Ang mga Avocados, kung minsan ay tinutukoy din na mga avocado pears, ay mga nutrient-siksik, mataas na taba na mga prutas na napakababa ng asukal. Ang pag-load ng glycemic pear at glycemic index ay mas mababa kaysa sa maraming iba pang mga pagkain na nakabase sa halaman. Ginagawa nitong avocados isang mainam na pagkain para sa mga taong may metabolic na isyu.
Mga Katotohanan at Pakinabang ng Avocado Nutrisyon
Tinutukoy ng Harvard Health Publishing ang mga glycemic index na halaga ng mga pagkain bilang isang marker kung gaano karami ang pagkain ay nakakaapekto sa antas ng glucose sa dugo ng iyong katawan. Ayon sa isang pag-aaral noong Hunyo 2015 sa Journal of Ethnic Foods, ang halagang glycemic index na halaga ng avocado ay humigit-kumulang na 40. Ang halaga ng GI ni Avocado ay sa bahagi dahil sa macronutrient content ng prutas na ito.
Ayon sa USDA, 100 gramo (3.5 ounces) ng Hass avocado ay may 200 calories, 16.7 gramo ng taba (3.3 gramo ay nagmula sa saturated fat) at 3.3 gramo ng protina. Ang bawat 100 gramo ng avocados ay mayroon ding 10 gramo ng mga karbohidrat, 6.7 gramo na nagmula sa hibla ng pandiyeta.
Siyempre, maraming iba't ibang uri ng mga abukado. Ang macronutrients ng iyong avocado ay maaaring magkakaiba batay sa eksaktong uri na pinili mong ubusin. Ang mga avocados ng California at Florida ay maaaring magkakaiba, halimbawa.
Mayaman din ang mga Avocados sa iba't ibang mga bitamina at mineral. Sinasabi ng USDA na 100 gramo ng avocados ay magbibigay sa iyo ng:
- 10 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa potasa
- 6 porsyento ng DV para sa mangganeso
- 7 porsyento ng DV para sa magnesiyo
- 6 porsyento ng DV para sa sink
- 21 porsyento ng DV para sa tanso
- 6 porsyento ng DV para sa bitamina B1 (thiamin)
- 11 porsyento ng DV para sa bitamina B3 (niacin)
- 28 porsyento ng DV para sa bitamina B5
- 15 porsyento ng DV para sa bitamina B6
- 20 porsyento ng DV para sa bitamina B9 (folate)
- 11 porsyento ng DV para sa bitamina C
- 14 porsyento ng DV para sa bitamina E
- 18 porsyento ng DV para sa bitamina K
Maaari ka ring makahanap ng maliit na halaga ng iba pang mahahalagang nutrisyon sa abukado, kasama ang bitamina A, bitamina C, seleniyum, iron at calcium.
Halaga ng Index ng Glycemic ng Avocado
Ayon sa Mayo Clinic, ang mga halagang glycemic index ay karaniwang nahahati sa tatlong pangunahing kategorya: mababa, katamtaman at mataas na mga halaga ng GI. Ang mga pagkaing mababa sa GI ay may mga halaga ng 55 o mas kaunti, ang mga medium na pagkain ng GI ay may mga halaga na saklaw sa pagitan ng 56 at 69, at ang mga mataas na glycemic index na pagkain ay may mga halaga ng 70 o higit pa.
Ang halagang GI ng Avocado ng 40 ay nangangahulugang nahuhulog ito sa mababang kategorya. Gayunpaman, ayon sa isang artikulo sa Mayo 2013 sa journal Critical Review sa Food Science and Nutrisyon, ang glycemic na pag-load at glycemic index ay tinatayang halos zero. Ito ay dahil napakakaunti ng mga asukal sa abukado (kalahati ng isang abukado sa Hass ay may lamang 0.2 gramo ng asukal).
Ang pangunahing asukal sa abukado, D-mannuheptalose, ay naisip na kumilos nang mas katulad ng kapaki-pakinabang na phytochemical kaysa sa isang asukal. Sa katunayan, iniulat din ng repasong ito na naisip ng D-mannuheptalose na makatulong na suportahan ang pamamahala ng timbang at umayos ang mga antas ng glucose sa dugo.
Noong Nobyembre 2013, inilathala ng Nutrisyon Journal ang mga resulta ng isang maliit, 26-taong pagsubok na sinusuportahan din ang mga natuklasang ito. Ang mga kalahok sa pagsubok ay natagpuan na nakakaranas ng pagtaas ng kasiyahan matapos kumain ng kalahati ng isang abukado kasama ang kanilang tanghalian.
Kabilang ang kalahati ng isang abukado sa pagkain ng mga kalahok na ito ay nakatulong upang maiwasan ang mga spike sa asukal sa dugo. Tumulong pa ito na mabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo sa mga oras kasunod ng pagkain. Sa huli, ang halagang GI na halaga at mga potensyal na benepisyo sa kalusugan ay nangangahulugan na ang pagkonsumo ng prutas na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga diabetes, pati na rin sa ibang mga tao na may mga isyu sa metaboliko.
