Ang pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng calorie para sa mga kalalakihan upang mawalan ng timbang ay naiiba para sa bawat indibidwal. Upang makakuha ng sandalan, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong katawan ay nasusunog bawat araw at pagkatapos ay ayusin ang iyong diyeta upang kumain ng mas kaunti at mabawasan ang iyong paggamit ng enerhiya.
Pagtulo sa Mga Kaliskis
Ang bilang ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang ng mga kalalakihan ay nakasalalay sa iyong mga layunin. Ang pagkawala ng taba ay nangangailangan ng kakulangan sa caloric, nangangahulugang kailangan mong kumuha ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa pagsunog mo. Ito ang susi sa pagkamit ng isang malusog na bigat ng katawan, ayon sa National Heart, Lung at Blood Institute.
Habang ito ay tunog simple, ito ay isang kumplikado at mapaghamong proseso. Ang pag-isip kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo araw-araw ay mahirap. Ang pagsubaybay sa iyong paggamit ng pagkain ay hindi simple. Ang mga kalalakihan na nagsisikap na mawalan ng timbang ay dapat magsimula sa pamamagitan ng pag-isip ng kanilang pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya.
Ang isang libong taba ay may lakas na 3, 500 calories. Nangangahulugan ito na kailangan mong sunugin nang halos maraming calories upang mawala ang isang libong taba. Maaari mong gawin iyon sa pamamagitan ng pag-inom ng mas kaunting mga calories kaysa sa ginugol mo.
Ang average na paggamit ng calorie para sa mga kalalakihan ay mas mataas kaysa sa mga kababaihan. Ang dahilan, ayon sa Harvard Medical School, ay ang pagkakaiba ng laki sa pagitan ng mga kasarian. Ang mga kalalakihan ay mas matangkad, timbangin nang higit pa at magdala ng mas maraming kalamnan na masa kaysa sa mga kababaihan. Ang pagiging mas malaki ay nagdaragdag ng dami ng enerhiya na ginugol ng iyong katawan, na nangangahulugang kailangan mo ng higit pang mga kaloriya bawat araw.
Pang-araw-araw na Calorie na Paggamit para sa Mga Lalaki
Upang mabigyan ka ng ideya kung gaano karaming mga kalakal na kalalakihan ang kinakailangan bawat araw, ang Opisina ng Pag-iwas sa Sakit at Promosyon sa Kalusugan ay gumawa ng isang talahanayan na nagpapakita kung gaano karaming mga calorie ang kinakailangan batay sa iyong edad at kasarian. Kadalasan, inirerekumenda ng mga alituntunin sa pagitan ng 2, 000 at 3, 000 calorie bawat araw para sa mga kalalakihan.
Ang mga rekomendasyong ito ay nasira sa antas ng edad at aktibidad. Halimbawa, ang 18-taong-gulang na lalaki ay dapat kumonsumo:
- 2, 400 calories bawat araw kung sila ay pahinahon
- 2, 800 calories bawat araw kung moderately aktibo sila
- 3, 200 calories bawat araw kung aktibo sila
Ang mga lalaking may edad 26 hanggang 30 ay dapat kumonsumo:
- 2, 400 calories bawat araw kung sila ay sedentary
- 2, 600 calories bawat araw kung moderately aktibo sila
- 3, 000 calories bawat araw kung aktibo sila
Ang mga may edad na 61 hanggang 65 ay dapat maglayon ng:
- 2, 000 calories bawat araw kung sila ay sedentary
- 2, 400 calories bawat araw kung moderately aktibo sila
- 2, 600 calories bawat araw kung aktibo sila
Ang mga rekomendasyong kumot na ito ay isinasaalang-alang lamang ng tatlong variable: edad, kasarian at antas ng aktibidad. Maraming iba pang mga kadahilanan ang maaaring makaimpluwensya sa iyong tiyak na pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie. Marahil ang pinakamalaking variable ay ang iyong resting metabolic rate.
Kinakalkula ang Metabolic Rate
Ang dami ng enerhiya na kailangan ng iyong katawan kapag hindi ka gumagawa ng anumang bagay ay kilala bilang resting metabolic rate. Ito ang iyong paggasta ng enerhiya habang natutulog ka, halimbawa. Mayroong mga online na calculator na maaari mong gamitin, tulad nito mula sa National Academy of Sports Medicine.
Ang mga calculator na ito ay gumagamit ng isang pangunahing pormula na tinatawag na equation ng Harris-Benedict upang malaman ang iyong mga pangangailangan sa calorie sa pahinga. Ginagamit ng pormula ang iyong taas, timbang, kasarian at edad upang matukoy ang iyong paggasta ng enerhiya sa pamamahinga. Habang ito ay isang magaspang na pagtatantya pa rin, nagbibigay pa rin sa iyo ng isang ideya kung gaano karaming mga calories na sinusunog mo nang walang ehersisyo.
Ang pagpahinga ng metabolic rate ay kalahati lamang ng labanan. Ngayon kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calories na sinusunog mo sa pamamagitan ng ehersisyo. Ang isang pagpipilian ay ang pagsusuot ng monitor sa rate ng puso o aparato sa pagsubaybay sa fitness na maaaring matantya kung gaano karaming enerhiya ang iyong sinusunog kapag gumagawa ng isang naibigay na ehersisyo o aktibidad. Muli, ang mga ito ay magaspang na mga pagtatantya at maaaring hindi ganap na tumpak.
Tantyahin ang Iyong Enerhiya na Gastos
Isaalang-alang ang paggamit ng isang mesa tulad nito mula sa Harvard Medical School upang matukoy ang iyong paggasta sa enerhiya. Ipinapakita nito ang mga calories na sinunog sa panahon ng iba't ibang mga aktibidad at nagbibigay ng ilang mga pagtatantya batay sa bigat ng katawan, tulad ng 125, 155 at 185 pounds. Maaari mong gamitin ang talahanayan upang matantya kung gaano karaming mga calories ang iyong sulo sa gym, halimbawa.
Hindi lahat ng aktibidad ay bilang bilang isang pag-eehersisyo. Ang ilan sa enerhiya na iyong sinusunog ay nagmula sa NEAT, o non-ehersisyo na thermogenesis, itinuturo ang American Council on Exercise. Ang paglalakad papunta at mula sa trabaho, ang paggawa ng pinggan at paggana ng damuhan ay lahat ng mga halimbawa ng aktibidad na hindi nabibilang bilang ehersisyo. Sinusunog mo pa rin ang mga calorie sa panahon ng mga gawaing ito, ngunit madalas na isang bagay na hindi mo iniisip kung ginagawa mo ito.
Habang malamang na hindi mo susunurin ang maraming mga paghuhugas ng mga pinggan tulad ng ginagawa mo sa gym, ang iyong kabuuang enerhiya na ginugol mula sa NEAT ay maaaring bilangin sa daan-daang mga calorie na ginugol bawat araw. Sa paglipas ng panahon, nagdaragdag ito. Bagaman walang madaling paraan upang makalkula ang NEAT, ang pagsusuot ng isang fitness tracking device na binibilang ang iyong mga hakbang o sinusukat ang iyong rate ng puso ay makakatulong.
Mga Salik na nakakaapekto sa paggasta sa Enerhiya
Ang ilang mga hindi gaanong halatang kadahilanan ay maaaring makaapekto sa iyong mga pangangailangan sa calorie para sa araw. Ipinaliwanag ng Cystic Fibrosis Foundation na ang mga taong may karamdaman sa immune ay kailangang kumonsumo ng labis na calorie upang labanan ang mga sakit. Ang iyong immune system, kapag inaatake, ay gumugugol ng mas maraming enerhiya upang labanan ang mga bakterya o mga virus.
Nangangahulugan ito na ang paglaban sa o pagkuha ng mga sakit ay maaaring gumawa ka ng pagsunog ng mga karagdagang calorie. Maraming mga kadahilanan na hindi iniisip ng karamihan sa mga tao pagdating sa pagtataas ng pang-araw-araw na paggasta sa calorie. Para sa kadahilanang iyon, tila imposible na tumpak na sukatin ang variable na ito.
Ang isang mabuting paraan upang malaman kung mayroon kang tamang paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki ay upang masukat ang iyong timbang sa isang scale. Kung bumaba ang timbang ng iyong katawan sa paglipas ng panahon, alam mo na ang iyong paggamit ng calorie ay sapat na mababa.
Tandaan na ang iyong timbang ay maaaring magbago araw-araw depende sa kung gaano ka kainin at pag-inom, kaya subukang subaybayan ang iyong mga resulta sa loob ng maraming araw at mapansin kung nag-o-down o pababa.
Gupitin ang Mga Kalusugan nang walang kahirap-hirap
Upang makapasok sa isang negatibong balanse ng enerhiya, kailangan mong masunog ang mas maraming calorie, ubusin ang mas kaunti o pareho. Ang ehersisyo nang higit pa ay makakatulong, ngunit maaaring kailanganin mong malaman ang mga paraan upang kumain ng mas kaunti. Ang isang artikulo mula sa Centers for Disease Control (CDC) ay nag-aalok ng ilang mga tip, kabilang ang pagputol ng mga inuming may asukal.
Karamihan sa mga tao ay nakatuon sa kung ano ang kanilang kinakain, ngunit ang mga likidong calorie ay maaaring maging mahalaga lamang. Ang soda, alkohol at fruit juice ay lahat ng mga halimbawa ng mga inuming maaaring gusto mong i-cut back o maalis upang mabawasan ang iyong paggamit ng calorie.
Gayundin, subukang kumain ng mas maliit na mga bahagi. Nagbabalaan ang CDC na ang mga tao ay may posibilidad na kumain ng higit sa isang laki ng paghahatid nang hindi napagtanto ito. Maaari mong makita ang laki ng paghahatid ng karamihan sa mga pagkain sa label ng nutrisyon. Gamitin ito upang makalkula ang bilang ng mga calorie na iyong kinukuha sa bawat pagkain.
Punan ang mga gulay at prutas upang manatiling buong at mahaba ang mga kaloriya. Maaari mong palitan ang mga veggies para sa karne at keso sa isang sandwich o magpalit ng isang gilid ng mga chips o prutas para sa salad o prutas. Ang mga gulay ay hindi gaanong siksik sa calorie kaysa sa mga pagkaing may mataas na karbohidrat tulad ng mga patatas na chips o pranses na fries.
