Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang balanseng diyeta na maayos upang manatiling malusog at masigla. Ngunit kung ikaw ay isang atleta, kailangan mo ng diyeta na sumusuporta sa isang mas mataas na antas ng pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong enerhiya, kaligtasan sa sakit at lakas ng kalamnan. Ang isang mahinang diyeta ay hindi lamang nakakaapekto sa iyong pagganap sa atleta, ngunit maaari itong ilantad ka sa mga komplikasyon sa kalusugan. Ang tamang kumbinasyon ng mga pagkain ay maaaring mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya at mapanatili ang iyong mga antas nang mataas nang mas mahaba.
Bitamina at mineral
Ang paglangoy ay isang masiglang aktibidad na nangangailangan ng kalusugan ng kalamnan at lakas. Ang mga bitamina at mineral ay nagpapalakas sa iyong kaligtasan sa sakit at tulong sa paggawa ng enerhiya. Halimbawa, kailangan ng iyong katawan ang mga bitamina B para sa enerhiya. Ang mga bitamina na B-1 at B-2 ay tumutulong sa iyong katawan na gumawa ng enerhiya, at nakakaapekto sa mga enzymes na nakakaimpluwensya sa iyong kalamnan, puso at nerbiyos na pag-andar. Ang kakulangan ng ilang mga bitamina B ay maaaring magresulta sa mga kalamnan ng cramp, pagkapagod at pagkawala ng gana, ayon sa American Cancer Society. Ang bitamina C ay kumikilos bilang isang antioxidant, at pinoprotektahan ka laban sa mga libreng radikal, na maaaring magdulot ng sakit. Gayundin, ang mga mineral ay may mahalagang papel sa iyong pagganap. Ang iron ay nagdadala ng oxygen sa lahat ng mga cell ng iyong katawan, at ang calcium ay nagpapabuti sa kalusugan ng iyong buto at kalamnan.
Hydration
Ang tubig ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta bilang isang atleta. Dahil ang iyong katawan ay hindi gumawa o nag-iimbak ng tubig, dapat mong palitan ang nawala sa pamamagitan ng pawis at ihi upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig. Uminom ng tubig bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay nang hindi na kailangang maghintay upang makaramdam ng uhaw. Sa oras na nakaramdam ka ng uhaw, ang iyong katawan ay mawalan ng halos 2 porsyento ng timbang nito, na maaaring makaapekto sa iyong pagganap, ayon sa OrthoInfo, ang website ng impormasyon ng pasyente ng American Academy of Orthopedic Surgeons. Habang ang lahat ay dapat uminom ng hindi bababa sa walong tasa ng tubig araw-araw, ang isang atleta ay nangangailangan ng higit pa. Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring maging sanhi ng sobrang pag-init at pagkapagod.
Karbohidrat
Nagbibigay ang mga karbohidrat sa iyong katawan ng 40 porsyento hanggang 50 porsyento ng iyong mga kinakailangan sa enerhiya sa mga unang yugto ng katamtamang pag-eehersisyo. Ang pagkain ng isang diyeta na nagbibigay ng 70 porsyento ng iyong calorie intake mula sa mga karbohidrat tatlong araw bago matulungan ang isang malaking kumpetisyon na mapalakas ang iyong pagbabata. Gayundin, ang pagpili ng buong butil sa pino na mga starches ay nagpoprotekta sa iyo laban sa mga lags ng enerhiya; ang buong butil ay may isang mababang glycemic index, at ang iyong katawan ay sumisipsip ng mga asukal na mabagal para sa pangmatagalang enerhiya, ayon sa Harvard Health Publications. Ang mga halimbawa ng buong butil ay kinabibilangan ng buong-trigo na tinapay, oats, butil at bigas na butil. Para sa mga pangkalahatang pangangailangan ng pagsasanay, nangangailangan ka ng 2.2 hanggang 3 gramo ng mga karbohidrat bawat libra ng timbang ng iyong katawan. Ang mga atleta ng pagbabata ay nangangailangan ng hanggang sa 4.5 gramo bawat libra ng timbang ng katawan.
Mga protina
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga protina upang makabuo ng mga bagong tisyu. Ang halaga ng protina na kinakailangan ng iyong katawan ay depende sa kasidhian at tagal ng iyong ehersisyo. Kung ikaw ay isang mapagkumpitensya na manlalangoy, nangangailangan ka ng 0.5 hanggang 0.6 gramo ng protina bawat kalahati ng iyong timbang sa katawan. Ang mga mapagkukunan ng protina ng hayop ay may kasamang manok, karne, itlog, pagawaan ng gatas at isda. Kasama sa mga protina ng gulay ang mga legume at nuts. Ang pagkain ng protina nang labis sa mga pangangailangan ng iyong katawan ay hindi kinakailangan; ang katawan ay nag-iimbak ng labis na protina bilang taba.
Iba pang Mga Tip
Ang agahan sa isang mahalagang bahagi ng diyeta ng atleta. Ang isang malusog na agahan ay pinunan ang iyong mga antas ng glycogen - ang naka-imbak na form ng glucose - na maaaring medyo mababa pagkatapos matulog. Simulan ang paglalagay ng gasolina sa iyong mga kalamnan nang mas maaga sa araw upang maiwasan ang isang lakas na bumagsak at nabawasan ang pisikal na aktibidad. Ito ay pantay na mahalaga na kumain ng mga pagkain na naglalaman ng mahusay na taba tulad ng mga mani, abukado, olibo at walnut. Iwasan ang mga solidong taba tulad ng mantikilya at mantika, at sa halip, palitan ang mga ito ng mga langis ng gulay. Ang iyong kabuuang taba ng paggamit ay dapat na nasa pagitan ng 20 porsyento hanggang 35 porsyento ng iyong kabuuang paggamit ng enerhiya.
