Ang mga Pullup at chinup ay isinasagawa gamit ang isang nakapirming, nakataas na bar, at ang parehong mga ehersisyo ay mabuti para sa pagbuo ng lakas sa iyong mga kamay, mga bisig, itaas na bisig, balikat, likod at tiyan. Ang mga ito ay matinding pagsasanay, upang mapagbuti ang iyong pagganap, gawin ang mas kaunting mga pag-uulit nang mas madalas, kaysa sa isang mas mataas na bilang ng mga pag-uulit na mas madalas.
Mga Pullups vs. Chinups
Habang ang parehong ehersisyo ay gumagana ng magkatulad na bahagi ng iyong katawan, mayroong isang banayad na pagkakaiba. Ang mga Pullup ay ginampanan gamit ang iyong mga kamay na nakabalot sa bar at ang iyong mga palad na nakaharap sa malayo sa iyo. Ang mahigpit na pagkakahawak sa mga chinup ay kasama ang iyong mga palad na nakaharap sa iyo, o nakaharap sa bawat isa, na ginagawang madali silang gumanap.
Nagsisimula
Upang masuri ang pinakamabuting kalagayan na bilang ng mga pag-uulit para sa iyong kakayahan, gumanap ng maraming mga pullups o chinup hangga't maaari mo sa isang solong hanay, habang pinapanatili ang iyong form. Bibigyan ka nito ng perpektong bilang ng mga rep bawat set na dapat mong simulan. Kapag nagsisimula ka lang, naglalayong gawin sa paligid ng 60 reps sa isang linggo, na kumukuha ng maraming mga sesyon na kailangan mo upang makumpleto ang mga ito. Ang mga regular na pag-eehersisyo na may mas kaunting mga rep ay bubuo ang iyong lakas nang mas mabilis kaysa sa mas madalas na mga sesyon ng mas mataas na rep.
Pagtaas ng Intensity
Kapag maaari mong kumportable na magawa ang 60 repetitions sa isang linggo, dagdagan ang bilang, at magpatuloy na gawin ito sa tuwing napapansin mo ang iyong lakas sa pagpapabuti. Maaari mo ring masukat ang iyong pagpapabuti sa pamamagitan ng pagbalik sa orihinal na pagsubok - paggawa ng maraming mga rep sa isang solong hanay hangga't maaari. Dapat mong magawa ang higit pa sa magagawa mo sa unang pagkakataon.
Pagpapanatili ng Iyong Form
Sa buong iyong programa ng pagsasanay sa paghila at chinup, mapanatili ang wastong anyo. Magsimula ng isang pullup sa pamamagitan ng pagkakahawak sa bar sa iyong mga palad na nakaharap sa malayo sa iyo at ang iyong mga kamay ay bahagyang mas malapad kaysa sa balikat na lapad nang hiwalay. Mag-hang mula sa bar na may tuwid na braso, pagkatapos ay hilahin ang iyong sarili nang marahan upang magamit mo lamang ang lakas sa iyong katawan, sa halip na momentum.
Upang makagawa ng isang chinup, magsimula sa pinakamadaling pagkakahawak, mga palad na nakaharap sa iyo, at mag-hang mula sa bar gamit ang iyong mga braso na pinalawig. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa likod at balikat upang hilahin ka, na pinapanatili ang iyong mga siko sa iyong mga gilid habang yumuko ka sa kanila. Kapag ang iyong baba ay pumasa sa taas ng bar, huminga at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon bago gumawa ng isa pang rep. Ang iyong katawan at paa ay dapat manatili sa linya sa bawat bawat chinup.
