Kung nagawa mo ang anumang halaga ng pananaliksik sa pagsasanay ng lakas at paglaki ng kalamnan, marahil ay alam mo na ang kalamnan ay lumalaki sa panahon ng iyong paggaling, hindi sa panahon ng aktwal na pagsasanay. Samakatuwid, ang sapat na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay mahalaga para sa pagkakaroon ng masa. Hindi bababa sa 48 oras ay isang mahusay na layunin, ngunit kung gaano karaming mga araw ng pahinga na kailangan mo sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ay nakasalalay sa mga indibidwal na kadahilanan.
Tip
Sa karaniwan, ang mainam na oras ng pagbawi ng kalamnan ay humigit-kumulang na 48 oras.
Lahat Tungkol sa Paglago ng kalamnan
Mayroong tatlong mga batayan ng paglago ng kalamnan:
- Ang pagsasanay sa paglaban ay nagiging sanhi ng micro-luha sa mga kalamnan fibers.
- Pagkatapos ng pagsasanay, inaayos ng katawan ang mga napunit na mga hibla ng kalamnan sa pamamagitan ng synthesizing bagong protina ng kalamnan.
- Sa bawat oras na nangyayari ang proseso ng pagkasira / pag-aayos na ito, umaangkop ang mga kalamnan sa pamamagitan ng paglaki ng mas malaki at mas malakas.
Pagkatapos nito, ang pag-unawa sa paglago ng kalamnan ay nakakakuha ng isang maliit na mas kumplikado.
Una sa lahat, ang pag-load at pag-igting ay kailangang maging sapat na malaki upang lumampas sa dami ng stress na naakma na sa iyong mga kalamnan. Upang gawin ito, kailangan mong magtaas ng mas mabibigat na mga naglo-load. Nagdudulot ito ng paulit-ulit na pinsala na humantong sa pamamaga sa mga fibers ng kalamnan. Ang tugon ng iyong katawan sa pamamaga na ito ay kung ano ang nagdaragdag ng laki ng kalamnan.
Sintesis ng Protein ng kalamnan
Ang syntnot synthes ng kalamnan (MPS) ay isang panahon ng pagtaas ng kalamnan paglago pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Nag-iiba ito sa haba at nakasalalay sa ilang mga kadahilanan kasama na ang intensity ng iyong pag-eehersisyo at ang iyong antas ng conditioning. Kadalasan, ang mas tougher ang pag-eehersisyo, mas mahaba ang panahon ng MPS. Bilang karagdagan, ang mga nakaranas ng mga nag-angkat ay karaniwang may isang mas maiikling window ng MPS kaysa sa mga baguhan dahil ang kanilang mga katawan ay umangkop sa pagkapagod.
Ang MPS ay tumatagal ng hindi bababa sa 24 na oras hanggang 48 na oras para sa karamihan ng mga tao. Gayunpaman, maaaring hindi maranasan ng mga hindi pa pinag-aralan. Bilang karagdagan, ang masidhing pag-eehersisyo ay maaaring pahabain ang MPS. Panghuli, ang isang nakaranas na tagapag-angat na nagbabago sa kanyang kalakaran ay maaaring makaranas ng pagtaas ng MPS habang ang kanyang mga kalamnan ay umangkop.
Ngunit dahil lamang ang iyong katawan ay gumagawa ng mas maraming protina ng kalamnan, hindi nangangahulugang kinakailangang nakakakuha ka ng masa, hindi bababa sa simula. Ang isang pag-aaral sa 2016 sa Journal of Physiology ay natagpuan na bagaman ang mga baguhan ng mga baguhan ay nag-synthesize ng mas maraming protina ng kalamnan sa simula ng isang programa ng pagsasanay, hindi sila nakakuha ng masa.
Ito ay dahil ang rate ng pagkasira ng kalamnan ay mas malaki dahil ang mga tagapag-angkat ay inangkop sa pagkapagod, at ang rate ng MPS ay sapat lamang upang ayusin ang pinsala, ngunit hindi upang magdagdag ng masa. Kapag sinusukat sa ikatlong linggo ng programa, ang pagbawas ng kalamnan ay nabawasan, at ang MPS ay sapat upang makabuo ng paglago ng kalamnan.
Ang iba pang mga kadahilanan ay nakakaapekto sa MPS, kabilang ang paggamit ng protina pagkatapos ng pag-eehersisyo at kabuuang paggamit ng protina, pagtulog, antas ng stress, pangkalahatang diyeta, kasarian, edad at haba ng oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo.
Ang Mga Resulta ng Pagsasanay Masyadong Madalas
Ang mga kalamnan ay lumalaki kapag ang synthesis ng protina ay lumampas sa pagkasira ng protina. Ang pagsasanay ay sumisira sa kalamnan upang ang iyong katawan ay maaaring muling itayo; hindi pinapayagan ang sapat na araw ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ay maaaring maging sanhi ng pagkasira ng kalamnan na lumampas sa MPS at maaari kang talagang mawalan ng mass ng kalamnan. Hindi mo nais na gawin iyon. Kaya dapat siguraduhin mong makakuha ng sapat na pahinga.
Hindi lamang ang pag-aangat ng madalas na humantong sa talampas sa kalamnan ng kalamnan - o kahit na pagkawala ng kalamnan - maaari itong makaapekto sa iyong pagganap sa silid ng timbang, na mabawasan din ang iyong mga nadagdag. Ang pag-Overtraining ay maaari ring negatibong nakakaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
Ang ilang mga palatandaan ng overtraining na dapat mong tingnan ay kasama ang:
- Ang pakiramdam tulad ng iyong pag-eehersisyo ay naging mas mahirap kapag walang nagbago
- Sobrang pagkapagod
- Kahinaan ng kalamnan
- Ang lambing, pagkabalisa o pagkalungkot
- Insomnia
- Walang gana
- Talamak o paulit-ulit na pinsala
Iskedyul ng Pagsusuring Optimal para sa Pagtaas ng kalamnan
Sa ngayon ay naiintindihan mo na higit pa ay hindi palaging mas mahusay pagdating sa pagbuo ng kalamnan mass. Ngunit gaano karami ang sapat? Maraming mga paaralan ang nag-iisip tungkol dito, mula sa isang mataas na lakas ng pag-eehersisyo bawat grupo ng kalamnan bawat linggo, hanggang sa tatlong mga pag-eehersisyo sa katawan bawat linggo, o higit pa.
Ang katotohanan ay hindi lamang isang tamang paraan upang mag-ehersisyo para sa paglaki ng kalamnan. Ito ay isang bagay ng pagsubok at error para sa bawat indibidwal, dahil sa lahat ng mga kadahilanan na nilalaro sa kita.
Alamin ang isang Plano
Ang paggawa ng bawat pangkat ng kalamnan isang beses sa isang linggo sa isang mataas na dami ay marahil hindi ang pinakamahusay na plano. Kung gumawa ka ng anim na hanay ng bench press, ang mga pagkakataon ay ang iyong mga kalamnan ng dibdib ay maubos ng huling set ng ilang. Maaari mo ring bawasan ang timbang na ginagamit mo.
Ang pinakamahusay na sagot, ayon sa isang pagsusuri sa 2016 ng pananaliksik sa Sports Medicine, ay pagsasanay sa bawat pangkat ng kalamnan dalawang araw bawat linggo. Natagpuan ng mga may-akda na ang pagsasanay ng dalawang beses bawat linggo ay humantong sa higit na mga kalamnan na nakuha kaysa sa pagsasanay isang beses sa isang linggo. Gayunpaman, hindi sila nakahanap ng sapat na katibayan upang matukoy kung ang pagsasanay ng tatlong beses bawat linggo ay may karagdagang pakinabang.
Samakatuwid, maaari mong pahintulutan ang tatlo hanggang apat na araw ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo para sa bawat pangkat ng kalamnan.
Bigyang-pansin ang Iyong Katawan
Maaari mo lamang magpasya kung anong dami ng pagsasanay at dalas na pinakamainam para sa iyo, o kung gaano karaming oras ng pagbawi ang kailangan mo. Bigyang-pansin kung ano ang naramdaman mo sa iyong pag-eehersisyo. Kung nakakaramdam ka ng sariwa, sa halip na pagod, malamang na pinapayagan mo ang sapat na oras ng pagbawi.
Kung ang iyong pagganap ay nagdurusa, hindi ka nakakakuha ng lakas o masa, o mayroon kang iba pang mga sintomas ng overtraining, kailangan mong i-dial ito muli at kumuha ng higit pang paggaling. Tiyaking makasabay sa iyong malusog na diyeta, makakuha ng sapat na pagtulog at magtrabaho upang mabawasan ang iyong mga antas ng stress.
