Kung naghahanap ka ng isang paraan upang sanayin ang iyong dibdib at bumalik sa parehong oras, pagkatapos ay mayroong dalawang salita para sa iyo: dumbbell pullover. Ang dumbbell o db pullover ay isang staple sa maraming mga split na gawain at ehersisyo sa bodybuilding dahil ito ay isang ehersisyo na tumatama sa maraming mga kalamnan. Ang ilang mga plano sa pagsasanay ay kinabibilangan nito bilang bahagi ng isang araw ng pagtulak / pull, habang ang iba ay idinagdag ito sa isang araw na bahagi ng katawan tulad ng araw ng dibdib.
Tip
Ang ehersisyo ng pullover ng dumbbell ay gumagana ng mga kalamnan sa itaas na katawan, kabilang ang major ng pectoralis, menor de pectoralis, latissimus dorsi, triceps at kalamnan ng tiyan.
Nag-target ang DB Pullover Chest Musages
Kung mayroong isang pangkat ng kalamnan na makakakuha ng pinaka-gawain sa dob pullover, ito ay iyong mga kalamnan ng dibdib. Kasama sa mga kalamnan ng dibdib ang pectoralis major, na kung saan ay mas malaki sa dalawang kalamnan ng dibdib, at direktang nasa ilalim nito, ang menor de edad na pectoralis.
Mayroong dalawang bahagi sa pectoralis major: ang clavicular head at sternal head. Sa panahon ng isang dumbbell pullover, ang sternal head, na kung saan ay mas malaki kaysa sa ulo ng clavicular, ay ginagawa ng nakararami sa trabaho. Alin ang kahulugan, lalo na kung isasaalang-alang mo na ang ulo ng sternal ay nagmula sa sternum, ay umaabot sa iyong itaas na katawan at nakadikit sa itaas na braso ng braso - na kung saan ang lahat ng mga lugar ng iyong dibdib na nagtatrabaho kapag nagsasagawa ng db pullover.
Dahil ang pectoralis major at pectoralis menor de edad ay pangunahing movers sa db pullover ehersisyo, may katuturan na maraming mga programa sa pagsasanay ang kasama ang pagsasanay na ito bilang bahagi ng isang araw ng dibdib. Kung sinisira mo ang iyong mga pag-eehersisyo sa mga bahagi ng katawan na naghati, gumaganap ang db pullover sa isang pang-itaas na katawan o araw na tiyak sa dibdib. At kung ang iyong pagsasanay sa paglaban ay karaniwang binubuo ng buong pag-eehersisyo sa katawan, isaalang-alang ang pagdaragdag ng dumbbell pullover sa isa sa buong araw ng katawan.
Ang DB Pullover ay Nagtatampok ng Bumalik na Mga kalamnan
Ang simula ng phase ng dumbbell pullover ay nangangailangan sa iyo na palawakin ang iyong mga braso sa iyong ulo. Habang nagtatrabaho ka sa pattern na ito ng paggalaw, madarama mo ang iyong likuran ng likod, at higit na partikular, ang iyong latissimus dorsi, na kung saan ang kalamnan na nagmula sa mas mababang kalahati ng iyong likod at nakadikit sa loob ng iyong itaas na braso.
Ang latissimus dorsi ay gumaganap ng isang papel sa dumbbell pullover dahil gumagana ito nang sama-sama sa mga teres major at pectoralis major upang magsagawa ng mga aksyon ng pang-itaas na kalubhaan. Ang isa pang pangunahing pag-andar ng latissimus dorsi ay ang pagpapalawak, pagdaragdag at medikal na paikutin ang humerus, na iyong buto ng braso. Ang aksyon na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang simulan ang db pullover at palawakin ang iyong mga braso sa iyong ulo.
Maliban kung ikaw ay isang anatomikong wizard, may ilang mga kalamnan na maaaring hindi mo alam ang wastong pangalan para sa, at iyon ay OK, basta basta naramdaman mo ang mga ito kapag nagsasagawa ng dumbbell pullover. Bilang karagdagan sa major pectoralis, pectoralis menor de edad at likod na kalamnan, kapag gumanap mo nang tama ang dv pullover, mararamdaman mo rin ang mga kalamnan sa iyong itaas na abs, triceps, rhomboids, intercostal na kalamnan at serratus anterior na nagtatrabaho upang matulungan ang pagsasagawa ng paglipat na ito.
Karaniwang mga Pagkakamali Sa DB Pullover
Tulad ng anumang iba pang mga pagsasanay na pagsasanay sa paglaban sa paglaban, mayroong ilang mga karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga tao kapag nagsasagawa ng pulutong ng dumbbell.
- Mabilis na pagpunta. Ang paglipat ng napakabilis sa pag-eehersisyo ng db pullover ay naglalagay ng dagdag na pilay sa mga kalamnan sa likod, lalo na kung sila ay lumalawak sa pababang yugto ng ehersisyo. Mabagal at tumuon sa tamang porma at pamamaraan.
- Paggamit ng masyadong mabigat ng isang pagtutol. Hindi ito ehersisyo upang subukan ang mga limitasyon ng iyong lakas, lalo na kapag nagsisimula. Magandang ideya na dumikit sa isang mas mababang timbang hanggang sa ma-master mo ang pamamaraan ng pulutong ng dumbbell. Kapag alam mo kung paano maisagawa ang paglipat na ito, maaari mong dagdagan ang dami ng timbang na ginagamit mo. Ngunit patuloy na maghangad para sa mas mababang pagtutol at isang mas mataas na saklaw ng pag-uulit.
- Ang pagsasagawa ng dumbbell pullover na may pinsala sa balikat. Kung mayroon kang isang kasalukuyang pinsala sa balikat, dapat mong iwasan ang db pullover. Ang matatandang pinsala o talamak na sakit ay maaari ring sumiklab kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito. Magsimula sa napaka magaan na pagtutol at gawin lamang ang db pullover kung hindi ka nakakaranas ng sakit sa iyong balikat.
