Kung ang mga nadagdag ay ang layunin, maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong programa ng pagpapataas ng timbang sa limang hanay ng 15 rep. Ang pagtaas ng dami ng iyong pagsasanay ay maaaring mapukaw ang hypertrophy (pagtaas sa laki ng kalamnan) na hinahanap mo.
Sarcoplasmic hypertrophy - paglaki ng kalamnan na pinasigla ng mas mataas na rep, mas mataas na hanay ng hanay - ay maaaring kung ano ang kailangan ng iyong tukoy na katawan upang makabuo ng masa, ayon kay Holly Perkins, sertipikadong personal trainer at may-akda ng Lift To Get Lean. Kung nakakakita ka ng isang talampas, isaalang-alang ang pagsasama sa scheme ng pag-aangat.
Pagbuo ng Muscle Mass sa gym
Ang gusali ng kalamnan ay nangangailangan ng isang diskarte. Ang hypertrophy ay nangyayari kapag nag-eehersisyo ka na may progresibong labis na (unti-unting pagtaas ng timbang na naangat mo sa paglipas ng panahon), ayon sa National Academy of Sports Medicine. Maaari mong makamit ang hypertrophy sa pamamagitan ng pag-angat ng mas kaunting timbang na may higit pang mga set / reps o mas maraming timbang na may mas kaunting mga set / rep, ayon sa Perkins. Bottom line: Lahat ng tao ay tumugon nang iba at nangangailangan ng ilang pagsubok at pagkakamali.
Ang dami ng bigat, set o reps na iyong itinaas ay lahat ng mga bahagi ng dami ng iyong pagsasanay, ayon kay Maillard Howell, may-ari ng CrossFit Prospect Heights at tagapagtatag ng The Beta Way, isang holistic wellness program. Ang mas mataas na dami ng iyong pagsasanay, mas malaki ang iyong paglaki ng kalamnan, na ibinigay na nakakakuha ka ng sapat na pagtulog at nutrisyon, sabi ni Howell.
Habang ang iyong kasalukuyang gawain ay maaaring kasangkot sa isang tradisyonal na tatlong set / 10-rep na gawain, sa kalaunan ang iyong katawan ay aangkop at kakailanganin mong ilipat sa paligid ng ilang mga variable. Ito ang dahilan kung bakit karaniwang nadaragdagan ng mga nag-angat ang kanilang mga rep sa oras upang maipagpatuloy ang nakakapagod na kalamnan habang lumalaki itong nasanay sa pagsasanay, sabi ni Howell.
Ang iyong Optimal Set at Rep Range
Ang bigat ng iyong pag-angat ay nag-iiba sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ngunit gumaganap ang bawat ehersisyo sa isang mas mataas na hanay at rep range, tulad ng limang hanay ng 15 reps, ay isang pamamaraan upang makabuo ng kalamnan. Tandaan: Ang timbang na itinaas mo bawat rep ay malamang na bumaba sa mataas na hanay ng mga pag-uulit na ito. Kung dumaan ka sa 10 rep, sinabi ni Howell na bawasan ang iyong timbang sa 40 porsyento.
"Err sa gilid ng mas magaan kung sinusubukan mo ito sa kauna-unahang pagkakataon, dahil maaari kang magkaroon ng isang pagkasira sa teknikal na form papunta sa pagtatapos ng pagkapagod na nakalagay, " sabi ni Howell.
Habang ang limang hanay ng 15 reps ay isang mahusay na hanay ng rep para sa mas maraming mga nakasanayan na mga nag-aangat, pinapayuhan ni Howell na ang mga nagsisimula ay pumili ng limang hanay ng 10 reps. Magsimula sa isang timbang na maaari mong gumanap nang madali (halos 50 porsyento ng iyong max). "Ito ay tunog sobrang konserbatibo ngunit tiwala sa akin, nakakakuha ito, " sabi ni Howell.
Pagsasama ng Recovery at Nutrisyon Sa Iyong Plano ng Pagbuo ng kalamnan
Ang iyong kalamnan ay hindi maaaring lumago nang walang pahinga. Habang natutulog ka, ang katawan ay nag-iimbak ng glucose bilang glycogen sa mga kalamnan, na kung saan ay ginamit upang mag-ehersisyo ng gasolina, ayon sa International Sports Sciences Association (ISSA).
Hindi sa banggitin, habang natutulog ka at gumaling, ang paglaki ng tao na hormone (HGH), ay bumaha sa iyong katawan upang ayusin at palakihin ang post-ehersisyo, ayon sa ISSA. Kung walang kalidad ng pagtulog, ang prosesong ito ay nagambala.
Pagdating sa nutrisyon, karamihan sa mga tao ay naniniwala na ang mas maraming protina na kinokonsumo mo, mas maraming kalamnan na nakukuha mo. Ngunit hindi ito totoo, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics. Kung nagtatrabaho ka upang makabuo ng kalamnan, ang protina ay dapat na bumubuo lamang ng 10 hanggang 35 porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calories.
Bagaman ang protina hogs ang spotlight bilang kalamnan sa pagbuo ng kalamnan, ang mga karbohidrat ay napakahalaga lamang. Ang mga carbs ay bahagyang na-convert sa glycogen at nagbibigay ng enerhiya sa iyong mga kalamnan, ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics - ito ay lalong mahalaga kung pagsasanay ka sa limang set, 15-rep range. Para sa paglaki ng kalamnan, hindi bababa sa kalahati ng iyong pang-araw-araw na calories ay dapat na nagmula sa buong carbs ng pagkain, tulad ng bigas o kamote.
