, ang pinakatanyag na saturated fat na natagpuan sa langis na ito ay stearic acid, na walang ginagawa upang itaas ang masamang antas ng kolesterol dahil sa kung gaano kabilis ito ay na-convert sa monounsaturated acid.
- Langis ng oliba: tala ng Harvard Health na ang monounsaturated fat ay unang natuklasan na maaaring maging malusog na bumalik noong 1960, nang maipahayag na ang mga nakatira sa rehiyon ng Mediterranean ay nakaranas ng mas mababang antas ng sakit sa puso sa kabila ng kanilang mataas na diyeta sa taba. Ito ay dahil ang kanilang mga taba ay nagmula sa mga monounsaturated na mapagkukunan, tulad ng langis ng oliba, kumpara sa mga puspos na taba mula sa mga produktong hayop, na nagiging sanhi ng pagtaas ng antas ng sakit sa puso.
- Langis ng mani: Ang ganap na hydrogenated na langis ay ginagamit sa peanut butter upang maiwasan ang pagtaas ng langis sa tuktok ng garapon, at tiyakin na mananatili itong mas matagal.
- Canola oil: Katulad sa langis ng oliba, ang langis ng canola ay mataas sa monounsaturated fats at mababa sa puspos na taba, nangangahulugang hindi ito nagpapahiwatig ng parehong banta sa kalusugan ng cardiovascular bilang bahagyang hydrogenated na langis. Naglalaman din ang langis ng Canola ng isang makabuluhang halaga ng mga phytosterols, na kumikilos upang mabawasan ang pagsipsip ng kolesterol ng katawan.
Ayon sa American Heart Association, ang langis ng mirasol, langis ng mais at langis ng flaxseed lahat ay mataas sa polyatsaturated fats din, at makakatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso kapag natupok sa pag-moderate salamat sa kanilang papel sa pagbabawas ng masamang kolesterol.
Ano ang Hydrogenated Oil?
Ang hydrogenation ay isang proseso ng kemikal na ginamit upang i-convert ang mga likidong langis sa mga solido - kaya ang mga hydrogenated na langis ay nagsasama ng anumang mga produktong langis na dumaan sa prosesong ito. Ang hydrogenation ay ginagamit ng mga tagagawa upang madagdagan ang buhay ng istante ng mga pagkain at mabigyan sila ng isang firmer texture.
Dalawang uri ng hydrogenated oil ang ginawa mula sa prosesong ito ng hydrogenation:
- Bahagyang hydrogenated langis
- Ganap na hydrogenated na langis
Ang bahagyang hydrogenated na langis ay ang mas masahol sa dalawa dahil mataas ito sa trans fats. Marahil ay narinig mo na ang tungkol sa trans fat, at ayon sa Mayo Clinic, isinasaalang-alang ng mga doktor ang pinakamasamang anyo ng taba sa pagkain.
Ang Food and Drug Administration (FDA) ay naglabas pa ng isang pangwakas na pagpapasiya na sinasabi na ang bahagyang hydrogenated na langis ay hindi na kinikilala bilang ligtas para magamit sa pagkain ng tao - matapos ang deadline ng Hunyo 18, 2018, ang anumang mga gawaing gawa ay hindi maaaring bahagyang hydrogenated na mga langis na idinagdag dito. Sa pamamagitan ng Enero 1, 2020, lahat ng mga pagkaing nabili at ipinamamahagi ay hindi maaaring magkaroon ng bahagyang hydrogenated na langis na ginamit bilang isang additive.
Dahil dito, ang ganap na hydrogenated na langis ay nadagdagan sa pagkain upang kumilos bilang isang kapalit para sa bahagyang hydrogenated na langis. Ang ganap na hydrogenated na langis ay hindi naglalaman ng trans fat, na kung saan ay kung ano ang nag-aambag sa bahagyang nakasisirang epekto ng langis ng langis. Sa ganap na hydrogenated na langis, ang mga tagagawa ay maaaring maging likido na langis sa mga produktong firmer nang walang nakakapinsalang karagdagan ng mga trans fats - ngunit hindi ito nangangahulugang ganap na hydrogenated na langis ay ganap na malusog.
Ang ganap na hydrogenated na langis ay mataas sa isang anyo ng saturated fat na kilala bilang stearic acid. Sa kabutihang palad, sa kabila ng pagiging isang fatty acid, ang stearic acid ay hindi nag-aambag sa sakit na cardiovascular sa parehong paraan. Kapag sa katawan, ang stearic acid ay nag-metabolize sa oleic acid, isang mas malusog na monounsaturated fat.
Bilang karagdagan, habang ang labis na puspos na taba ay masama para sa puso, ang pagpapalit ng lahat ng mga puspos na taba na may pino na mga karbohidrat ay napakasama lamang sa puso. Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, habang ang pagbabagong ito sa diyeta ay nagpapababa ng masamang masamang kolesterol ng LDL, binabawasan din nito ang mabuting kolesterol ng HDL, na nangangahulugang ang epekto nito sa puso ay kapinsalaan din sa pag-ubos ng labis na puspos na taba.
Ang pinakamahusay na kurso ng pagkilos para sa pagbabawas ng panganib ng sakit sa cardiovascular ay upang mabawasan ang dami ng mga puspos na taba sa iyong diyeta at palitan ang mga ito ng mga monounsaturated o polyunsaturated fats.
Ang isang pagsusuri sa panitikan noong Hunyo 2017 na isinagawa ng American Heart Association at inilathala sa Journal of Circulation ay natagpuan na ang pagpapalit ng puspos na taba ng pandiyeta (tulad ng mula sa hydrogenated fats) na may polyunsaturated na langis ng gulay na nabawasan ang sakit na cardiovascular sa pamamagitan ng 30 porsyento, at na pinapalitan ang puspos na taba ng hindi puspos ang taba (lalo na polyunsaturated fat) ay nagpakita ng isang makabuluhang pagbawas sa panganib ng sakit sa cardiovascular.
Mga panganib na Kaugnay Sa Mga Trans Fats
Ayon sa Mayo Clinic, ang labis na pagkonsumo ng mga trans fats ay nagdaragdag ng iyong panganib ng sakit sa puso nang labis. Ang sakit sa puso ay ang nangungunang pumatay ng parehong kalalakihan at kababaihan.
Dahil sinimulan ng FDA ang proseso ng pag-alis ng bahagyang hydrogenated na langis mula sa paggawa ng pagkain, ang trans fat ay magiging mas mababa at hindi gaanong magagamit, na posing na mas mababa sa isang pagbabanta. Gayunpaman, ang trans fat ay hindi lamang nagmula sa bahagyang hydrogenated na langis. Maaari rin itong mangyari nang natural sa mga produktong karne at pagawaan ng gatas. Karaniwan lamang ang isang maliit na halaga, ngunit ang pagkakaroon nito ay nagkakahalaga ng pagpuna.
Ipinaliwanag ng Mayo Clinic na hindi lamang ang trans fat na nakakapinsala dahil pinatataas nito ang panganib ng sakit sa puso, maaari rin itong mag-ambag sa pagbuo ng Type 2 diabetes. Hindi ito nangangahulugang lahat ng mga pagkain na wala sa mga trans fats ay mabuti para sa iyo, gayunpaman.
Ang langis ng niyog, lalo na, ay madalas na kinukuha upang maging isang malusog na langis ng pagkain, ngunit talagang talagang mataas sa puspos ng taba. Ang isang pagsusuri sa panitikan noong Abril 2016 na nai-publish sa Journal of Nutrition Review ay natagpuan ang isang link sa pagitan ng pagpapalit ng langis ng niyog na may hindi nabubuong taba at ang nabawasan na peligro ng sakit na cardiovascular. Sinabi ng Mayo Clinic na ang mga langis ng oliba, peanut at canola ay mas malusog na langis na mataas sa monounsaturated fats.
