Ang Powerlifting ay isang lakas ng isport na nakabase sa tatlong pangunahing pag-angat - ang squat, bench press at patay na pag-angat. Sa isang nakakaligtas na kumpetisyon, magkakaroon ka ng tatlong mga pagtatangka sa bawat pag-angat. Ang iyong pinakapabigat na timbang para sa bawat isa ay idinagdag upang mabigyan ka ng kabuuan at ang nagwagi ay ang taong may pinakamabigat na kabuuan. Upang makipagkumpetensya sa isang mataas na pamantayan sa pag-aangat ng kuryente, dapat kang maging nakatuon at magsikap sa isang tiyak na programa. Maraming mga sinubukan at nasubok na mga gawain ang umiiral na mapapabuti ang iyong pagganap na nakakataas.
5/3/1
Ang 5/3/1 ay isang nakagawiang naisip ng dating powerlifter na si Jim Wendler. Umiikot ito sa apat na pangunahing ehersisyo - squats, bench presses, patay na pag-angat at mga overhead press - bawat isa ay nagagawa lingguhan. Ang ideya ay gawin ang maraming reps hangga't maaari sa 75 porsyento ng iyong isang pag-uulit na maximum na timbang sa isang linggo, 85 porsyento sa pangalawang linggo at 95 porsyento sa ikatlong linggo. Sa ika-apat na linggo, nagsasanay ka na may mga light weight bago mag-resume muli sa isang linggo ngunit nagdaragdag ng 5 lbs. sa lahat ng pag-angat. Upang madagdagan ang mass ng kalamnan sa parehong oras, inirerekomenda ni Wendler ang kanyang ehersisyo na tulong ng "Boring But Big" - mataas na lakas ng tunog, mababang lakas na gumamit ng mga chinup, lunges at dips.
Kanluran bahagi
Si Louie Simmons, may-ari ng Westside Barbell Gym sa Columbus, Ohio, ay sumulat ng programa ng Westside. Ito ay nagsasangkot ng dalawang itaas na katawan at dalawang mas mababang mga araw ng katawan, batay sa alinman sa mga dynamic na pagsasanay tulad ng mga bilis ng bench bench at speed pull o max na pagsisikap sa trabaho, kung saan nagtatrabaho ka hanggang sa isang maximum na pag-uulit sa isang patay na pag-angat, squat o pagkakaiba-iba ng bench press. Ang isang bahagyang mas simple na bersyon ng ito para sa mga nagsisimula ng mga nagsisimula ay ang programa ni Joe DeFranco's Westside, na nangangailangan ng dalawang araw para sa pagsasanay sa itaas na katawan bawat linggo at isa para sa mas mababang katawan. Nagtatrabaho ka hanggang sa limang maximum na pag-uulit, sa halip na iisang reps, na dapat maging sanhi ng hindi gaanong pagkapagod.
Korte 3x3
Ang sistema ng pagsasanay sa Korte ay naiiba sa maraming iba pang mga nakagaganyak na gawain, dahil hinihiling ka nitong gumanap lamang ang squat, patay na pag-angat at bench press, nang walang tulong sa tulong. Sinasanay ka ng tatlong beses bawat linggo at ginanap ang lahat ng tatlong mga pag-angat sa bawat session. Ang programa ay nahahati sa dalawang phase. Ang phase one ay apat na linggo at mataas ang dami ngunit mababa sa katamtaman na intensity, na may pagtuon sa diskarte at bilis. Ang phase two ay din sa apat na linggo at marami kang ginagawa sa pangkalahatang trabaho ngunit dagdagan ang intensity ng iyong pag-aangat. Sa pamamagitan ng walong linggo, dapat kang magtakda ng mga bagong personal na pinakamahusay sa bawat pag-angat.
Sheiko # 29
Ang mga programang nagbibigay lakas sa Sheiko ay kilala sa pagiging napakataas ng lakas ng tunog, na may mga pag-eehersisyo kung minsan ay umaabot ng hanggang tatlong oras. Ang pinakamahusay na programa ng Sheiko para sa mga nagsisimula ng mga power-lifters ay ang Sheiko # 29. Ginagawa mo ang dalawang pangunahing pag-angat sa bawat sesyon, kasama ang isa o dalawang mga ehersisyo sa tulong at ang programa ay tumatagal ng apat na linggo, na may bawat linggo na tumatagal na mas mahirap. Sa loob ng apat na linggo, hindi ka makakaangat ng mas mabigat kaysa sa 90 porsyento ng iyong one-rep maximum, nangangahulugan na ang program na ito ay hindi ka mag-iiwan sa iyong pakiramdam na napapagod at isang napakahusay na pagpapakilala sa mas mabigat, mas hinihingi na mga nakakaganyak na gawain.
