Kapag sinusubukan mong bumuo ng mass ng kalamnan, madalas mong tinatapos ang pagkakaroon ng kaunting taba din. Ito ay dahil kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta na pabor sa bulking. Ang pagkakaroon ng kalamnan habang pinapanatili ang isang flat tummy ay tumatagal ng kaunti pang trabaho, ngunit hangga't mayroon kang disiplina, makakamit ito.
Kumain ng Higit Pa upang Makakuha ng Higit Pa
Anumang oras na nais mong bulk up, kailangan mong kumain ng higit pang mga calories. Ang pagiging nais mong panatilihin ang iyong tiyan na flat pati na rin, hindi mo dapat gawin ito sa matinding. Ayon sa American Council on Exercise, ang pang-araw-araw na pagtaas ng 300 hanggang 500 calories ay makatwiran. Dumikit sa ibabang dulo ng gabay na ito. Halimbawa, kung matukoy mo na ang iyong kasalukuyang paggamit ay 2, 100 calories, gawin ang iyong bagong paggamit 2, 400.
Piliin ang mga pagkaing ininom mo na ngunit ang mga may mas maraming calorie. Halimbawa, ang buong-taba na yogurt sa halip na walang taba na yogurt ay isang mahusay na pagpipilian. Ang isang diet-flat diet ay nangangahulugan ng pagpili ng mga pagkain na kanais-nais para sa paglaki ng kalamnan at nagbibigay sa iyo ng enerhiya tulad ng mga prutas, gulay, buto, nuts, sandalan na karne, isda, mababang-taba na pagawaan ng gatas, beans at buong butil.
Piliin ang Mga Pagsasanay sa Multijoint
Ang Multijoint, o compound, ay nangangailangan ng mga ehersisyo na magtrabaho nang higit sa isang kalamnan sa isang pagkakataon. Ito ay humantong sa isang mataas na halaga ng pangkalahatang recruitment ng hibla ng kalamnan at kapaki-pakinabang na mga nakuha sa laki. Kapag ginagawa ang iyong mga nakagawiang, dumikit sa mga pagsasanay sa multijoint para sa karamihan ng iyong mga pag-angat.
Ang mga pagpindot sa Bench, dips, mga pagpindot sa balikat, mga baluktot na hilera, squats at patay na mga pag-angat ay mga halimbawa. Bilang isang dagdag na benepisyo, ang mga pagsasanay na ito ang dahilan upang mapilit mong ikontrata ang iyong abs upang makabuo ng kapangyarihan. Ito ay nagiging sanhi sa iyo upang makakuha ng isang ab na pag-eehersisyo sa pamamagitan ng default.
Lamang ang Tamang Halaga
Ang ehersisyo ng cardiovascular ay isang catch-22 pagdating sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Kailangan mong gawin ang ilan upang mapanatili ang iyong slim na tiyan, ngunit hindi mo nais na labis na labis ito. Inirerekomenda ng Mga Batas na Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano ng 150 minuto sa isang linggo upang mapanatili ang iyong kalusugan at nagmumungkahi ng 300 minuto sa isang linggo upang mawalan ng timbang pati na rin ang pagtanggap ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan. Dumikit sa ibabang dulo ng mga patnubay na ito at gumana nang hindi hihigit sa tatlong araw sa isang linggo. Pumili ng isang uri ng cardio na gusto mo upang manatili kang maging motivation upang maisagawa ito.
Mga Pagsasanay sa Flat Stomach
Ang mga pagsasanay sa tiyan ay maaaring mapanatili ang iyong tiyan na masikip at toned habang ikaw ay umuurong. Magsagawa ng mga ehersisyo mula sa maraming mga anggulo upang i-maximize ang iyong recruitment ng kalamnan. Halimbawa, ang mga situp ay gumagana lamang sa rectus abdominis. Isama ang iba pang mga ehersisyo sa iyong mga nakagawiang, tulad ng nakakabit na pagtaas ng tuhod, mga crunches sa gilid, mga sipa sa bisikleta at v-up, upang gumana ang iyong buong lugar ng tiyan.
Mag-iskedyul ng Ilang Downtime
Ang mga araw ng pahinga ay pantay na mahalaga sa pagkakaroon ng kalamnan bilang mga araw ng pagsasanay. Upang maiwasan ang pinsala at pahintulutan ang oras ng iyong kalamnan na pagalingin, kumuha ng hindi bababa sa isang araw bago magtrabaho ang parehong pangkat ng kalamnan.
Ang pagtulog ay isa pang mahalagang sangkap sa pagkakaroon ng kalamnan. Kung ikaw ay natutulog na naalis, hindi ka magkakaroon ng lakas upang mag-ehersisyo at ang iyong mga kalamnan ay hindi makakakuha ng kinakailangang oras ng pagbawi. Ayon sa Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit, ang mga matatanda ay nangangailangan ng pitong o higit pang oras ng pagtulog sa isang gabi.
