Isinasaalang-alang na ang average na katamtamang aktibong babae ay nangangailangan ng tungkol sa 2, 000 kaloriya bawat araw, ayon sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, 1, 200 calories ay hindi gaanong. Sa kasong ito, mas mahalaga na makuha ang tamang dami ng mga carbs, taba at protina. Ang pang- araw-araw na mga halaga ng nutrisyon upang mawalan ng timbang ay matiyak na makukuha mo ang lahat ng macronutrients at micronutrients na kailangan mo.
Tip
Ayon sa National Academy of Medicine, 45 hanggang 65 porsyento ng iyong mga calor ay dapat magmula sa mga karbohidrat at 20 hanggang 35 porsyento ang dapat magmula sa mga taba. Ang opisyal na rekomendasyon para sa protina ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, ngunit kumakain nang kaunti kaysa sa maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang.
Hindi Masama ang Mga Carbs para sa Iyo
Ang mga carbs ay nakakakuha ng maraming negatibong media, na sinisisi para sa pagtaas ng timbang at diyabetis, bukod sa iba pang mga bagay. Habang ang ilang mga carbs ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa mga kondisyong ito, maraming mga carbs ay hindi, at kinakailangan sila para sa mabuting kalusugan.
Ang mga karbohidrat ay ang ginustong mapagkukunan ng enerhiya ng iyong katawan. Ang iyong utak ay umaasa sa glucose mula sa metabolismo ng karbohidrat para sa wastong paggana. Kung nag-eehersisyo ka, isa pang pangunahing sangkap ng pagbaba ng timbang, ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng mga carbs para sa enerhiya at mabawi nang maayos pagkatapos ng masigasig na pag-eehersisyo.
Nagbibigay din ang mga karbohidrat sa pandiyeta hibla, ang mga bahagi ng mga pagkaing halaman na ang iyong katawan ay maaari lamang mabawasan ang digest. Ang hibla ay mahalaga para sa pinakamainam na digestive function at kalusugan ng puso, at tumutulong din ito sa pagbaba ng timbang. Ayon sa isang pag-aaral sa 2018 sa Nutrisyon, ang isang diyeta na mataas sa hibla ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang kahit na walang paghihigpit sa calorie.
Tip
Ang isang prospect na pag-aaral ng cohort at meta-analysis sa The Lancet noong 2018 ay natagpuan na ang mga diyeta na may mababang karbohidrat na kasama ang maraming mga taba ng hayop at protina ay nauugnay sa isang mas mataas na peligro ng dami ng namamatay kaysa sa mga diyeta na may mababang karbohidrat na nagsasama ng maraming mga mapagkukunan na nakabatay sa mga halaman ng mga protina at taba.
Magkano kailangan mo
Gaano karaming mga carbs na kailangan mo ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, ngunit ang pangunahing isa ay kung gaano ka aktibo. Kung ikaw ay napaka-aktibo, kailangan mo ng kaunting mga carbs. (Kung ikaw ay napaka-aktibo, kailangan mo rin ng higit sa 1, 200 calorie bawat araw.) Kung ikaw ay katamtaman na aktibo o sedentary, hindi mo na kailangan ng maraming mga carbs.
Ayon sa National Academy of Medicine, ang mga matatanda ay dapat makakuha ng 45 hanggang 65 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na calorie mula sa mga carbs. Sa isang 1, 200-calorie diyeta, iyan ay 540 hanggang 780 calories o 135 hanggang 195 gramo.
Tip
Kung napagpasyahan mong sundin ang isa sa maraming mga diyeta na may mababang karbohidrat doon, tandaan na ang hibla ay hindi nabibilang sa iyong kabuuang paggamit ng carb. Nangangahulugan ito na hindi mo kailangang putulin ang mga gulay. Sa katunayan, dapat kang kumain ng maraming gulay.
Malusog na Pinagmumulan ng Carb
Ang pinaka-malusog na carbohydrates ay kumplikadong mga karbohidrat mula sa mga gulay, legume at buong butil. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay mayaman sa hibla, at ang kanilang mas kumplikadong istraktura ng kemikal ay nangangahulugang mas matagal ang katawan upang matunaw ang mga ito. Pinapanatili mo itong mas buong pakiramdam ng mas mahabang panahon, na makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong paggamit ng calorie.
Ang mga halimbawa ng malusog na carbs ay kinabibilangan ng:
- Brown bigas
- Millet
- Quinoa
- Broccoli
- Kale
- Pulang paminta
- Mga raspberry
- Mga Blueberry
- Lentil
- Itim na beans
Ang ilang mga kumplikadong carbs ay mas mataas sa kaloriya kaysa sa iba. Kasama rito ang mga butil na butil at pasta, patatas at mas matamis na prutas tulad ng saging at pinya. Hindi ito nangangahulugang hindi ka makakain ng mga pagkaing ito; alam lang na aabutin nila ang higit pa sa iyong calota quota.
Mga Carbs na Iwasan
Sa isang diyeta na mababa ang calorie, wala kang marami, kung mayroon man, "pagpapasya sa kalakal, " o labis na calorie na gagastusin sa mga pagkain at paggamot ng calorie. Ang mga pino na karbohidrat na pagkain ay nahuhulog sa kategoryang ito.
Pinong mga carbs, tulad ng puting bigas, pasta at tinapay; pastry at iba pang inihurnong kalakal; merienda; at anumang iba pang mga produkto na ginawa gamit ang pino na butil, ay nakuha ng mga nutrisyon, kabilang ang mga hibla, sa panahon ng pagproseso. Mabilis silang nasira at agad na nasisipsip sa daloy ng dugo, na nagiging sanhi ng isang pag-agos sa asukal sa dugo. Ang pagkain ng mga carbs na ito ay maaaring makaramdam ng iyong tamad at gutom nang mabilis, at hindi ka nila makakatulong na makontrol ang iyong paggamit ng calorie tulad ng mga kumplikadong carbs
Bilang karagdagan sa mga pino na butil, ang mga asukal ay isang walang-no. Ang asukal ay nag-aalok ng walang mga nutrisyon, gayon pa man ito ay mataas sa mga calorie. Nangangahulugan ito na hindi ka nakakakuha ng anumang bang para sa iyong usang lalaki kung isasama mo ito sa iyong diyeta. Ang pagkain ng mga pagkaing may asukal at pag-inom ng mga matatamis na inumin ay hindi mag-iiwan ng sapat na calories para sa mga pagkaing naka-nutrient na kailangan mo para sa mabuting kalusugan.
Pakete sa Protein
Ang parehong pag-aaral ng Nutrisyon sa 2018 na nagtapos sa mga diet na may mataas na hibla ay humantong sa pagbaba ng timbang sa kawalan ng paghihigpit ng caloric ay dumating sa isang katulad na konklusyon tungkol sa protina. Ang protina ay din hinuhukay ng dahan-dahan, na lumilikha ng pangmatagalang kapunuan at kontrol ng pantulong na pantulong.
Bilang karagdagan, ang protina ay may mas mataas na halaga ng thermogenic (DIT) na mas mataas na halaga kaysa sa protina o carbs. Ang Thermogenesis ay ang pagtaas sa rate ng metabolic na sanhi ng pantunaw sa pagkain. Ginugugol ng katawan ang 15 hanggang 30 porsyento ng caloric content ng protina para lamang matunaw ito, habang ginugugol lamang ang 5 hanggang 10 porsyento para sa mga carbs at 0 hanggang 3 porsyento para sa mga taba, ayon sa pagsusuri sa 2014 sa Nutrisyon at Metabolismo.
Magkano ba ang kailangan mo?
Ang opisyal na rekomendasyon para sa protina ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan, sa halip na isang porsyento ng iyong mga calories. Kung timbangin mo ang 135 pounds, kailangan mo ng 49 gramo ng protina bawat araw.
Gayunpaman, maaari kang makinabang mula sa pagtaas ng iyong paggamit ng protina nang kaunti, hangga't hindi ito nagiging sanhi ng iyong paglampas sa iyong layunin sa calorie. Ayon sa isang pagsusuri ng pananaliksik sa American Journal of Clinical Nutrisyon noong 2015, iminumungkahi ng data na ang 1.2 hanggang 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay ang inirekumenda na paggamit ng nutrient para sa pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, maaari rin itong makatulong upang maghangad ng 25 hanggang 30 gramo ng protina sa bawat pagkain.
Pinakamahusay na Pinagmumulang Protein
Ang protina ng lean ay ang iyong pinakamahusay na pagpipilian sa isang 1, 200-calorie diyeta. Ang mga matabang karne, keso, buong-taba na gatas at yogurt ay mayaman sa protina, ngunit ang mga ito ay mataas din sa taba at calories. Sa halip, pumili ng mga pagkaing nakaimpake ng protina na mas mababa sa mga kalakal tulad ng:
- Puting karne at walang balat na manok
- Mga beans at tahu
- Isda-puting isda
- Nonfat o low-fat na Greek yogurt
- Mababang-taba na keso sa kubo
- Lean beef
- Mga itlog na puti
Maaari kang kumain ng maliliit na bahagi ng mga pagkaing mas mataas na calorie na protina paminsan-minsan; makuha lang ang karamihan ng iyong protina mula sa mga mapagkukunang mababa ang calorie na ito.
Fat: Inirerekumenda ang Pag-inom ng nutrisyon para sa Pagbaba ng Timbang
Ang mga diyeta na may mababang taba ay hindi nag-udyok ng pagbaba ng timbang kaysa sa iba pang mga diyeta, ayon sa pagsusuri sa pananaliksik sa 2015 sa The Lancet. Dagdag pa, kailangan mo ng mga taba para sa mabuting kalusugan, lalo na ang mga polyunsaturated at monounsaturated fats mula sa mga pagkain ng halaman, na makakatulong na kontrolin ang kolesterol at protektahan ang kalusugan ng puso, ayon sa American Heart Association.
Hindi iyon nangangahulugang dapat mong labis na labis ito. Ang taba ay mas mataas sa calories kaysa sa protina at carbs, gramo para sa gramo. Ang isang gramo ng taba ay may 9 na kaloriya, samantalang ang 1 gramo ng protina o carbs ay may 4 na calories, ayon sa USDA.
Fat Intake at Pinagmumulan
Ano ang 1, 000 hanggang 1, 200 calorie diet nutritional breakdown? Ang rekomendasyon para sa taba ng paggamit mula sa National Academy of Medicine ay 20 hanggang 35 porsyento ng mga calorie. Iyon ang 240 hanggang 420 calories o 27 hanggang 47 gramo ng taba bawat araw.
Ang karamihan sa mga taba na iyon ay dapat na nagmula sa mga pagkaing halaman at isda. Ang karne, pagawaan ng gatas at itlog ay naglalaman ng saturated fat, na inirerekomenda ng American Heart Association na limitahan sa 5 o 6 porsyento ng iyong pang-araw-araw na kaloriya o 60 hanggang 72 calories para sa isang 1, 200-calorie diyeta.
Ang mga nakapagpapalusog na mapagkukunan ng malusog na taba ay kinabibilangan ng mga mani at buto, langis ng oliba, abukado at isda, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics.
