Hindi bihirang makaranas ng ilang sakit sa kalamnan at higpit pagkatapos magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo. Ang mga DOMS o naantala ang simula ng kalamnan ng kalamnan ay ang pagkahilo na nangyayari sa isang araw o dalawang sumusunod na ehersisyo. Ang mga DOMS ay pangunahing resulta ng maliit na luha na naganap sa mga fibers ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo. Ang sakit, pamamaga at higpit na nauugnay sa DOMS ay karaniwang tumatagal ng dalawa hanggang limang araw. Bagaman, posible na mag-ehersisyo ang iba pang mga grupo ng kalamnan habang ikaw ay matigas pa rin, hindi ka dapat mag-ehersisyo ng isang pangkat ng kalamnan kung ang iyong mga kalamnan ay masakit pa rin o nakakaranas ka ng sakit.
Ehersisyo Sa Matitigas na kalamnan
Hakbang 1
Simulan ang iyong pag-eehersisyo na may hindi bababa sa limang minuto ng aerobic ehersisyo. Kung ikaw ay sobrang higpit, maaaring kailanganin ang isang 10 o 15 minuto na pag-init. Ang isang mahusay na pag-init ay karaniwang mabawasan ang paninigas ng kalamnan dahil sa pagtaas ng daloy ng dugo sa mga paa't kamay.
Hakbang 2
Magsagawa ng ilang mga light stretches sa mga lugar na may matigas na kalamnan bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Makakatulong ito upang mabawasan ang higpit at maaaring mabawasan ang karagdagang higpit mula sa naganap.
Hakbang 3
Panatilihin ang iyong puso rate up at ang iyong katawan mainit-init sa iyong pag-eehersisyo. Panatilihin itong mainit at kakayahang umangkop ang iyong mga kalamnan upang magawa mong magawa sa sapat na antas.
Hakbang 4
Isama ang iyong pag-eehersisyo sa isa pang bout ng kahabaan upang makatulong na mabawasan ang karagdagang kalamnan ng kalamnan na maaaring mangyari.
Pag-iwas sa kalamnan ng kalamnan
Hakbang 1
Simulan ang iyong programa sa pag-eehersisyo sa isang mas mababang antas ng intensity at dahan-dahang taasan ang intensity sa paglipas ng panahon. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan o mabawasan ang sakit ng kalamnan at higpit sa paunang yugto ng iyong programa sa ehersisyo.
Hakbang 2
Bawasan ang sira-sira na bahagi ng pagkilos ng kalamnan ay maaari ring makatulong na mabawasan ang pagkasubo ng kalamnan at higpit. Ang aksyong kalamnan na aksyon ay ang pagpapahaba ng kalamnan, tulad ng sa pababang yugto ng isang bicep curl o downhill na tumatakbo.
Hakbang 3
Tapusin ang bawat isa sa iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng lubusang pag-inat ng mga kalamnan upang makatulong na mabawasan ang potensyal na katigasan at pananakit na maaaring mangyari.
Hakbang 4
Matulog para sa silangan pitong oras bawat gabi at kumonsumo ng sapat na nutrisyon upang matulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi mula sa matinding session ng pag-eehersisyo.
Babala
Ang Overtraining ay isang resulta ng kakulangan para sa oras ng pagbawi para sa iyong mga kalamnan na gumaling sa pagitan ng mga pag-eehersisyo at naiiba sa mga DOMS. Ang mga epekto ng overtraining ay maaaring maging panandali, na tumatagal ng ilang araw, o maaari itong pangmatagalan. Ang talamak na overtraining ay maaaring magresulta sa pagbaba ng pagganap, pinsala at isang pagtaas ng panganib para sa sakit, pagkamayamutin at pagkalungkot. Ang pagbaba ng timbang, pagkawala ng gana sa pagkain at pagnanais na mag-ehersisyo ay mga palatandaan din ng overtraining. Ang pagpapahintulot sa iyong mga kalamnan ng sapat na oras upang maayos at mabawi ay mahalaga para sa pagbabawas ng mga epekto ng overtraining.
