Ang iyong mga buto ay binubuo ng isang kumplikadong network ng mga protina, tulad ng collagen, at mineral tulad ng calcium at posporus. Ang ilang mga pangunahing nutrisyon tulad ng bitamina D ay gumaganap ng isang bahagi sa kalusugan ng buto. Ngunit ang iba't ibang mga bitamina at mineral sa iyong diyeta ay tumutulong sa paghikayat sa paglaki ng buto, density at pag-unlad. Habang hindi ka talaga maaaring lumago ng mas mahabang mga buto sa sandaling maabot mo ang gulang, ang pagkain ng isang balanseng mabuti, buong-pagkaing batay sa pagkain ay tumutulong sa iyo na makuha ang mga nutrisyon na kinakailangan upang suportahan ang kalusugan ng buto at density.
Mga Pagkain Gamit ang Mga pangunahing Mineral
Ang calcium, magnesium at posporus ay ang pangunahing mineral na kinakailangan upang hikayatin ang malakas, malusog na mga buto. Ang mga produktong gatas, tulad ng gatas, yogurt at keso, ay naglalaman ng lahat ng tatlong mga mineral na ito. Nakakakuha ka rin ng dietary calcium sa pagkain ng brokuli, madilim na berdeng malabay na gulay, tofu at pinatuyong beans Ang Phosphorus ay matatagpuan sa karne, manok, seafood, nuts, buto, buong butil, patatas, mais at mga gisantes. Ang iba pang mga mapagkukunan ng magnesiyo ay kinabibilangan ng mga lentil, tofu, mani, cashews, almond, buong butil, karne ng baka, manok at baboy.
Mga Sangguhang Mineral na Mga Mapagkukunan
Ang iba pang mga mineral ay kinakailangan sa mas maliit na halaga ng iyong katawan; hinihikayat nila ang paglaki ng buto at malakas na paggawa ng collagen ng buto. Ang zinc, tanso at silikon ay tatlo sa mga mineral na bakas na ito. Nakakuha ka ng zinc mula sa pagkain ng mga pagkaing mayaman sa protina, tulad ng karne ng baka, manok, pagkaing-dagat, shellfish, beans, mga gisantes, mani, buto at mga produktong pagawaan ng gatas. Ang Copper ay matatagpuan sa shellfish, buong butil, mani, buto, beans, patatas, madilim na berdeng malabay na gulay at prun. Ang pagkain ng mas maraming butil na butil at mga gulay na ugat ay nakakatulong na mapalakas ang iyong paggamit ng silikon.
Bitamina D at K sa Pagkain
Ang iyong density ng buto ay umaasa din sa bitamina D upang makatulong na mag-regulate ng pagsipsip ng calcium at bitamina K upang maisulong ang pagbuo ng protina ng buto at pagbubuklod ng calcium. Ang pagkain ng mga produktong pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat tulad ng salmon, tuna at hipon, atay at itlog ay nakakatulong sa iyo na makakuha ng mas maraming bitamina D. Ang iyong katawan ay maaari ring synthesize ang bitamina D kapag ang iyong balat ay nakalantad sa sikat ng araw. Ang bitamina K ay nagmula sa berdeng malabay na gulay, tulad ng chard, kale, collard greens at spinach, brussels sprout, broccoli, cauliflower, repolyo, isda, karne at itlog.
Pinagmumulan ng Vitamins C at B-6
Ang pagkuha ng isang sapat na dami ng mga bitamina C at B-6 ay tumutulong din sa pagsulong ng pag-aayos ng buto at density sa pamamagitan ng paghikayat sa pagbuo ng collagen ng buto at pag-trigger ng aktibidad ng cell cell. Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina C ay kinabibilangan ng mga prutas ng sitrus, melon, strawberry, raspberry, kamatis, kampanilya, cauliflower, broccoli, brussels sprouts at patatas. Makakakuha ka ng bitamina B-6 mula sa pagkain ng seafood, manok, karne ng baka, baboy, itlog, beans, gisantes, saging, abukado, pakwan, patatas at karot.
