Ang pag-akyat ng hagdanan, na kilala rin bilang tumatakbo o karera, ay nagiging isang tanyag na kaganapan sa pagbabata sa buong mundo. Maraming mga amateurs ang regular na nakikipagkumpitensya, ngunit ang isport kahit na may mga pros - na tinatawag na mga vertical runner o mga runner ng tower.
Ang pro ng Australia na si Suzy Walsham ay nanalo ng Empire State Building Run-Up ng walong beses sa isang hilera, na pinakahuling tumatakbo sa 1, 576 hagdan sa isang oras ng 12 minuto at 11 segundo. Kung handa ka nang tumalon - o umakyat - sa bandwagon na ito, narito ang dapat mong malaman tungkol sa pagsasanay para sa iyong unang kaganapan.
Umakyat sa Mga Stementan Kung Kailanman
Ito ay isang walang utak. Ang pinakamahusay na paraan upang sanayin para sa isang kaganapan sa pag-akyat ng hagdanan ay ang pag-akyat ng mga hagdan, kahit kailan at saan ka makakaya. Kung may pagpipilian na kunin ang mga hagdan sa halip na isang elevator, gawin ito. Kung mayroong paglipad ng mga hagdan sa tabi ng isang escalator, sumakay sa hagdan. Kung nakatira ka sa isang apartment building, palaging kumuha ng hagdan, kahit na nagdadala ka ng mabibigat na bag ng groseri. Hangga't ligtas ito, sumakay sa hagdan.
Tip
Magsanay sa paggawa ng dalawang hakbang nang paisa-isa. Ito ay maaaring mukhang mas mahirap, ngunit talagang tumatagal ng mas kaunting enerhiya at mas mabilis kaysa sa pag-akyat ng isang baitang sa isang pagkakataon.
Unti-unting Dagdagan ang Iyong Vertical Distance
Bawat linggo ng iyong pagsasanay, layunin na madagdagan ang bilang ng mga hagdan na iyong umakyat sa isang solong pag-eehersisyo. Nagbubuo ito ng pagbabata ay kakailanganin mong darating na araw ng karera. Upang makapasok sa iyong lahi nang may kumpiyansa, dapat mong umakyat sa parehong dami ng mga hagdan - o malapit dito - sa iyong pagsasanay. Karaniwan, nais mong makamit ang layuning ito ng ilang linggo bago ang iyong kaganapan.
Subukang gayahin ang parehong kapaligiran ng lahi nang mas malapit hangga't maaari. Kung mayroon kang access sa isang hagdanan sa isang skyscraper at, sa pag-aakalang ligtas ito, gumawa ng isang mas matagal na sesyon ng pagsasanay doon bawat linggo. Kung hindi, ang iyong gym marahil ay may isang hagdan ng hagdanan, isang ehersisyo na makina na ginagaya ang pag-akyat ng mga hagdan. Maaari kang umakyat hangga't gusto mo, pagsubaybay sa mga aspeto tulad ng bilang ng mga hagdan, bilis at rate ng puso.
Sa huling ilang linggo bago ang iyong pagsasanay, simulang mag-taper down, parehong distansya at dami. Habang nais mo pa ring sanayin sa oras bago ang kaganapan, hindi mo nais na maglagay ng sobrang stress sa katawan sa oras na iyon.
Sumakay sa Elevator
Habang ang mga pag-akyat sa hagdan ay mahusay na ehersisyo sa cardiovascular at weight-bearing, ang mga bumababang hagdan ay maaaring mapahamak sa iyong mga tuhod. Dahil kailangan mo lamang na sumakay sa hagdan sa isang aksyon na pag-akyat ng hagdanan, hindi na kailangang magsanay sa mga pababang hagdan. Kaya, i-save ang iyong mga binti at palaging kumuha ng isang elevator o escalator pababa kung posible.
Interval Train
Ang paggawa ng mga agwat ng bilis ay makakatulong sa iyo na madagdagan ang iyong cardiovascular fitness at bilis ng pag-akyat. Gumawa ba ng isang bilis ng pag-eehersisyo ng isang beses o dalawang beses sa isang linggo kung saan nag-sprint ka ng mga flight ng mga hagdan - gumagana ang mga bleachers para sa ito - pagkatapos ay mabawi ng isang minuto o dalawa bago ulitin ang sprint. Maaari mo ring gamitin ang makina climber machine sa pamamagitan ng pagtaas ng bilis.
Nais mong gumana sa iyong maximum na kapasidad sa loob ng 30 segundo hanggang 2 minuto, at dapat na katumbas iyon ng iyong pagbawi. Gawin ito para sa lima hanggang 10 na pag-ikot, para sa isang pag-eehersisyo ng 20 hanggang 30 minuto na kabuuang, kabilang ang isang pag-init at paglamig. Unti-unting taasan ang dami ng oras na iyong sprint.
Tren ng Krus
Ang iyong regimen sa pagsasanay ay dapat isama ang isa hanggang tatlong araw ng cross-training, mas mabuti ang mababang epekto. Ang mga hagdan ng pag-akyat ay maaaring maglagay ng maraming stress sa mga tuhod, kaya hindi mo ito dapat gawin araw-araw. Dalawa o tatlong pag-eehersisyo sa hagdanan - isang haba, isa o dalawa maikli hanggang daluyan - bawat linggo ay sapat. Pumili ng isang aktibidad na may mababang epekto tulad ng paglangoy, pagbibisikleta o pag-rowing sa iyong mga araw na pang-araw na magpatuloy upang madagdagan ang iyong cardiovascular fitness.
Lakas ng Tren
Ang mga hagdan ng akyat ay nagtatayo ng mahusay na lakas ng mas mababang katawan, ngunit sa isang napaka tukoy na paraan. Mahusay na bumuo ng pangkalahatang lakas ng mas mababang katawan sa pamamagitan ng pagtatrabaho ang lahat ng mga kalamnan ng mga binti - mga guya, mga hamstrings at quadriceps, at ang mga adductors at mga dumukot ng panloob at panlabas na mga hita - pati na rin ang glutes. Ang mga kalamnan ng pangunahing - tiyan, obliques at mas mababang likod - ay dapat ding palakasin, dahil nagbibigay sila ng maraming lakas at katatagan.
Huwag ding pabayaan ang itaas na katawan. Sa lahat ng pag-akyat ng hagdanan, ang mga kalamnan sa itaas na katawan ay maaaring mahina. Ang paggamit ng mga handrail upang hilahin ang iyong sarili sa panahon ng isang karera ay ligal, kaya ang pagpapalakas ng mga kalamnan na iyon ay tataas ang iyong bilis ng pag-akyat. Siguraduhing isama ang mga ehersisyo na naka-target sa itaas at gitnang likod, balikat, dibdib, biceps at triceps.
Ang mga compound na pagsasanay na gumagana nang higit sa isang pangkat ng kalamnan sa isang pagkakataon ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagkuha ng isang epektibo at mahusay na full-body ehersisyo. Pumili ng mga pagsasanay tulad ng mga step-up, squats, multi-directional lunges, push-up, pull up, lat pulldowns at mga hilera. Panatilihing mataas ang timbang at ang mga reps, sa saklaw ng 15 hanggang 20. Nais mong bumuo ng matibay na pagbabata sa halip na masa - hindi mo nais na magdala ng maraming napakaraming kalamnan hanggang lahat ng hagdan.
Tip
Ang paboritong ehersisyo ni Pro Suzy Walsham ay 1-minutong dingding sa pader na sinusundan ng 10 jump squats, paulit-ulit na tatlong beses. Sinabi niya na ito ay nagtatayo ng kapangyarihan at lakas sa mga glutes at quads, isang pangangailangan para sa pag-akyat ng hagdanan.
Kumuha ng Oras para sa Pagbawi
Ang oras ng pagbawi ay mahalaga para sa pag-iwas sa pinsala at pagtaas ng lakas at pagbabata. Ang pagsasanay nang labis ay maaaring humantong sa mga pagkalugi sa lakas at pagbabata, pagkapagod, pagkawala ng pagganyak at iba't ibang pinsala. Kumuha ng hindi bababa sa isang araw sa isang linggo. OK na manatiling aktibo sa pamamagitan ng paglalakad o pagkuha ng isang banayad na klase sa yoga, ngunit hindi ka dapat gumawa ng anumang matindi sa araw na iyon.
Ang pag-unat ay susi din sa pag-iwas sa pinsala. Gumawa ba ng mga dynamic na kahabaan tulad ng mga swings ng binti at mataas na tuhod bago ang bawat pag-eehersisyo at maglaan ng oras para sa static na mga kahabaan para sa quads, hamstrings, glutes at mga guya pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo.
