Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, mabagal at tuluy-tuloy ang mananalo sa karera. Ang pagkawala ng timbang sa isang unti-unti, napapanatiling rate ay nagdaragdag ng pangmatagalang tagumpay ng pagpapanatili nito, kaya't plano sa isang malusog na pagbaba ng timbang ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Gumawa ng mga tamang pagbabago at manatiling masigasig, at maaari mong asahan na mawalan ng 30 pounds sa 3.75 hanggang 7.5 na buwan. Ang isang bilang ng mga kadahilanan ay nakakaimpluwensya sa rate ng pagbaba ng timbang, tulad ng antas ng aktibidad ng kasarian, edad at baseline, kaya maabot mo ang iyong target bago o pagkatapos ng tinantyang oras na ito. Ang isang malawak na bilang ng mga diskarte sa pagbaba ng timbang ay magagamit, ngunit lahat ng ito ay bumababa sa pagsusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong isinasagawa. Kumunsulta sa iyong doktor o dietitian bago simulan ang isang plano para sa pagbaba ng timbang at para sa tulong sa pag-isahin ang isang plano upang matugunan ang iyong mga pangangailangan.
Paano Mo Mawalan ng 30 Mga Pounds
Upang mawalan ng 30 pounds sa loob ng apat hanggang pitong buwan, dapat kang lumikha ng kakulangan ng calorie na 500 hanggang 1, 000 na kaloriya bawat araw. Ang isang sinubukan-at-tunay na paraan ay upang mabawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa pamamagitan ng 500 calories at magdagdag ng katamtaman-intensity ehersisyo sa karamihan ng mga araw. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na higit sa 250 minuto bawat linggo kung mayroon kang makabuluhang timbang upang mawala, pati na rin ang dalawa hanggang tatlong sesyon ng pagsasanay ng lakas bawat linggo upang madagdagan ang sandalan. Ang kakulangan sa calorie na nilikha sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng isang pinababang-diyeta at pag-eehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang mawala ang iyong target na timbang sa apat hanggang pitong buwan.
Upang malaman ang iyong baseline araw-araw na mga pangangailangan ng calorie, gumamit ng isang online calculator kung saan mo isaksak ang iyong kasalukuyang timbang, edad, kasarian at antas ng aktibidad. Pagkatapos ay ibawas ang 500 mula sa iyong mga pangangailangan sa baseline calorie, at magkakaroon ka ng iyong target na calorie intake para sa pagkawala ng timbang. Siguraduhing hindi pumunta sa ibaba ng 1, 200 calories kung ikaw ay isang babae, at 1, 600 calories, kung ikaw ay isang lalaki. Ang pagbaba sa ibaba ng mga pang-araw-araw na antas ng calorie ay maaaring nangangahulugang nawawala ka sa mga mahahalagang sustansya at maaaring mabawasan ang iyong metabolismo, nakakagulat na pagbaba ng timbang.
Pagpaplano ng Pagkain sa Timbang
Gumawa ng mga pagpipilian sa malusog na pagkain upang manatili sa loob ng iyong target na calorie range at pagbutihin ang iyong kalusugan. Ang mga gulay at prutas ay naka-pack na may mga nutrisyon at natural na mababa sa calories, kaya stock up sa mga staples na ito. Ang buong butil tulad ng mga oats, buong-trigo na tinapay, brown brown, quinoa, barley at buong butil na pasta ay mayaman sa hibla, na tumutulong na panatilihin kang puno. Palitan ang naproseso na karne tulad ng sausage na may mga pagpipilian na may payak tulad ng dibdib ng manok at pabo at walang putol na pagputol ng karne ng baka tulad ng sirloin. Ipagpalit ang mga solidong taba para sa mga hindi nabubuong langis tulad ng mga natagpuan sa madulas na isda tulad ng salmon at mackerel. Ang iba pang magagandang mapagkukunan ng hindi nabubuong taba ay mga langis ng halaman tulad ng oliba, flax seed at linga.
Balikan ang mga walang laman na calorie, na walang halaga ng nutritional. Ang mga ito ay nagmula sa mga idinagdag na asukal at solidong taba na matatagpuan sa mga naprosesong pagkain. Sa diyeta ng Amerikano, ang mga inuming may asukal sa matamis na asukal, cake, cookies, pizza at sorbetes ay ilan sa mga pangunahing mapagkukunan ng mga walang laman na calories.
Ang pagkontrol sa iyong mga sukat ng bahagi ay gumaganap ng isang papel sa pamamahala ng timbang. Ang isang madaling paraan upang alalahanin ang mga tamang sukat ng bahagi ay ang paggamit ng paraan ng MyPlate. Hatiin ang isang regular na laki ng plate sa apat na pantay na bahagi at punan ang bawat seksyon ng mga gulay, buong butil, prutas at protina.
Pagsisimula Pagkawala ng 30 Mga Pounds
Alalahanin ang kasabihan na kapag hindi ka nagplano, plano mong mabigo. Ang pagpaplano ng iyong naka-target na paglalakbay sa pagbaba ng timbang ay nagdaragdag ng mga pagkakataon na susundin mo ito at matagumpay na maabot ang iyong layunin. Kakailanganin mo ang isang buwanang tagaplano at isang tagaplano ng pagkain. Ang mga notebook ay mabuti para sa hangaring ito, at mayroon kang pagpipilian ng mga digital na tagaplano sa online at sa iyong smartphone. Gumamit ng isang buwanang tagaplano upang magplano bawat linggo kasama ang iyong apat hanggang pito na buwang paglalakbay sa pagbaba ng timbang. Maghanda upang planuhin ang iyong mga pagkain sa simula ng bawat linggo at ilagay ang mga ito sa isang tagaplano ng pagkain upang makuha ang hula at mapanatili kang subaybayan. Maaari ka ring gumawa ng mga listahan ng grocery mula sa iyong plano sa pagkain upang makagawa ng isang listahan ng pamimili.
Mga tip para sa pagkawala ng 30 Pounds
Ikalat ang iyong pagkain sa buong araw upang hindi makaramdam ng gutom. Ang pagkakaroon ng tatlong pangunahing pagkain at tatlong masustansiyang meryenda ay nangangahulugang kakainin mo ng halos bawat tatlong oras kung normal kang bumangon ng alas-8 ng umaga at matulog nang alas 10:30 ng gabi.
Magpatupad ng isang araw ng pag-splurge bawat linggo upang hindi makaramdam ng pagiging hindi nakuha ng iyong mga paboritong pagkain. Ang control sa porion ay pa rin isang kadahilanan, kaya't magkaroon ng isang 100-calorie pack ng cookies, sa halip na maraming regular na mga high-calorie cookies, halimbawa. O kaya, magkaroon ng isang slice ng manipis na crust cheese keso habang pinapanood mo ang laro, sa halip na maraming mga regular na hiwa ng pizza na may malalim na pinggan.
Ang pagpapanatiling isang journal ng pagkain ay isa sa mga pinakamahusay na tool para sa pagkawala ng 30 pounds sa apat hanggang pitong buwan. Ito ay isang epektibong diskarte upang masubaybayan ang sarili ang iyong diyeta, ay tumutulong sa iyo na subaybayan ang iyong pag-unlad, nagbibigay sa iyo ng pananaw sa kung ano at kailan ka kumakain, at pinangangalagaan ka para sa iyong mga pagpipilian sa pagkain. Kung nag-hit ka ng isang snag kung saan ang sukat na tila hindi mabulok, ang iyong talaarawan sa pagkain ay nagbibigay ng isang mahusay na sanggunian upang sabihin sa iyo kung saan kailangan mong gumawa ng ilang mga pagbabago.
Ang pag-record sa isang talaarawan sa pagkain ay maaaring makabuluhang madagdagan ang iyong tagumpay sa pagbaba ng timbang, ayon sa isang pag-aaral na naayos sa pamamagitan ng apat na nangungunang mga sentro ng pananaliksik, kabilang ang Kaiser Permanente at Johns Hopkins University. Sa higit sa 1, 600 mga kalahok, ang mga nag-iingat ng mga journal ng pagkain ay nawala nang doble kaysa sa timbang ng mga dieters na walang mga tala, ayon sa mga resulta na inilathala sa American Journal of Preventative Medicine noong Agosto 2008.
