Ang isang malawak, malakas na dibdib lahat ngunit tumutukoy sa pagkalalaki, pagpapahusay hindi lamang kumpiyansa at hitsura ngunit pangkalahatang lakas at atleta. Ang mga kawalan ng timbang ng hormon ay maaaring mag-trigger ng pag-unlad ng dibdib sa mga kalalakihan, ngunit mas maraming beses kaysa sa hindi, hindi magandang pagkain at kawalan ng pisikal na aktibidad ang sanhi nito. Ang pagpapabuti ng iyong diyeta upang mabawasan ang paggamit ng taba at pagsasagawa ng ilang mga pagsasanay sa dibdib ay maaaring maging mga malambot na dibdib ng tao sa matitigas na kalamnan ng pectoral.
Bench Press
Ang isang staple ng maraming mga ehersisyo na gawain, ang bench press ay gumagana sa iyong dibdib, harap delts at triceps. Ito ay nagsasangkot sa paghiga sa isang bench bench sa ilalim ng isang racked barbell at ang iyong mga paa ay nakaposisyon na patag sa sahig at balikat-balikat bukod para sa pinakamabuting kalagayan. Grip ang barbell gamit ang iyong mga kamay sa isang komportableng lapad bukod, iangat ang bar sa rack, at ibaba ito sa iyong dibdib hanggang sa hawakan nito ang iyong mga pecs.
Itulak ang bar up hanggang sa ang iyong mga braso ay ganap na pinahaba. Dahil ito ay gumagana nang higit sa isang pangkat ng kalamnan, ang bench press ay magbabawas sa mga boobs ng lalaki nang mas mabilis kaysa sa karamihan ng iba pang mga ehersisyo. Ang pagsasagawa ng parehong ehersisyo sa isang hilig na bench ay i-target ang iyong itaas na dibdib at panloob na mga kalamnan ng pectoral.
Dumbbell Press
Simulan ang ehersisyo na ito na nakahiga sa isang patag na bench, maliban na gumamit ng dalawang dumbbells sa halip na isang mahabang barbell. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay, at pindutin ang mga ito hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga braso. Ibaba ang mga dumbbells sa lahat ng paraan pabalik na may isang mabagal, kinokontrol na paggalaw bago itulak muli sila.
Sa pamamagitan ng paggamit ng mga dumbbells, nakakakuha ka ng isang mas malawak na hanay ng paggalaw at higit na kahabaan sa iyong dibdib. Ang sumusuporta sa mga kalamnan sa iyong mga braso ay dapat ding sunugin upang mapanatili ang balanse ng mga indibidwal na timbang, na tumutulong din sa pagbuo ng lakas ng braso.
Dumbbell Pullover
Posisyon ang iyong katawan patayo sa timbang bench kaya lamang ang iyong mga balikat at dibdib ay nagpapahinga sa ito, habang ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang iyong mga paa ay patag sa sahig tungkol sa balikat na lapad nang hiwalay. Hawakan ang isang dumbbell sa parehong mga kamay, hawakan ito sa ilalim ng panloob na plato upang mag-hang ito nang pahaba, at suspindihin ang bigat sa itaas ng iyong dibdib gamit ang iyong mga siko na bahagyang baluktot.
Ibaba ang dumbbell sa ibabaw ng iyong ulo at sa likod mo hanggang sa ang iyong itaas na braso ay kahanay sa iyong dibdib. Itaas ang timbang hanggang sa panimulang posisyon na may isang kinokontrol na kilusan. Ang pinalawak na saklaw ng paggalaw ay nagta-target sa iyong buong dibdib, ngunit lalo na ang iyong mas mababang pecs.
Mga Bar Dips
Kaunti ang pagsasanay na sumabog ang mga kalamnan ng dibdib na kasing lakas ng bar dips. Karamihan sa mga club sa kalusugan ay may dip machine, na kung saan ay isang matibay na istasyon na may dalawang humahawak na nasuspinde sa itaas ng sahig. I-posisyon ang iyong sarili sa pagitan ng dalawang hawakan, gamit ang mga ito upang suspindihin ang iyong katawan sa hangin. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, at i-cross ang iyong mga ankle sa likod ng iyong likod. Dahan-dahang ibaba ang iyong katawan at pagkatapos ay itulak ang iyong sarili sa pag-back up. Ilipat sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw. Kung wala kang access sa isang makina na pan, gumamit ng dalawang matatag na upuan o kahit na ang pagtatapos ng isang bench bench upang gayahin ang parehong paggalaw.
