Ang anumang pagkain, kinakain nang labis, ay makakakuha ka ng timbang, na kinabibilangan ng mga pagkaing gawa sa toyo. Hindi iyon nangangahulugang ang toyo ay likas na nakakataba, bagaman; sa katunayan, maraming mga pagkain na nagmula sa toyo ay may mga nutrisyon na talagang makakatulong sa kontrol ng timbang. Maaari mong isama ang toyo sa mga diyeta para sa pagtaas ng timbang o pagkawala; ang mga resulta na nakukuha mo ay nakasalalay sa iyong mga indibidwal na pangangailangan at ang kabuuang calorie at kalidad ng iyong diyeta.
Mga Batayan sa Pagbaba ng Timbang at Pagkawala
Walang isang solong pagkain ang makakakuha ka ng timbang - o mawala ito. Ang lahat ay nakasalalay sa kung gaano karaming mga calories ang iyong kinakain araw-araw kumpara sa kung gaano karaming nasusunog. Kumain nang higit pa kaysa sa nasusunog mo, at makakakuha ka ng timbang; kumain ng mas kaunti, at mawawala ka.
Halimbawa, ang isang bahagyang aktibo na 37-taong-gulang na lalaki na 6 talampakan ang taas at may timbang na 185 pounds ay nangangailangan ng tungkol sa 2, 900 calories upang mapanatili ang kanyang timbang. Ang bawat libra ay nagtitinda ng 3, 500 kaloriya, kaya kung palagi siyang kumakain ng higit sa na - sabihin, 3, 400 calories, o isang labis na 500 calories araw-araw - makakakuha siya ng halos isang libra bawat linggo. Kung kumakain siya nang mas mababa kaysa sa - halimbawa, 2, 500 calories araw-araw, o 500 calories na mas kaunti kaysa sa kailangan niya - mawawalan siya ng isang libong linggo.
Ang iyong indibidwal na pangangailangan ng calorie ay nakasalalay sa iyong laki, antas ng aktibidad, kasarian at edad, at maaari mong gamitin ang isang online calculator upang malaman ito. Pagkatapos ay magdagdag ng 250 hanggang 500 calories sa iyong pang-araw-araw na layunin para sa ligtas na pagtaas ng timbang, o alisin ang 500 hanggang 1, 000 calories para sa ligtas na pagbaba ng timbang.
Kaloriya sa Mga Pagkain na Batay sa Soy
Ang mga pagkain ng soya ay katamtamang mataas sa mga calorie, na nangangahulugang makakatulong ito sa iyo na makakuha ng timbang, ngunit maaari rin silang magkasya sa isang pinigilan-diyeta na pagbaba ng timbang sa calorie. Ang isang tasa ng tempe, halimbawa, ay nagbibigay ng 320 kaloriya. Kung nagdagdag ka ng isang tasa ng tempe sa iyong pang-araw-araw na diyeta, nakakakuha ka ng sapat na labis na calorie upang makakuha ng kaunti pa sa kalahating libra bawat linggo; gayunpaman, binabadyet mo ang mga calorie para sa tempe sa isang paghihigpit-calorie diyeta, hindi ka makakakuha ng timbang.
Kumain ng isang tasa ng firm na tofu, at kukuha ka ng 176 calories kasama ang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon tulad ng protina, calcium at iron. Nagbibigay din ang mga soya ng mga calor at nutrisyon; ang isang tasa ng berdeng hulled edamame beans ay naglalaman ng 376 calories at higit pa sa iyong buong bitamina C na kailangan para sa araw, habang ang isang tasa ng lutong mature na soybeans ay nagtataglay ng 298 calories at halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng bakal. Uminom ng isang baso ng toyo ng gatas, at makakakuha ka ng 131 calories, kasama ang protina at mahahalagang mineral tulad ng manganese at selenium.
Mga Potensyal na Mga Pakinabang para sa Pagkontrol ng Timbang
Ang mga pagkaing nakabase sa soya ay karaniwang mataas sa protina, na ginagawang kapaki-pakinabang sa kanila para sa pagbaba ng timbang. Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay may mataas na thermic effect, na nangangahulugang susunugin mo ang taba at caloriya sa panahon ng panunaw - higit sa gagawin mo sa pagtunaw ng taba o karbohidrat. Ang soya ay kapaki-pakinabang lamang para sa pagbaba ng timbang tulad ng iba pang mga mapagkukunan ng protina, hangga't pinaghihigpitan mo ang iyong paggamit ng calorie, ulat ng isang pagsusuri sa panitikan na inilathala sa Mga Review ng Obesity noong 2008. Ang isang tasa ng tempe, halimbawa, ay nagbibigay ng 31 gramo ng protina; ang isang tasa ng toyo ng gatas ay nagtustos ng 8 gramo ng protina, at isang tasa ng lutong mature na toyo ay naglalaman ng 29 gramo.
Ang pagkain ng toyo ay nagdaragdag din ng iyong paggamit ng hibla; ang edamame, halimbawa, ay mayroong 43 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa tasa. Ginagawa ng hibla ang iyong pagkain na mas pinupunan at kinokontrol ang mga antas ng glucose sa dugo, na pumipigil sa mga pag-crash ng asukal sa dugo na nag-uudyok sa mga sakit sa gutom. Ang mga matandang soybeans ay nagbibigay ng 41 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa hibla bawat tasa; Ang tofu ay naglalaman ng 8 porsyento ng pang-araw-araw na halaga; at gatas ng toyo ay naglalaman ng 6 porsyento ng pang-araw-araw na halaga bawat tasa.
Healthy Soy Paghahatid ng Mga Tip at Mungkahi
Gumamit ng toyo bilang pangunahing mapagkukunan ng protina sa malulusog na pinggan tulad ng stir-fries at casseroles. Si Tofu ay madaling magbabad sa mga lasa mula sa iba pang mga sangkap, kaya maaari itong gumana sa halos anumang ulam. Subukan ang pagpunit ng mga chunks ng tofu sa mga piraso ng kagat ng laki at iginawad ang mga ito gamit ang pulang sili, spinach at curry para sa isang nakapagpapalusog na tofu breakfast scramble, o maghurno ng mga hiwa o cubes ng tofu upang idagdag sa mga salad. Ang Edamame at mga mature na toyo ay gumana nang maayos sa mga chillis at sopas upang magdagdag ng tibok ng puso, kasama ang protina at hibla upang mas mapuno ang iyong pagkain. Ang tempeh na natural na nutty lasa ay gumagana nang maayos sa mga sandwich at balot - ipares ito sa mga pea sprouts o microgreens, mga kamatis at isang itim na oliba ng oliba sa isang buong-butil na tortilla o sa buong-trigo na tinapay para sa isang masarap na pagkain na masisiyahan ka sa on-the-go.
