Kung malakas ang bagong payat, ano ang tunay na payat na tao o gal? Ang sagot ay nasa timbang na silid, ang gym sa bahay o marahil kahit na ang iyong katawan laban sa gravity - lahat ng mga tool para sa paggawa ng "payat-taba" sa isang slim, toned body.
Pagsasanay sa Paglaban para sa Hypertrophy
Mga kalamnan na naka-tonelada. Masikip na kalamnan. Lean kalamnan. Iyon ang lahat ng iba't ibang mga paraan ng paglalarawan ng muscular hypertrophy , o paglaki ng iyong mga kalamnan na sapat na maaari mong makita ang kanilang hugis sa pamamagitan ng layer ng subcutaneous, "under-skin" fat na bawat isa ay may ilang degree.
Bakit ang ilang mga tao ay lumabas sa bigat ng silid bilang payat ngunit toned guys at gals, habang ang iba ay lumabas na parang Arnold Schwarzenegger? Ang mga gene ay may papel na ginagampanan sa kung paano umunlad ang iyong mga kalamnan - ngunit kadalasan ito ang uri ng pagsisikap na inilagay mo.
Lalaki o babae, hindi ka lalabas sa bigat ng silid na mukhang Hulk maliban kung partikular na nagtatrabaho ka upang maganap iyon. Gayunpaman, ang isang katamtaman na halaga ng regular na pagsasanay sa paglaban ay gagawin, gayunpaman, ay nagbibigay sa iyo ng manipis, toned arm (at mga binti) na gusto mo.
Ang iyong Mga Layunin ng Timbang ng Buhok
Gaano kadalas ang dapat mong pag-angat ng timbang, at kung magkano? Buuin ang iyong mga layunin sa mga tuntunin ng mga set at repetitions muna, at pagkatapos ay ayusin ang dami ng bigat na iyong iniangat upang umangkop sa mga set at reps na napagpasyahan mo. Ang mga rekomendasyon ng Kagawaran ng Kalusugan ng Estados Unidos at Human Services para sa pangunahing kalusugan - paggawa ng buong pagsasanay sa timbang ng timbang ng dalawang beses sa isang linggo - gumawa ng isang mahusay na layunin para sa pagbuo ng kalamnan at mabuting kalusugan.
Upang makuha ang ideya ng pag-angat para sa mga magagandang resulta: Isang meta-analysis na inilathala sa Nobyembre 2016 na isyu ng New Zealand journal Sports Medicine natagpuan na ang pagsasanay dalawang beses sa isang linggo ay nag-aalok ng mas mahusay na hypertrophy kaysa sa pag-aangat ng isang beses sa isang linggo. Magsimula sa isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon para sa bawat pangkat ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo.
Brand bago sa pag-aangat? Magsimula sa isa o dalawang hanay lamang ng bawat pangkat ng kalamnan. Habang lumalakas ka, maaari kang magdagdag ng maraming mga hanay o ehersisyo sa iyong pag-eehersisyo na nakagawian. Kailangan mo ring dagdagan ang halaga ng timbang na iyong itinaas; dapat palaging maging isang hamon upang matapos na ang huling pag-uulit na may mahusay na porma.
Tip
Huwag planuhin ang mga pag-eehersisyo sa magkakasunod na araw. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, dahil nakakakuha sila ng mas malaki sa oras ng pahinga na iyon - hindi sa panahon ng kanilang pag-eehersisyo.
Ang Iyong Map sa Mga kalamnan
Maaari itong tuksuhin na mag-focus lamang sa mga kalamnan na nakikita mo sa salamin - karamihan sa iyong dibdib at braso. Ngunit dapat mong talagang gumana ang lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan, kapwa para sa mga aesthetics at para sa kalusugan.
Ang mga sumusunod na ehersisyo ay, sa esensya, isang pack ng starter para sa pagbuo ng isang slim, malakas na katawan na toned sa buong. Huwag mahiya sa paghahalo ng iyong ehersisyo sa iba pang mga ehersisyo o iba pang mga uri ng kagamitan sa pagsasanay ng lakas, hangga't ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan ay nakakakuha ng isang pag-eehersisyo.
Ilipat 1: Dumbbell Chest Press
Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong dibdib at ang mga nagtutulak na kalamnan sa iyong mga braso at balikat.
- Humiga ang mukha-up sa isang patag na bench ng timbang, na may hawak na isang pares ng mga dumbbells na malapit sa iyong katawan.
- Pindutin ang mga timbang na diretso sa iyong dibdib, mga palad na nakaharap sa iyong mga paa.
- Panatilihin ang orientation ng kamay at panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mga siko habang binabaluktot mo ang iyong mga braso, ibinababa ang mga timbang.
- Pindutin ang mga dumbbells na i-back up sa iyong dibdib upang makumpleto ang pag-uulit.
Ilipat 2: Lat Pull-down
Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa iyong likod at ang paghila ng mga kalamnan sa iyong mga braso at balikat.
- Ayusin ang timbangan ng timbang o mga plate ng timbang sa makina, pagkatapos ay hawakan ang mga hawakan sa isang labis na mahigpit na pagkakahawak habang nakaupo ka.
- Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa ilalim ng mga pad ng makina upang hawakan ang iyong sarili sa lugar.
- Isipin ang "dibdib pataas, balikat pababa at pabalik, " at pisilin ang iyong mga kalamnan ng core upang patatagin ang iyong katawan ng tao habang hinuhugot mo ang makina ay humahawak papunta sa harap ng iyong dibdib.
- Palawakin ang iyong mga armas upang makumpleto ang pag-uulit. (Manatiling makaupo.)
Ilipat 3: Triceps Extension
Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa pagtulak ng mga kalamnan sa iyong mga braso. Isipin ito bilang isang opsyonal na bonus, dahil marahil ay nagtrabaho ka na sa mga kalamnan na ito ng mga push-up.
- Hawakan ang isang solong dumbbell nang patayo sa parehong mga kamay: Ilagay ang iyong mga kamay laban sa loob ng bigat na plato sa isang dulo, kasama ang iyong mga daliri at hinlalaki na magkakapatong upang palibutan ang hawakan.
- Pindutin ang timbang nang diretso sa iyong ulo.
- Panatilihing malapit sa iyong ulo ang iyong mga siko habang binabaluktot mo ang iyong mga bisig, pinapayagan ang pagbaba ng timbang sa likod ng iyong ulo.
- Ituwid muli ang iyong braso, pinindot ang overhead ng timbang upang makumpleto ang pag-uulit.
Ilipat 4: Mga Biceps curl
Ito ay isa pang "opsyonal na bonus" ehersisyo, upang gumana ang mga kalamnan ng paghila sa iyong mga bisig.
- Tumayo square, paa tungkol sa hip-lapad bukod, na may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay, braso tuwid at sa pamamagitan ng iyong mga panig. Ang iyong mga palad ay dapat harapin pasulong.
- Panatilihin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid habang binabaluktot mo ang mga timbang hanggang sa iyong mga balikat.
- Ibaba ang mga timbang upang makumpleto ang pag-uulit.
Ilipat 5: Mga Lunges
Ang kilusang go-to leg na ito ay gumagana sa bawat pangunahing pangkat ng kalamnan sa iyong mas mababang katawan: mga hamstrings, glutes, quads at mga guya.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay.
- Sumakay ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at timbang ang parehong mga paa nang pantay.
- Yumuko ang magkabilang tuhod upang lumubog ang iyong katawan sa lupa. Ang iyong hips ay dapat manatiling nakasentro sa pagitan ng iyong mga paa, at ang iyong likod ng tuhod ay dapat na nasa ilalim o napakaliit sa likod ng iyong mga hips. Ayusin ang iyong tindig, kung kinakailangan, upang ang iyong harapan ng tuhod ay hindi maipasa ang nakaraan sa linya ng iyong mga daliri sa paa.
- Ituwid ang parehong mga binti upang makumpleto ang pag-uulit.
- Para sa susunod na pag-uulit, maaari mong mapanatili ang posisyon na ito at yumuko lamang ang iyong mga tuhod upang lumubog muli o bumalik sa iyong panimulang posisyon at ulitin ang hakbang na sinimulan mo. Ang huli na pagpipilian ay medyo mahirap.
- Ulitin sa kabilang linya.
Tip
Habang lumalakas ka, isaalang-alang ang pagdaragdag ng paglaban. Maaari kang magdala ng mga dumbbells o kettlebells sa iyong mga tagiliran, o magdala ng isang barbell sa iyong likuran, na pinapahiga ito sa malutong na bahagi ng iyong itaas na balikat (hindi sa iyong leeg).
Ilipat 6: Ang Baka sa Babe
Bagaman gumagana ang mga baga sa iyong mga guya, ang paggawa ng mga guya ng itinaas ay inilalagay ang pokus sa buong pangkat ng kalamnan na ito.
- Tumayo sa isang kahoy na bloke, ang gilid ng isang bigat na makina, isang hakbang na aerobics, o anumang iba pang matibay, bahagyang itinaas na ibabaw na susuportahan ang iyong timbang, ay hindi pipiliting at hindi hayaang mag-slide ang iyong mga paa.
- Ayusin ang iyong posisyon upang ang mga bola ng iyong mga paa ay matatag sa bloke, ngunit ang iyong mga takong ay nakasabit sa gilid.
- Putulin ang iyong mga guya upang itaas ang iyong sarili sa mga bola ng iyong mga paa.
- Ibaba ang iyong mga takong upang makumpleto ang pag-uulit.
Pag-areglo para sa Paglago ng kalamnan
Mahusay na gumamit ng mga magaan na timbang sa una, dahil pinagkadalubhasaan mo ang bawat paggalaw. Ngunit sa sandaling nalaman mo ang mga paggalaw, oras na upang madagdagan ang timbang kaya ang pagtatapos ng iyong huling pag-ulit na may mabuting anyo ay isang hamon. Kung hindi mo gawin iyon - at patuloy na pag-aayos ng bigat habang lumalakas ka - malamang na hindi ka nakakataas ng sapat na timbang upang ma-provoke ang kalamnan hypertrophy.
Maaari ka ring magdagdag ng higit pang mga hanay. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Hulyo 2016 ng Journal of Sports Sciences , mayroong isang malinaw na ugnayan sa pagtugon sa dosis sa pagitan ng mga set ng weightlifting at muscular hypertrophy - mas maraming mga set ang gagawin mo, mas maraming paglago ng kalamnan na nakukuha mo, na eksaktong eksaktong lihim sa pagpapaputok ng isang payat ngunit hindi toneladang katawan.
Ang nutrisyon ay may papel din. Ang protina ay ang pinakamahalagang bloke ng gusali na kailangan ng iyong katawan upang mapalago ang mga kalamnan. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na protina sa iyong diyeta, maaaring hindi mo makita ang sapat na paglaki ng kalamnan upang lumikha ng hitsura na iyon.
Ayon sa posisyon ng paninindigan ng International Society of Sports Nutrisyon sa isyu ng kanilang sariling publikasyon noong Hunyo 2017, ang Journal of the International Society of Sports Nutrisyon , kumakain ng 1.4 hanggang 2.0 gramo ng protina bawat araw, bawat kilo ng bigat ng katawan ay sapat para sa karamihan sa mga nag-ehersisyo. upang mapanatili o mapalago ang kanilang mga kalamnan.
