Ang mga squats ng Barbell ay isang mabisang ehersisyo, dahil ang paggalaw ay "nag-aaktibo sa pinakamalaking kalamnan ng katawan" at ito ang pinakamahusay na pangkalahatang ehersisyo, ayon sa propesor ng kinesiology na si Stuart Phillips, Ph.D. Bagaman epektibo, maaari mong pagod na magsagawa ng parehong ehersisyo sa lahat ng oras. Sa kasong ito, maaari kang magsagawa ng isang alternatibong ehersisyo sa squat na target ang mga katulad na kalamnan.
Angled Leg Press
Ang angled leg press ay isang ehersisyo na nangangailangan sa iyo upang itulak laban sa isang pagtutol sa isang 45-degree na anggulo. Tulad ng mga barbell squats, ang angled leg press ay gumagana sa iyong mga quadriceps, glutes at soleus, isang kalamnan ng iyong guya. Ang iyong mga hamstrings at gastrocnemius, isa pang kalamnan sa iyong guya, ay nagtrabaho habang pinapatatag ang bigat sa pamamagitan ng tagal ng ehersisyo.
Dumbbell Lunges
Ang mga lungag ng Dumbbell ay nagbibigay ng isang hamon na katulad ng sa barbell squat, kahit na ang ehersisyo na ito ay gumagana sa bawat isa sa iyong mga binti nang paisa-isa. Ang pagsasagawa ng isang ehersisyo sa ganitong paraan ay maaaring mabawasan o matanggal ang kawalan ng timbang sa kalamnan sa iyong mga binti, dahil tinitiyak nito na ang bawat isa sa iyong mga binti ay dapat gawin ang lahat ng gawain sa sarili nitong. Ang lumbay ng dumbbell ay gumagana sa iyong mga quadriceps, glutes, gastrocnemius, soleus at hamstrings. Ang iyong mga pahilig at kalamnan ng iyong ibabang likod ay nagpapatatag din sa iyong katawan at mapanatili ang iyong balanse.
Dumbbell Deadlift
Ang dumbbell deadlift ay maaaring maging isang angkop na alternatibo sa squat dahil sa hanay ng mga kalamnan na hinamon nito. Ngunit maaari din itong maging isang mas mahusay na pagpipilian para sa mga kadahilanang pangkaligtasan, dahil hindi mo kailangang suportahan ang bigat sa itaas ng iyong mga balikat; pipili ka lamang ng mga dumbbells mula sa lupa at itaas ang mga ito sa antas ng tuhod. Ang pangunahing kalamnan na nagtrabaho ng dumbbell deadlift ay ang iyong glutes, quadriceps at erector spinae, na nasa iyong mas mababang likod. Ang iyong mga hamstrings, calves, abdominals at upper-back na kalamnan ay nagpapatatag sa iyong katawan sa panahon ng ehersisyo.
Mga Hakbang-Dumbbell
Ang dumbbell step-up ay isang ehersisyo kung saan ang bawat isa sa iyong mga binti ay kailangang gumana nang paisa-isa. At tulad ng mga deadline ng dumbbell, maaari itong maging mas ligtas kaysa sa mga barbell squats dahil hindi ka nakakataas ng anumang timbang sa itaas ng iyong ulo o balikat. Upang mabawasan ang panganib ng pinsala, siguraduhing matatag ang platform sa kung saan ka nakakakalakad. Ang dumbbell step-up lalo na gumagana ang iyong mga quadricep at glutes, ngunit gumagana din ito sa iyong mga guya, hamstrings, mas mababang likod at mga abdominals dahil ang mga kalamnan na ito ay kumikilos bilang mga stabilizer.
