Para sa kapwa lalaki at babae, ang toned biceps at mahusay na binuo ng mga kalamnan ng balikat ay nagdaragdag ng tiwala at pagkakaiba sa paraan ng iyong sarili. Ano pa, hindi maikakaila na sila ay sexy - kahit na kung mas mataas ang mga ito sa isang sandalan at malusog na head-to-toe na pangangatawan.
Iyon ang dahilan kung bakit pinakamahusay na balansehin ang iyong regimen sa isang paraan na nagpapalakas sa iyong core upang magkasundo sa iyong itaas na katawan. Kaya't habang wala namang nakatuon sa pagtuon sa mga ehersisyo na ibubukod ang mga bicep at deltoids, huwag gumana ang mga ito sa kapabayaan ng iba pang mga grupo ng kalamnan. Sa pagtatapos ng araw, kailangan mo ring mabuhay kasama ang natitirang bahagi ng iyong katawan.
Kaya saan magsisimula? Sa dalawang magkahiwalay na pag-aaral, ang American Council on Exercise ay niraranggo ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa parehong mga biceps at balikat. Hayaan ang habulin at simulan ang pagtatrabaho sa V na hugis itaas na katawan.
Mga Biceps
Kung ang mga biceps ay labis na labis na labis na labis sa anatomya ng tao, ito ay para sa isang magandang kadahilanan: kadalasan ang mga ito ang pinaka nakikitang kalamnan ng buong katawan. Ngunit sila rin ay isang mahalagang kalamnan para sa karamihan sa pang-araw-araw na gawain. Habang ang curl ng konsentrasyon ay hari para sa pagpapalakas ng kalamnan, ang biceps brachii ay talagang isang dalawang pronged na kalamnan na nakikinabang mula sa iba't ibang iba't ibang mga diskarte sa pag-eehersisyo.
Konsentrasyon ng Curl
Papasok muna para sa pinakamahusay na ehersisyo para sa mga bisig ay ang curl ng konsentrasyon. Inihiwalay nito ang mga biceps mula sa panloob na deltoid - na may isang paraan ng pagnanakaw ng kulog mula sa mga bisikleta - ngunit gumagana din ang brachialis. Upang gumawa ng isang curl ng konsentrasyon, umupo sa gilid ng isang bench gamit ang iyong mga paa nang magkahiwalay. Habang yumuko ka nang bahagya sa unahan, itali ang iyong siko sa gilid ng iyong tuhod. Dakutin ang dumbell at curl pataas.
Cable kulot
Ang mga curl cable curl ay gumagana nang maayos sa parehong paraan tulad ng mga dumbbell curl, na may isang karagdagang kalamangan: ang mga cable ay nagbibigay ng patuloy na pag-igting sa buong ehersisyo. Target nila ang parehong mga bisikleta at bisig.
Nakatayo malapit sa kalo, kunin ang mababang pulley cable bar sa balikat na may balikat na mahigpit na pagkakahawak. Sa iyong mga siko sa iyong tagiliran, iangat ang bar hanggang patayo ang iyong mga bisig. Ibaba ang bar hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga braso.
Chin-Ups
Oo mahirap sila, ngunit isa rin sila sa mga pinakamahusay na ehersisyo na magagawa mo at hindi lamang para sa iyong mga bisekleta. Ginagawa rin ng mga Chin-up ang mga posterior deltoids pati na rin ang mga kalamnan sa likod upang lalo kang makukuha para sa iyong usang lalaki.
Magsagawa ng mga chin-up gamit ang isang underhanded grip, pagkatapos ay hawakan ang bar sa parehong mga kamay. Ang pagpapanatiling haba ng iyong gulugod, itaas ang iyong dibdib at igiit ang iyong abs para sa katatagan ng core. Isipin na itinaas mo ang iyong dibdib sa bar sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga siko patungo sa iyong rib cage. I-pause sandali sa tuktok bago dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.
Mga balikat
Para sa mga kalalakihan, ang malawak na balikat ng balikat ay isang simbolo ng kapangyarihan at pagkalalaki. Para sa mga kababaihan, ang mga tinukoy na balikat ay sexy at matalino. At pagkatapos ay mayroong maliit na bagay ng lakas ng balikat na naglalaro sa tuwing mag-aangat, magdadala, yakapin o itulak. Habang ang mga panlabas na kalamnan ng balikat ay ang pinaka nakikita, mahalaga na lumikha ng balanse sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa gitna at posterior deltoids.
Dumbbell Shoulder Press
Ang kosmetiko na nagsasalita, ang karamihan sa mga tao ay nag-aalala sa harap ng mga balikat, at ang dumbbell na balikat na pindutin ay isang pangunahing paraan upang gumana ang mga anterior deltoids.
Tumayo nang bahagya ang iyong mga tuhod na nakayuko nang bahagya at ang iyong mga paa ay nahati sa lapad ng iyong mga hips. Ang pagkakaroon ng isang dumbbell sa bawat kamay, hawakan ang iyong itaas na braso palabas, forearms sa vertical at dalhin ang mga dumbbells sa taas ng balikat. Ngayon iangat ang mga dumbbells sa isang tuwid na pindutin hanggang ang iyong mga braso ay ganap na pinahaba sa ulo. Upang tapusin ang paggalaw, babaan ang mga dumbbells na may itaas na bisig sa gilid ng katawan at ang mga dumbbells sa taas ng balikat.
45-Degree Incline Row
Upang gumana sa likod ng mga balikat, subukan ang hilera ng 45-degree incline. Gumagana ito ng dalawang hard-to-activate na kalamnan, ang gitna at posterior deltoids.
Gawin ang ehersisyo na ito sa isang 45-degree incline bench. Ang pagpahinga ng iyong katawan na nakaharap sa harap ng bench, magsimula sa iyong mga braso na nakabitin nang tuwid na may mga dumbbells sa parehong mga kamay. Putulin ang iyong mga blades ng balikat nang magkasama at sa iyong mga braso na patayo sa iyong katawan at mga bisig na tumagilid sa sahig, itaas ang mga ito hangga't maaari, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa.
Nakaupo sa Rear Lateral Raise
Ito rin ay isang mahusay na ehersisyo para sa likuran at gitnang deltoid.
Yumuko mula sa gilid ng isang bench ng ehersisyo kasama ang iyong katawan ng tao na hawakan ang mga tuktok ng iyong mga hita. Kunin ang mga dumbbells mula sa sahig. Pagpapanatili ng iyong likod na flat, dahan-dahang pahabain ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang sa taas ang balikat. Ang iyong mga bisig ay dapat na nasa tamang anggulo sa iyong katawan ng tao gamit ang iyong mga siko na naayos sa isang anggulo ng 10- hanggang 30-degree. Upang makumpleto, dahan-dahang ibabalik sa panimulang posisyon.
